ALLENAMENTO

COME SVILUPPARE I PETTORALI VELOCEMENTE?

Partiamo dal presupposto che l'ipertrofia dei pettorali ne aumenta la forza, a sua volta legata alla funzionalità del movimento, e viceversa.

Ciò significa che la ricerca di una maggiore massa muscolare del petto, oltre che nel bodybuilding, è essenziale in molti altri sport e, seppur se in misura differente, anche nelle terapie motorie preventivo-riabilitative.

Nelle prossime righe vedremo come sviluppare i pettorali velocemente, obbiettivo che, tuttavia, può essere ricercato solo da chi, prima, non lo allenava in maniera adeguata.

Allenamento dei Pettorali

Vediamo brevemente quali funzioni assolve e in quali movimenti ed esercizi viene coinvolto questo muscolo.

Funzioni e movimenti

Il grande pettorale si divide in tre: clavicolare, sterno-costale e addominale. Nel complesso, svolge quattro azioni che sono principalmente responsabili del movimento dell'articolazione della spalla.

flessione dell'omero - come nel lancio di una palla dal basso in avanti.

adduzione dell'omero - portare le braccia dai fianchi, lateralmete, fin sopra la testa, come per "chiedere aiuto".

ruota l'omero medialmente - movimento del braccio di ferro.

stabilizzazione dell'omero al tronco.

La porzione clavicolare (petto alto), vicina al muscolo deltoide, contribuisce alla flessione o adduzione orizzontale e alla rotazione interna dell'omero. Quando si trova a un angolo di circa 110° contribuisce all'adduzione.

La parte sternocostale, antagonista alla parte clavicolare, contribuisce all'adduzione frontale (movimento del braccio verso il basso e in avanti), e alla rotazione verso l'interno quando accompagnata da adduzione. 

Anch'esse possono contribuire all'estensione, ma non oltre la posizione anatomica.

La parte addominale interviene nell'adduzione frontale e nella flessione ed obliqua dell'omero inferiormente. Inoltre, retroverte l'omero che  antiverso (portano la spalla indietro).

Metodo di allenamento

Se vogliamo allenare la forza resistente, tutti i sistemi sono buoni.

Se invece il nostro interesse è maggiormente orientato alla funzionalità, la callistenia è probabilmente la scelta più consigliabile – ma attenzione agli infortuni, soprattutto negli esercizi più avanzati che mettono le articolazioni a dura prova.

Parlando di forza massimale e ipertrofia invece, il discorso cambia. In linea di massima, per uno sviluppo significativo del gran pettorale si consigliano sovraccarichi molto pesanti, quindi percentuali di intensità elevate.

Il resistance training è quindi senza dubbio la scelta migliore, o comunque una combinazione che lo includa in prevalenza. Dando per scontato di allenarsi ad alta intensità, l'importante rimane la variazione intelligente dello stimolo.

Ciò può essere fatto valutando periodicamente i risultati ottenuti e, non appena i carichi smettono di crescere, si raccomanda di modificare la tabella.

Si possono ottenere risposte ipertrofiche considerevoli allenandosi a cedimento muscolare ma anche a buffer, l'importante è che ogni seduta si ripeta ogni 2-3 giorni.

Il primo esercizio della tabella è sempre quello che stimola maggiormente la forza, un multiarticolare pesante; poi si passa ai complementari e, infine, al cosiddetto finisher. Le ripetizioni aumentano progressivamente, mentre si riduce il sovraccarico.

I recuperi assumono un'importanza secondaria e possono variare da 2'30'' a 1'30''.

Il numero totale di ripetizioni a settimana può oscillare da un minimo di 90 fino a una media di 120-150, ma, nella specializzazione, nei soggetti che recuperano facilmente, possono arrivare anche a 180-210 rep settimanali.

Quali esercizi per il petto?

Callisthenics

Se parlassimo di callisthenics, gli esercizi di maggior interesse per la stimolazione del grande pettorale sarebbero senza dubbio i push-up, le dip alle parallele e alcune esecuzioni agli anelli – provenienti dalla ginnastica artistica.

Nell'ambito del resistance training, gli esercizi da considerare "fondamentali" sono invece tutti i bench-press con manubri e bilancieri e, a seguire, gli stessi movimenti eseguiti su macchine isotoniche e ai cavi.

Con i pesi

Sia gli esercizi multi-articolari, come le distensioni su panca, che quelli mono-articolari come le croci, permettono l'allenamento ipertrofizzante del gran pettorale.

I multiarticolari si prestano all'espressione di elevati gradi di forza, mentre i monoarticolari spostano maggiormente il focus sul muscolo o sui fasci interessati.

Per chiarezza: la panca piana è fondamentale solo nel powerlifting, nel quale costituisce un esercizio gara.

La combinazione di esercizi mono-articolari e multi-articolari viene univocamente considerata la soluzione migliore all'aumento di massa del gran pettorale, soprattutto grazie alla maggior globalità dello stimolo.

