ALLENAMENTO

BURPEES: MUSCOLI COINVOLTI, ESECUZIONE E BENEFICI

I burpees costituiscono uno degli esercizi più completi e stancanti tra tutti quelli da eseguire senza l’ausilio di attrezzature.

La buona notizia è che sono perfetti per rafforzare tutto il corpo, sviluppare una buona resistenza cardiovascolare, aumentare il dispendio energetico.

Eseguire questo esercizio una o due volte a settimana ti permetterà di bruciare parecchie calorie e ottenere un corpo atletico e asciutto come hai sempre sognato.

Da qualche anno a questa parte, vanno assai di moda perché economici e facili da eseguire. Inoltre, possono essere svolti ovunque, in palestra così come a casa.

Nonostante appartengano alla categoria degli esercizi a corpo libero, vanno eseguiti correttamente, in modo da evitare compensi, movimenti sbagliati e limitare il rischio di infortuni.

Come accennato, si tratta di uno dei migliori esercizi brucia grassi in circolazione, essendo in grado di stimolare tutti muscoli, compreso il cuore!

Per i motivi appena elencati, vengono sovente introdotti nelle schede di allenamento a corpo libero dedicate al dimagrimento. Furono inventati dal fisiologo americano Royal H. Burpee, il quale stava ideando un test specifico per valutare in maniera rapida e corretta le doti fisiche dei marines americani negli anni ’30.

L’obiettivo di Burpees era analizzare capacità fisiche importanti quali la coordinazione, la potenza, la resistenza e l’agilità. Per massimizzarle, inventò proprio questo esercizio, cui diede il suo stesso nome.

Quanto detto ne fa un esercizio straordinariamente completo, presente nella maggior parte delle routine di CrossFit, oltre che nei workout delle squadre di football e di calcio americane. 

C’è chi lo ama e chi lo odia, trattandosi di un insieme di movimenti in grado di mettere sotto pressione il sistema cardiovascolare (non è raro incappare in giramenti di testa e mancamenti, soprattutto se non si è sufficientemente allenati).

Se se sei convinta e motivata e non lamenti nessun problema cardiaco, sappi che, sfruttando unicamente il peso del tuo corpo, avrai la possibilità di ottenere risultati davvero sorprendenti!

Muscoli coinvolti

Come anticipato nel paragrafo introduttivo, i burpees sono un esercizio straordinariamente efficace, in grado di combinare tra loro due diversi movimenti e attivare parecchi muscoli.

Al piegamento iniziale, infatti, segue un salto da effettuarsi con le braccia protese verso l’alto. Questo esercizio costringe tutti i gruppi muscolari di grandi dimensioni a lavorare in maniera sinergica.

Tra questi figurano:

i pettorali

i tricipiti

i dorsali

il capo anteriore del deltoide

gli addominali

i quadricipiti

i glutei

gli ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso

i polpacci

Esecuzione

allenamento-cardiovascolare-burpees

I burpees si compongono di due movimenti diversi, stancanti ma piuttosto semplici dal punto di vista tecnico.

Tuttavia, per evitare eventuali infortuni, è fondamentale fare molta attenzione a non commettere errori. Innanzitutto, è necessario evitare esecuzioni troppo frettolose: una cattiva gestione del movimento e dei gruppi muscolari che intervengono, può mettere a repentaglio le strutture più deboli, tra cui l’area lombare e quella cervicale.

Prenditi tutto il tempo che ti occorre e cerca di ottimizzare l’esecuzione. Soltanto quando avrai imparato a gestire bene la schiena e ad eseguire i push up senza inarcare la zona lombare, potrai aumentare la cadenza del movimento.

Inoltre, se dovessi accusare troppa stanchezza, tanto da sporcare in maniera evidente la tecnica esecutiva, fermati immediatamente.

Continuando ad allenarti, aumenterai soltanto il rischio di incappare in un brutto infortunio.

Tra i principali fattori di rischio vale la pena ricordare:

l’eccessivo affaticamento

l’assenza di riscaldamento

una scarsa preparazione atletica di base

eventuali malattie cardiovascolari o compromissioni anatomiche e funzionali

Il sovrappeso

Il rischio di incorrere in eventi infausti durante l’esecuzione di questo esercizio non è affatto trascurabile, soprattutto a livello muscolo-articolare di spalla, ginocchio e caviglia.

Inoltre, i movimenti richiesti possono contribuire all’aggravamento di patologie preesistenti come quelle a carico della schiena, dal tratto lombo-sacrale a quello cervicale.

