ALLENAMENTO

COME CAPIRE SE CI SI STA ALLENANDO MALE

Spesso, alcuni segnali indicano che le sessioni di allenamento non sono sufficienti o abbastanza intense per portare al risultato prefissato, sia esso un obiettivo come la perdita di peso, una maggiore forza o la preparazione per una gara atletica. Quando non si notano progressi, è il momento di cambiare rotta. 

Rilassarsi troppo a lungo in palestra non dà al corpo lo stimolo necessario di cui ha bisogno per adattarsi per essere in grado di sollevare più peso, correre più lontano e più velocemente, o bruciare i grassi. 

Non importa se si tratta di un allenamento di resistenza in palestra o di una corsa di 10 km nel parco: al termine dell'allenamento si dovrebbe avvertire stanchezza e un calo di energia, aver sudato. 

Non sono tutte condizioni necessarie, chiaramente, ma manifestazioni comuni. Ci sono segnali che si manifestano nella maggior parte dei casi in cui l'allenamento è sbagliato o non sufficientemente intenso da portare a dei progressi. 

Errori nell'intensità dell'allenamento

Quando ci si allena in maniera costante, si dovrebbero registrare incrementi di forza e di performance. Se ciò non avviene, e quindi non aumenta il peso sollevato, le distanza percorsa sul tapis roulant o il numero di ripetizioni dell'esercizio, significa che potrebbe essere necessario un incremento di intensità. 

Per gli obiettivi di forza, questo significa mantenere le ripetizioni sul lato inferiore (da uno a cinque) e aumentare gradualmente il peso ogni due settimane.

Dolore muscolare

Terminato l'allenamento non si deve avvertire la stessa energia dell'inizio, altrimenti significa che il lavoro non è stato sufficiente. Al termine della sessione, sia in palestra che in piscina, o di corsa al parco, si deve avere bisogno di riposo. Anche di un giorno. 

Il dolore muscolare può indicare di aver concluso un allenamento impegnativo che tuttavia ha comportato un miglioramento e un progresso. 

I segnali più comuni, ad esempio, sono dolore nel fare le scale o nel piegarsi, muovere le braccia o le spalle, che si manifesta nelle prime 24-48 ore dopo un allenamento. 

Conosciuto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), un po' di dolorabilità indica che si ha lavorato abbastanza duramente da danneggiare le fibre muscolari, il che le porterà a recuperare e ricrescere più forti se sostenute da una corretta alimentazione. 

Non sentire più dolore o affaticamento dopo l'attività fisica, secondo gli esperti, indica che è necessario aumentare gradualmente il volume di allenamento o cambiare i tipi di movimenti. 

Questo potrebbe significare passare da due allenamenti a settimana a tre, incorporando serie di cadute o eccentriche nel caso del sollevamento pesi, o aggiungendo una serie extra o due di sprint, quando l'obiettivo della corsa è la velocità.

Corsa: quando non è più abbastanza?

Nel caso della corsa, quando l'obiettivo è la velocità, per progredire con i risultati potrebbero essere necessarie due sessioni ad alta intensità a settimana. Per coloro che amano seguire i loro programmi preferiti mentre corrono sul tapis roulant, gli esperti consigliano di aumentare lo sforzo durante gli spot pubblicitari. 

Questo si tradurrà in due o tre minuti a un ritmo sostenuto, seguiti da sette-nove minuti a un ritmo di recupero facile. Il piano settimanale di corsa efficace prevede due, ma non più di quattro, allenamenti ad alta intensità a settimana, e almeno un giorno intero di riposo tra una sessione e l'altra.

Sforzo percepito

Il tasso di sforzo percepito (RPE) dirà se si sta rallentando. Si può usare la scala di Borg per valutare il RPE, dove nove corrisponde a un esercizio "molto leggero", 13 è "un po' difficile" e 17 è "molto difficile". Monitorare l'RPE consentirà di valutare come il corpo sta rispondendo all'intensità dell'allenamento nel tempo.

Interrompere la routine

Quando le sessioni di allenamento non sono più stimolanti e generalmente si innesca un processo di routine noioso è segno che la tipologia di allenamento deve essere variata perché da troppo tempo si lavora allo stesso modo. 

Occorre fissare nuovi obiettivi e nuovi programmi. Sia che si voglia aumentare la forza, perdere peso o incrementare la massa muscolare, controllare gli obiettivi aiuterà a decidere il modo migliore per raggiungerli. Modificare le variabili delle sessioni di allenamento: intensità, frequenza, carico, consentirà di fare progressi. 

Idratazione e senso di sazietà

Durante l'esercizio, perdiamo acqua respirando ed espellendo sudore- Inoltre consumiamo calorie, ed è normale conseguenza che il corpo desideri nutririmento e idratazione dopo un allenamento. 

Non sentirsi disidratati o affamati può dimostrare che non ci sta allenando abbastanza duramente. Tutto il fluido perso con il sudore e la respirazione causerà forte necessità di bere e idratarsi e reintegrare quei liquidi dopo l'allenamento. 

Quando ci si allena abbastanza duramente, inoltre, si consumeranno molte calorie. Quindi, il corpo sentirà l'esigenza di reintegrare quelle calorie per riequlibrare tutta l'energia  persa. Dopo un esercizio impegnativo, il corpo avrà bisogno di riprendersi: le fonti proteiche aiutano nella riparazione muscolare.