Peraltro, i contorni estetici delle varie regioni muscolari possono essere specificatamente bersagliati da esercizi mirati.

Ad esempio, la "cucitura" sternale del grande pettorale può essere migliorata ponendo il fermo (pausa) nell'esecuzione delle croci ai cavi o della pectoral machine; viceversa, come detto sopra eseguendo delle bench press tradizionali si può bersagliare efficacemente l'intera "placca" sterno-costale centrale.

Quali altri esercizi per la forza?

Per ciò che concerne la forza pura, nell'atleta si è soliti usare prevalentemente le distensioni in panca piana con bilanciere, o come varianti quelle in panca reclinata, oltre alle dip alle parallele (anche zavorrate) con specifica inclinazione del busto – che tuttavia sono più utilizzate per l'allenamento dei tricipiti.

L'uso dei manubri è più educativo e permette una "via di mezzo" molto interessante; più avanti vedremo perché.

Nota: in assenza di pettorale basso, le dip recluteranno percentualmente molto di più questi ultimi.

Manubri VS bilanciere

Sono molti a chiedersi quale tra manubri e bilanciere sia più efficacie nell'allenamento dei pettorali. La realtà è che sono semplicemente diversi.

Ad intensità basse, i manubri permettono una maggior gestione di mobilità, consentendo alle persone meno mobili di rimanere nel confort fisiologico articolare della spalla.

Invece, sono scomodi per gli allenamenti ad intensità elevate e sub massimali, per la ovvia difficoltà di caricamento alla posizione di partenza – che può risultare addirittura pericoloso a livello articolare della spalla, senza un buon spotter.

Hanno tuttavia il vantaggio di allenare la stabilità e implicano un movimento di chiusura molto utile per sviluppare determinati fasci invece meno reclutati con il bilanciere. Inoltre, consentono di non perdere mai tensione sul petto.

Il bilanciere è il must per la ricerca di forza massimale del gran pettorale. Ergo: in panca piana si muove più peso che negli altri esercizi. Può anche essere considerato più sicuro dei manubri.

Fare l’arco per allenare i pettorali: si o no?

Bella domanda. Qualunque powerlifter risponderebbe di sì, mentre i bodybuilder vecchio stampo probabilmente obbietterebbero di no.

Lato forza, il vantaggio ottenibile nell'eseguire correttamente l'arco è indiscusso. Dando per scontata una presa moderatamente larga – cit. "con indice o medio-anulare sugli 81 cm del bilanciere olimpico" – assumendo questa postura si va a sfruttare massivamente la forza del gran pettorale nella sua porzione più forte.

Perché? Per il semplice fatto che un arco ben fatto – che può essere definito tale solo se a curvarsi è anche il tratto toracico – implica una mobilitazione scapolare di adduzione e depressione molto vantaggiosi per il movimento di distensione (ma tutt'altro che semplici da apprendere). 

Peraltro, alzando il petto verso il bilanciere – ma tenendo il sedere sulla panca – si riduce la "lunghezza" della rep; lo stesso vale per una presa all'apice della larghezza.

Tutti possono fare l'arco? Diciamo che ci possono provare. La preparazione all'arco non dev'essere trascurata ed è sempre consigliabile approcciarvisi con la supervisione di un esperto, ed eseguendo una propedeutica basata su esercizi di mobilitazione, flessibilità ed elasticità; la pratica del "ponte" è divenuta quasi una routine.

Lato qualità delle forme, l'arco non ha ragione d'esistere. 

Nel senso che se da un lato, per lo svolgimento della bench-press su panca piana esso contribuisce a massimizzare l'efficacia del movimento, dall'altro non trova applicazione in altri esercizi comunque importantissimi per lo sviluppo armonioso del gran pettorale e per colmare eventuali carenze.

Dieta per la massa dei pettorali

I pettorali rispondono agli stimoli biochimici esattamente come gli altri muscoli.

Se l'allenamento muove la giusta quantità di ormoni anabolici e stimola meccanicamente le fibre, tutto ciò che rimane da fare è: riposarsi (se ci si allena a cedimento) e mangiare.

La dieta per l'ipertrofia è sempre ipercalorica, ovvero fornisce più calorie di quelle necessarie al mantenimento del peso.

Esistono varie tecniche di supplemento energetico finalizzato ad incrementare le masse muscolari. Banalmente, si possono incrementare le calorie del +10% (o +350-450 kcal/die), soprattutto da carboidrati – ma senza calare le proteine, che devono essere comprese tra >1,5 g / kg e <2,5 g kg – e vedere cosa succede.

Le proteine acquisiscono importanza a discapito dei carboidrati al diminuire dell'energia, in veste di anti-catabolici, non all'aumentare della stessa, quando a spingere l'anabolismo sono soprattutto i carboidrati.

