ALLENAMENTO

COME FARE MENO FATICA A CORRERE

La corsa è una delle attività sportive più praticate perché alla portata di quasi tutti, si può fare all'aria aperta e per iniziare non è necessaria una grande preparazione pregressa, né troppa attrezzatura specifica.

Una volta messi a punti i passaggi preliminari, ovvero la scelta di scarpe e abbigliamento e aver iniziato a compiere le prime corse, arriva sempre il momento in cui al proprio allenamento si chiede qualcosa in più: come essere maggiormente performante.

Per farlo la tecnica è essenziale perché permette non solo di svolgere i movimenti in modo corretto, ma anche di dosare l'energia e fare meno fatica, durando quindi di più e migliorando in generale la performance. 

Sono anche altri però gli aspetti da tenere in considerazione.

Cose da controllare per diminuire la fatica

Impostazione di corsa

Movimento

Respirazione

Impostazione di corsa

Correre in modo corretto consente di dosare le energie, senza consumarle tutte subito ma avendo a disposizione delle riserve utili non solo per fare meno fatica ma anche per correre più a lungo e non sentirsi stremati al termine della sessione di running.

La prima cosa a cui prestare attenzione è il movimento di braccia e gambe. Se si corre muovendo troppo le braccia o chiudendo le spalle si fa molta più fatica di quanto si dovrebbe. 

La stessa cosa vale in caso si alzino eccessivamente le ginocchia perché così facendo si corre il rischio di allungare troppo il passo.

Per correre senza sprecare energie extra e non utili ai fini dell'allenamento si deve quindi prestare attenzione all'impostazione della corsa, o meglio del proprio corpo.

La testa è spesso sottovalutata ma gioca un ruolo fondamentale e deve essere allineata alla schiena, reclinata leggermente in avanti e mai dietro le spalle. Inoltre, lo sguardo non deve essere rivolto ai propri piedi o a pochi metri davanti a sé ma all'orizzonte.

Le spalle non devono mai essere chiuse ma aperte, così da consentire di respirare a pieni polmoni, immagazzinando tutta l'aria di cui si ha bisogno durante la corsa.

Il busto deve invece essere reclinato leggermente in avanti, così che le spalle cadano, ma di pochissimo, più avanti del bacino.

Da non dimenticare nemmeno la posizione di quest'ultimo, che dovrebbe trovarsi il più possibile su una linea retta rispetto al resto della colonna.

Alla partenza, infine, le braccia devono essere ad angolo retto.

Movimento

Correre è un po' come ripetere in modo controllato una caduta e questo ha le sue regole, necessarie sia per non farsi male sia per sentire meno fatica.

Quando si appoggia il piede a terra si scarica il peso sulla superficie per poi spingersi in avanti e staccarlo. Nello stesso momento la gamba non impegnata nel movimento si porta in avanti, in modo da essere pronta a compiere lo stesso schema dell'altra.

Anche se si tratta di movimenti naturali che si fanno spontaneamente e senza pensarci, per controllare il movimento in modo che sia ottimale è bene tenere in mente alcune cose.

La prima è cercare di non atterrare mai con il tallone ma con l'avampiede, che riesce ad assorbire meglio l'urto con il terreno e a distribuire meglio i carichi, riducendo la possibilità di incorrere in infortunarti.

Molto importante anche fare passi brevi e frequenti, invece che lunghi e più radi perché correndo in questo secondo modo le gambe per toccare il terreno devono stendersi molto e questo frena la corsa e carica troppo il tallone, che non sempre riesce ad assorbire gli urti.

Respirazione

Un ultimo aspetto fondamentale, in grado di condizionare negativamente la corsa, peggiorando le performance e facendo sentire molta fatica, è la respirazione sbagliata.

La maggior parte delle persone non respira bene quanto dovrebbe e questo può far finire a corto di ossigeno prima del previsto, ostacolando le normali azioni della vita di tutti i giorni e, ancor di più, la corsa.

Respirare correttamente significa inspirare ed espirare sfruttando tutta la capacità polmonare. Anche se sembra scontato, riempire e svuotare del tutto i polmoni non è automatico. 

Per riuscirci bisogna respirare con il diaframma, un muscolo che si trova alla base dei polmoni e che consente di riempire tutti i polmoni d'aria, a differenza di ciò che avviene con la respirazione alta, che permette di riempire solo la parte superiore dei polmoni.

Quest'ultima è quella che fanno la maggior parte delle persone ma se si vuole fare meno fatica a correre non è sufficiente.

Serve invece la respirazione diaframmatica, che apre il busto sostenendolo meglio e permettendo di immagazzinare più ossigeno, fondamentale per l'allenamento e la rigenerazione muscolare. 

I suoi benefici, inoltre, non si limitano alla corsa visto che consente di avere il fiato meno corto anche quando si svolgono altre azioni di fatica e aiuta a controllare l'ansia e lo stress.

Per imparare a respirare con il diaframma allenarsi inspirando gonfiando la pancia ed espirando spingendo l'aria dal basso verso l'alto.