ALLENAMENTO

COME TENERE LA SCHIENA DRITTA NEGLI SQUAT

Lo squat è uno degli esercizi più comuni nelle routine fitness di chi si allena in palestra ma anche a casa. In effetti, è un movimento che apporta moltissimi benefici ed è particolarmente allenante. 

Tuttavia, per avere i risultati sperati e non correre rischi bisogna eseguirlo nel modo corretto. In particolare, è fondamentale tenere la schiena dritta durante l'esecuzione. Ecco come fare.

Squat, che cosa sono

Difficilmente un workout total body o mirato per gambe e glutei non include gli squat. In effetti, si tratta di esercizi davvero benefici. 

Si tratta di esercizi di resistenza che coinvolgono il movimento di flessione ed estensione delle gambe e delle anche.

Allenano intensamente i quadricipiti, i glutei, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. 

Fanno lavorare anche i muscoli centrali della parte bassa della schiena e degli addominali, che durante il movimento sono impegnati per stabilizzare il busto. Inoltre, migliorano la postura e la flessibilità.

Bisogna però fare attenzione perché sono esercizi intensi che richiedono una tecnica precisa per ottenere i massimi risultati ed evitare infortuni. In particolare, è fondamentale mantenere la schiena dritta durante la performance.

Come fare gli squat a corpo libero

In posizione eretta. Assumere una posizione comoda con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita leggermente rivolte verso l'esterno.

Tenere entrambe le braccia davanti a sé all'altezza delle spalle con i gomiti leggermente piegati, parallele al pavimento. La schiena è dritta, la testa alta e lo sguardo rivolto in avanti.

Inspirare e contrarre i muscoli centrali degli addominali e della parte bassa della schiena. Piegare le ginocchia e scendere lentamente in uno squat.

Spingere indietro i glutei e i fianchi per mantenere la schiena dritta. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno, ma tenerle posizionate sopra i piedi. Tenere la testa alta, le braccia parallele al pavimento e le spalle tirate indietro.

Scendere più in basso che si può, senza sollevare i talloni e fermarsi quando le cosce sono parallele al pavimento. Non fare pause.

Espirare, contrarre i muscoli centrali per mantenere l'integrità della postura e spingere verso l'alto dai talloni per tornare in posizione eretta.

Attenzione a non portare in avanti le spalle mentre si scende in uno squat e a non rialzarsi in maniera scomposta e troppo veloce dalla posizione accovacciata quando si risale.

Perché bisogna fare attenzione alla schiena

Quando si eseguono gli squat occorre fare attenzione alla posizione della schiena perché in caso contrario si potrebbe finire con l'inarcarla. Questo potrebbe generare dolori, oltre a ridurre i risultati. Quindi, bisogna prestare grande consapevolezza al momento dell'esecuzione.

Piegare leggermente la schiena in avanti è normale e aiuta a evitare che lo sforzo gravi sulla colonna e ad allenare i muscoli lombari e dorsali.

Per non inarcare la schiena è utile mantenere lo sguardo davanti a sé. 

Come fare gli squat con bilanciere

Posizionarsi sotto il bilanciere su un power rack o uno squat rack. La barra dovrebbe essere posizionata leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.

Appoggiare la barra sopra i muscoli trapezi e non sulla parte posteriore del collo.

Tenere la schiena dritta, raddrizzare le ginocchia e sollevare la barra dal rack. La testa è alta e guarda dritto davanti a sé mentre ci si allontani dal rack con la barra appoggiata sulle spalle. Tirare indietro le spalle.

Non incurvare le spalle o guardare in basso, altrimenti la barra potrebbe rotolare sulla parte posteriore del collo e portare a incurvare la schiena.

Piegare le ginocchia e abbassare il corpo in uno squat in modo controllato. Spingere indietro i glutei e i fianchi come se ci si volesse sedere su una sedia immaginaria e spingere il petto in fuori per assicurarsi che la schiena rimanga dritta.

Contrarre i muscoli addominali ed erettori della colonna vertebrale o della schiena per stabilizzare il tronco. Questo aiuta a mantenere la schiena dritta mentre si scende in uno squat. Inspirare mentre si scende. Fermarsi solo quando le cosce sono parallele al pavimento.

Infine, una volta che le cosce sono parallele al pavimento, spingere verso l'alto dai talloni e tornare in posizione eretta.

Espirare mentre si spinge verso l'alto. Mantenere i muscoli centrali tesi, le spalle indietro e la testa alta per mantenere la schiena dritta. 

Come fare i jump squat

In  posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti.

Piegare le gambe e scendere, controllando perfettamente il movimento, sino a portare i glutei alla stessa altezza delle ginocchia. La schiena è inclinata ma diritta, il sedere all'infuori e le ginocchia non superano la punta dei piedi. Le braccia sono piegate e le mani unite davanti al collo.

Saltare in modo esplosivo verso l'alto, aiutandosi con un leggero movimento delle braccia.

Ammortizzare con le gambe la fase di arrivo (atterrare prima sulla punta del piede poi poggiare la pianta e infine il tallone).

Consigli utili

Quando si fanno gli squat muovere solo le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.

Se si usano pesi e bilancieri, iniziare con un peso leggero finché non ci si sente a proprio agio con il movimento.  Aumentare il peso gradualmente e usare pesi pesanti solo dopo aver perfezionato la tecnica.

Indossare una fascia o una cintura di sollevamento per sostenere la parte bassa della schiena e aiutarsi a mantenere la schiena dritta.

Mantenere la concentrazione totale mentre si esegue l'esercizio. Qualsiasi interruzione della concentrazione può far rilassare i muscoli centrali e incurvare la schiena. 

Non sporgersi eccessivamente in avanti mentre si scende in uno squat.