Oppure, si possono eseguire tecniche più avanzate come la reverse diet (cit.), che si basa su un implemento energetico progressivo, cronico, di modeste quantità considerate tali laddove non determinino un aumento della massa grassa oltre l'1% a settimana (ad esempio il 3% delle calorie per ogni step).

Definire il gran pettorale: è possibile?

Certo che sì, ma non cambiando tipo di allenamento.

Il pettorale così come qualsiasi altro muscolo si mette in evidenza grazie all'assottigliamento del pannicolo adiposo.

Questo effetto si ottiene per il depauperamento dei grassi di riserva, ovvero dimagrendo o definendosi.

Certo è che l'eventuale presenza di infiammazione muscolare post-allenamento o l'esaurimento delle riserve di glicogeno possono incidere negativamente sulla messa in evidenza dei fasci muscolari; allo stesso modo, una buona spinta insulinica può vasodilatare migliorando la mappatura delle vene sottocutanee.

Detto ciò, l'unico modo efficacie per definire i pettorali è migliorare la composizione corporea instaurando un bilancio calorico negativo, per mezzo di una dieta ipocalorica dimagrante.

Approfondimento: anatomia del gran pettorale

Inserzioni muscolari e fasci

Il gran pettorale si inserisce superiormente nella superficie anteriore della metà sternale della clavicola, medialmente sulla metà della superficie anteriore dello sterno e inferiormente 

sull'attaccamento della cartilagine della sesta o settima costola; si vincola inoltre alle cartilagini di tutte le costole vere, con la frequente eccezione della prima e/o della settima, e all'aponeurosi del muscolo obliquo esterno addominale.

Da questa vasta origine le fibre convergono verso la loro inserzione; quelle che derivano dalla clavicola passano obliquamente verso il basso e verso l'esterno (lateralmente) e sono solitamente separate dal resto da un leggero intervallo. 

Quelle dalla parte inferiore dello sterno e le cartilagini delle costole vere inferiori, corrono verso l'alto e lateralmente. Le fibre centrali passano orizzontalmente.

Da qui, la distinzione tra i fasci clavicolari (pettorale alto), sternali (pettorale centrale o interno) e costali (pettorale basso).

Tutti i fasci terminano in un tendine piatto, largo circa 5 cm, che si inserisce nel laterale del solco bicipitale (solco intertubercolare) dell'omero.

Questo tendine è costituito da due lamine, poste una di fronte all'altra, e solitamente fuse insieme sotto:

La lamina anteriore, più spessa, che riceve le fibre clavicolari e sternali superiori. Si inseriscono nello stesso ordine di quello in cui sorgono:

le fibre clavicolari più laterali sono inserite nella parte superiore della lamina anteriore;

le fibre sternali superiori scendono nella parte inferiore della lamina che si estendono fino al tendine del deltoide, unendosi ad esso;

La lamina posteriore del tendine riceve la maggior parte della porzione sternale e delle fibre profonde, intermedie e quelle dalle cartilagini costali.

Queste fibre profonde, e in particolare quelle delle cartilagini costali inferiori, risalgono l'inserzione dell'omero più in alto, girando dietro a quelle superficiali e superiori, in modo che il tendine si "attorcigli".

La lamina posteriore si estende più in alto sull'omero rispetto a quella anteriore, e da essa si espande coprendo il solco intertubercolare dell'omero e confondendosi con la capsula dell'articolazione della spalla.

Dalle fibre più profonde di questa lamina al suo inserimento si sprigiona l'espansione che riveste il solco intertubercolare, mentre dal margine inferiore del tendine passa una terza espansione verso il basso alla fascia del braccio.

Innervazione del gran pettorale

Il grande pettorale riceve una doppia innervazione motoria dal nervo pettorale mediale e dal nervo pettorale laterale, noto anche come nervo toracico anteriore laterale.

L'elettromiografia suggerisce che il gran pettorale consiste di almeno sei gruppi di fibre muscolari che possono essere coordinate indipendentemente dal sistema nervoso centrale. Da qui, l'importanza delle posizioni articolari nell'allenamento.

Variazioni anatomiche del gran pettorale

Le variazioni anatomiche più frequenti del gran pettorale includono soprattutto:

maggiore o minore estensione dell'attaccamento alle costole e allo sterno;

variabilità delle dimensioni della parte addominale o la sua totale assenza;

maggiore o minore estensione della separazione delle parti sternocostale e clavicolare;

fusione della parte clavicolare con il deltoide;

decussazione anteriore dello sterno.

Pare che la carenza o l'assenza della parte sternocostale non sia rara e significativamente più diffusa dell'assenza della parte clavicolare.

Esiste anche una rara condizione congenita, chiamata Poland syndrome, nella quale manca l'intero muscolo gran pettorale - più comunemente su un solo lato del corpo - che può accompagnare l'assenza del seno nelle femmine.