My Energy • Area RiservataALLENAMENTO
CIRCUITI DI ALLENAMENTO PHA A CONFRONTO: DALLA SALA PESI ALL'ALLENAMENTO FUNZIONALE
QUALI SONO LE SCELTE TECNICHE PER TRASFORMARE UNA SCHEDA PHA STANDARD IN UNA SCHEDA PHA NON CONVENZIONALE?
PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action la cui traduzione significa Azione Cardiaca Periferica; un nome che chiarisce bene l’effetto generato da questo allenamento. è un particolare circuito, quasi sempre misto cardio-tono, in cui gli esercizi sono scelti ed organizzati in modo da “costringere” la pompa cardiaca a “spostare” il sangue da una parte all’altra del corpo, generalmente dalla parte
alta a quella bassa o viceversa; questa azione comporta un lavoro extra da parte del cuore e rende il PHA un allenamento che, almeno su carta, dovrebbe essere più intenso di un corrispettivo circuito non PHA. Un secondo scopo per utilizzare questa tipologia di circuito, la cui struttura dovrà però essere adattata all’obiettivo, è quello di aiutare a smuovere un eccessivo ristagno di liquidi negli arti inferiori. In questo articolo sarà trattato essenzialmente il primo obiettivo.
Un tipico PHA serve ad ottenere un allenamento cardiocircolatorio e/o cardiorespiratorio; sarà importante la scelta degli esercizi al fine di adattare l’intensità del circuito al livello di chi lo dovrà eseguire.
Ecco alcuni esempi per aiutare a comprendere questo concetto:
Appare evidente come ci sia differenza di intensità tra i tre precedenti PHA, in particolare il circuito A è di gran lunga più intenso, sia di B che di C, e C è di intensità inferiore a B al punto tale che C su carta è sì un PHA, ma all’atto pratico comporta un “effetto PHA” talmente basso che poco si differenzia da un circuito convenzionale, potremmo definire C un falso PHA.
Se con questo tipo di circuito si cerca lo spostamento della massa ematica, maggiore sarà tale massa più intenso sarà l’allenamento; per muovere grandi quantità di sangue si devono scegliere esercizi base ad alta sinergia come quelli presenti in A dove sono addirittura eseguiti in “tri” o “quadri” set. Nel circuito C invece abbiamo quasi solo esercizi complementari, che essendo a bassa sinergia, generano un “effetto PHA” molto basso ed in alcuni casi quasi ininfluente.
Potremmo concludere il confronto tra A, B e C affermando che A ha uno scopo atletico ed è adatto a soggetti già ben allenati, B è adatto ad una utenza “fitness” che abbia già un minimo di allenamento, ed infine C può essere tranquillamente sostituito da un qualunque circuito standard. Gli addominali ed i lombari possono essere usati per gestire l’intensità, se presenti nel circuito essa risulterà più bassa, possono quindi rendere fruibile il PHA anche a chi non è molto allenato.
E’ possibile inserirli tra i due esercizi “lontani”, per esempio Petto-Addome-Cosce, oppure dopo i due esercizi, come Petto-Cosce-Addome; in entrambi gli esempi l’Addome funge da “pausa attiva”; il primo esempio probabilmente darà una intensità più bassa.
Ora che sono state elencate alcune nozioni per la costruzione di un allenamento PHA, analizziamo quali potrebbero essere le differenze tra una versione “standard” ed una “non convenzionale”.
Ipotizziamo che lo scopo sia il dimagrimento, un obiettivo che si adatta perfettamente al PHA vista la sua efficacia nel coinvolgere sia l’aspetto del tono-forza che quello cardiovascolare e nel dar luogo, di conseguenza, ad un EPOC di una certa entità.
Le versioni non convenzionali da me proposte richiedono, rispetto alle controparti convenzionali, un maggior grado di allenamento sia tecnico che prestativo; tuttavia è quasi sempre possibile sostituire un esercizio con una versione più semplice, soprattutto dal punto di vista dell’esecuzione tecnica.
E' naturale che una versione “funzionale” risulti più intensa, per il fatto che molti, se non tutti gli esercizi non convenzionali sono ad alta sinergia, e per quanto detto nella prima parte dell’articolo, ciò comporta il coinvolgimento di una maggiore quantità di sangue; inoltre diversi esercizi da me inseriti hanno una componente esplosiva, e ciò contribuisce ad innalzare notevolmente l’intensità.
Infine qualcuno dei lettori avrà notato come nelle versioni non convenzionali non sempre è perfettamente rispettato il concetto alto-basso o basso-alto, ma a volte ci sono degli ibridi; questo sempre per i medesimi motivi: esercizi ad alta-altissima sinergia non si limitano a coinvolgere solo la parte bassa o la parte alta del corpo, ma spesso le fanno lavorare contemporaneamente, come accade con le alzate olimpiche e le loro varianti.
Nelle versioni “funzionali”, che rimangono solo degli esempi, fate attenzione a non concatenare troppi esercizi che coinvolgono le medesime aree muscolari poiché questo potrebbe ridurre eccessivamente la performance dell’ultimo esercizio della serie; una sequenza scorretta ad esempio potrebbe essere: Power Snatch, Kipping Pull up e ginocchia al petto alla sbarra; dopo i primi due esercizi quanta forza sarà rimasta al mio atleta per riuscire a mantenersi appeso alla sbarra? Temo ben poca. Un ultimo consiglio: “iniziate con carichi “facili”!
La prima ripetizione del circuito sembra sempre semplice, ma se non scegliete in modo oculato i kg, la seconda ripetizione rischia di rivelarsi un mondo completamente diverso.
