ALLENAMENTO

COME RESPIRARE MEGLIO QUANDO SI CORRE

Il respiro è fondamentale quando si corre ed è quindi importante imparare come respirare nel modo più corretto possibile, così da migliorare le prestazioni durante le sessioni di running.

Per farlo esistono alcune semplici ed efficaci tecniche da non sottovalutare.

Respirare con il naso o con la bocca: le differenze

A seconda del tipo di sforzo che si sta compiendo ci sono modi di respirare più o meno adatti. Se si è impegnati in una corsa occasionale a ritmo più lento, si può usare la respirazione nasale o mista, ovvero inspirare con il naso ed espirare con la bocca.

Tuttavia, se ci si accorge che a un cerro punto il respiro diventa affannoso e si ha come la sensazione che l'aria introdotta dal naso non basti, il consiglio è di iniziare a respirare con la bocca. La stessa cosa vale per le corse o gli sprint ad alta intensità. 

Inspirare ed espirare attraverso la bocca, infatti, consente a più ossigeno di entrare in circolo e alimentare meglio i muscoli. Inoltre, la respirazione tramite bocca aiuta ad alleviare la tensione alla mascella e a rilassare viso e corpo.

Come respirare meglio durante la corsa

Ecco alcune strategie semplici ed efficaci per respirare meglio durante la corsa, da mettere in atto nel proprio allenamento gradualmente, in modo da abituare il fisico alla novità.

Imparare la respirazione diaframmatica

La respirazione addominale profonda, chiamata diaframmatica, rafforza i muscoli che supportano la respirazione e permette di immettere più aria nei polmoni e di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente. Inoltre, diminuisce la tensione alle spalle e rende il corpo naturalmente più rilassato. 

La respirazione diaframmatica è molto utile anche durante la vita quotidiana.

Come imparare a farla:

sdraiarsi in posizione supina, concentrarsi e prestare attenzione ai movimenti della cassa toracica;

inspirare dal naso, riempiendo la pancia di aria;

man mano che lo stomaco si espande, spingere il diaframma verso il basso e l'esterno;

allungare le espirazioni in modo che siano più lunghe delle inspirazioni.

Esercitarsi compiendo questi step in sequenza, per 5 minuti al giorno ogni giorno, fino ad acquisirne gli automatismi. 

Le prime volte che si incorpora questo tipo di respirazione alle sessioni di corsa è meglio rallentarne il ritmo, per poi aumentarlo progressivamente quando l'uso del diaframma diventa naturale.

Fare esercizi di respirazione

Prendersi del tempo per concentrarsi esclusivamente sul respiro aiuta a migliorare la funzione e la capacità polmonare. Gli esercizi più utili in questo senso prevedono:

respirazione a narici alternate, nota come nadi shodhana;

respirazione con allungamento delle costole;

respiro numerato.

Tenere una postura corretta

Per migliorare il respiro e facilitare la corsa, scegliere una postura in grado di supportare una respirazione sana ed efficiente. 

Tenere quindi la testa in linea con la colonna vertebrale, assicurandosi che non si sbilanci in avanti o verso il basso e rilassare le spalle portandole lontano dalle orecchie, evitando che si incurvino in avanti.

Respirare ritmicamente

Respirare secondo uno schema ritmico consente di assimilare più ossigeno e di sottoporre il corpo a un minor stress perché si esercita meno pressione sul diaframma. 

Ogni volta che il piede tocca il suolo, la durezza dell'impatto può causare stress al corpo. Per prevenire squilibri muscolari, alternare le espirazioni tra il piede destro e quello sinistro.

Inspirare aria pulita

Una respirazione corretta porta ad ancora più benefici se l'aria che si fa entrare in circolo è pulita. Se si corre all'aperto, in un'area urbana con inquinamento atmosferico, scegliere possibilmente l'ora del giorno in cui il traffico è al minimo ed evitare le strade più trafficate.

Come respirare al meglio in caso di asma

È importante non rinunciare all'esercizio fisico nemmeno se si soffre di asma, e anche se si pensa che la corsa possa innescarne o aumentarne i sintomi, con il giusto approccio, può invece migliorare la funzione polmonare. Ecco come rendere più efficace la respirazione in caso di asma.

Tenere sott'occhio il clima

Alcune condizioni climatiche possono favorire l'insorgere dei sintomi dell'asma, come ad esempio il freddo. In caso di situazioni particolarmente ostili, se possibile meglio correre al chiuso. Se invece si decide di uscire, è fondamentale coprirsi bocca e naso con una sciarpa per inumidire e riscaldare l'aria che si inspira. 

Altri fattori scatenanti dell'asma sono i cambiamenti repentini nel tempo, come ad esempio un temporale improvviso in una giornata di sole. Da evitare anche l'idea di correre all'aperto in presenza di pollini.

Fare sempre riscaldamento

Il riscaldamento è particolarmente importante se si soffre di asma poiché aumentare lentamente l'intensità dello sforzo fisico consente ai polmoni di abituarsi poco a poco allo sforzo. 

Allo stesso modo, è importante anche la fase defaticante, utile ai polmoni per tornare alla condizione di riposo.

Imparare tecniche di respirazione

Esistono diversi esercizi consigliati per le persone con asma, volti a migliorare gli schemi di respirazione, portando così beneficio alla corsa.

I più comuni sono:

respirazione nasale;

respirazione diaframmatica,

respirazione con metodo Buteyko;

respirazione yoga.