Per limitare il più possibile i rischi appena elencati, esegui l’esercizio come indicato di seguito:

Sdraiati a terra con mani e piedi poggiati sul pavimento ed esegui un push-up completo, facendo attenzione a non inarcare la schiena

Evitando di assumere posizioni rischiose, completa il push-up prendendoti tutto il tempo che ti occorre per eseguirlo nella miglior maniera possibile

Stacca le mani da terra, fletti entrambe le ginocchia e guadagna nuovamente la posizione eretta

Mentre risali, spingi con i quadricipiti e i polpacci, cercando di non perdere l’equilibrio e di restare sulla stessa “mattonella”

Salta più in alto che puoi, sollevando le braccia oltre la testa e cercando di affinare la tecnica esecutiva ad ogni ripetizione

Scendi velocemente senza perdere la coordinazione, quindi esegui un altro push-up e un nuovo salto

Benefici

A cosa servono i burpees?

Come abbiamo visto, possono essere considerati utili sotto molti punti di vista.

Sebbene il Calisthenics venga spesso considerata una disciplina a sé stante, il metodo o il sistema di allenamento su cui si basa è lo stesso previsto da questo esercizio così completo.

L’obiettivo, infatti, è sollevare un carico naturale. Ciò vuol dire che la maggior parte degli esercizi di Calisthenics, burpees inclusi, possono essere contestualizzati in protocolli specifici, sia destinati alla preparazione atletica generale, sia inglobati in pratiche fitness dedicate alla cultura estetica e alla competizione (functional training, CrossFit, etc).

I burpees, infatti, rafforzano tutto il corpo, mettendo a dura prova il sistema cardiovascolare, con evidenti guadagni in termini di capacità aerobica. 

Inoltre, ad ogni ripetizione, questo esercizio sollecita in maniera intensa pettorali, spalle, braccia, cosce e addominali. Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato come i ‘burpees, se eseguiti alla perfezione, consentano di bruciare più calorie rispetto ad ogni altro esercizio a corpo libero.

Come se non bastasse, aiutano anche ad accelerare il metabolismo, attivando un discreto effetto afterburn, che consiste nella migliorata capacità da parte dell’organismo di bruciare ulteriori calorie una volta terminato l’allenamento. 

Ma non finisce qui, poiché permettono di ottimizzare l’equilibrio e la coordinazione, grazie a un’aumentata capacità propriocettiva (ovvero l’abilità nel riconoscere e percepire la posizione del proprio corpo nello spazio).

Molte persone si chiedono se i burpees facciano dimagrire. La risposta è affermativa, a patto che vengano eseguiti in un certo modo e con una discreta costanza. 

Inoltre, abbiamo visto come il dispendio energetico possa durare anche nel post workout, grazie a un debito di ossigeno prolungato, detto anche effetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption).

Per ottenere tali benefici, però, è fondamentale che il workout sia sufficientemente denso (con pochi recuperi tra una serie e l’altra), intenso e prolungato.

Esiste poi un’ulteriore correlazione tra questo esercizio e il dimagrimento, grazie alla sua capacità di stimolare il tono muscolare e il trofismo.

Ovviamente, non si tratta di un esercizio in grado di favorire l’ipertrofia in soggetti già allenati, ma può contribuire efficacemente alla costruzione di nuova massa muscolare in persone sedentarie o poco allenate.

Infine, va detto come questo esercizio, essendo in grado di sortire un effetto metabolico interessante, sia anche capace di migliorare l’uso che l’organismo fa dei carboidrati.

Con i burpees e un buon programma di allenamento settimanale riuscirai a costruire un fisico esteticamente apprezzabile, pur cominciando da zero. 

Ti stai chiedendo come allenarti e quante ripetizioni fare? Ricorda che stiamo parlando di un esercizio estremamente stancante che, nonostante la sua semplicità, riuscirà a sfiancarti già dopo poche ripetizioni. 

Per evitare vertigini e capogiri, eseguilo sempre dopo aver portato a termine un buon riscaldamento.

A scegliere il numero di serie e ripetizioni, invece, sarai tu, sulla base dei tuoi obiettivi e della tua condizione fisica. Se lo scopo è aumentare il dispendio energetico e bruciare grasso, cerca di privilegiare le serie lunghe, composte da almeno 10-15 ripetizioni ciascuna. 

Accorcia i tempi di recupero tra una serie e l’altra (30-45 secondi) e allenati almeno un paio di volte a settimana, senza dimenticare di recuperare bene dopo ogni singolo workout (cura l’alimentazione e attendi almeno 48 ore prima di allenarti nuovamente).

Ovviamente, accompagna i burpees con altri esercizi specifici, adatti ai tuoi obiettivi e alle tue caratteristiche fisiche. Ad esempio, i burpees possono essere integrati all’interno di un allenamento Tabata o HIIT (High Intensity Interval Training), in modo da stimolare a fondo le capacità aerobiche e anaerobiche. 

Se non hai idea di come utilizzare questo esercizio, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato, attraverso il quale otterrai tutte le indicazioni necessarie per migliorare le tue skills e raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissata!