ALLENAMENTO

ATTIVITA' FISICA PER DIMAGRIRE E PER MIGLIORARE LO STILE DI VITA

Si definisce attività fisica qualsiasi movimento che richieda un lavoro muscolare e un consumo energetico superiore ad uno stato di riposo.

Camminare, correre, ballare, nuotare, fare yoga o giardinaggio sono validi esempi di attività fisica, ossia movimenti e pratiche in grado di migliorare la salute di chi li pratica.

L’esercizio fisico è invece un tipo di attività fisica pianificato e strutturato: sollevare pesi, praticare aerobica o un gioco a squadre sono esempi di esercizio.

L’attività fisica è positiva per la salute dell’intero organismo, ma questo articolo si focalizza in particolare sui benefici per cuore e polmoni, oltre a fornire suggerimenti per iniziare e mantenere il corpo in attività.

È tuttavia importante ricordare che l’attività fisica è solo un aspetto di uno stile di vita sano per il cuore, stile che include anche l’adozione di una dieta sana, il raggiungimento di un peso corporeo adeguato, gestione dello stress, l’abolizione del fumo.

Molte persone pensano che l’unica ragione valida alla base delle campagne che sostengono la necessità di una regolare attività fisica sia il mantenimento di un peso sano, ma non è così; per la quasi totalità delle persone l’energia bruciata durante l’attività sportiva è nella migliore delle ipotesi inferiore alla metà di quella bruciata dal metabolismo e, anche se consideriamo che sostituire massa grassa con massa magra permette un aumento di metabolismo basale, questo rimane comunque una frazione ridotta delle spese totali energetiche dell’organismo.

Il 30% delle persone sedentarie con un peso normale ha lo stesso rischio di infarto o ictus delle persone in sovrappeso.

Uno stile di vita sedentario può quindi annullare i potenziali benefici cardiaci del controllo del peso, mentre basta praticare piccole attività per rimanere in forma, puntando a sostituire il tempo trascorso in posizione seduta con attività fisica.

È comunque  bene ricordare fin d’ora che più si è attivi, maggiori saranno i benefici sull’organismo, ma poca attività fisica è sempre meglio che nessuna.

Tipi di attività fisica

I quattro cardini dell’attività fisica sono:

aerobica,

rafforzamento muscolare,

rafforzamento osseo,

stretching.

L’aerobica è il tipo di attività che più impatta sulla salute di cuore e polmoni, anche se in un’ottica di prevenzione a 360° è importante trovare il modo di praticare tutte e 4 le tipologie.

Attività aerobica

Questa attività muove i muscoli ampi, per esempio quelli di braccia e gambe. Correre, nuotare, camminare, andare in bicicletta, ballare e praticare il jumping jack (salto a gambe divaricate) sono esempi di aerobica.

L’aerobica è anche definita attività di resistenza, perché in grado di aumentare il battito cardiaco e l’attività respiratoria: un’attività aerobica praticata regolarmente rinforza cuore e polmoni e aumenta la capacità di lavoro.

Altri tipi di attività fisica

Gli altri tipi di attività fisica migliorano il corpo in altri modi.

Il rafforzamento muscolare lavora su

forza,

potenza

e resistenza dei muscoli.

Eseguire flessioni, sollevare pesi, salire scale e scavare in giardino sono esempi di attività di rafforzamento muscolare.

Nel rafforzamento osseo, piedi, gambe o braccia reggono il peso del corpo mentre i muscoli spingono contro le ossa. Queste attività rinforzano le ossa. Correre, camminare, saltare alla corda e sollevare pesi sono esempi di queste attività.

Queste attività (rafforzamento muscolare e osseo) possono anche essere aerobiche, dipendentemente se aumentano o meno l’attività cardio-respiratoria. Per esempio correre è un’attività aerobica, ma anche un rafforzamento osseo.

Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità e la capacità di usare completamente un’articolazione. Toccarsi le punte dei piedi, fare flessioni laterali ed esercizi di yoga sono esempi di stretching.

Livelli di intensità dell’attività aerobica

L’attività fisica aerobica può essere praticata con livelli di intensità

leggeri,

moderati,

vigorosi.

Per il cuore le attività aerobiche moderate e vigorose sono migliori di quelle leggere, ma allo stesso tempo è MOLTO meglio un’attività leggera rispetto alla sedentarietà.

Il livello di intensità dipende dall’entità di lavoro necessaria per l’attività. Per praticare la stessa attività, un soggetto meno allenato deve in genere faticare di più, quindi un’attività che è leggera per una persona può risultare moderata o addirittura intensa per un’altra.

Attività leggere – moderate

Sono considerate attività leggere quelle normalmente svolte nell’arco della giornata che non richiedono sforzi particolari.

Le attività moderate impegnano cuore, polmoni e muscoli più di quelle leggere.

In una scala da 0 a 10, un’attività moderata vale 5 o 6 e determina un aumento rilevabile della frequenza respiratoria e del polso. Un soggetto impegnato in un’attività moderata riesce a parlare ma non a cantare.

Si considerano attività ad intensità moderata, ad esempio:

camminare rapidamente,

nuoto a livello ricreativo,

bicicletta in piano (a velocità inferiori a 15 km/h),

tennis giocato in doppio,

forme attive di yoga,

ballo.

Attività vigorose

Le attività vigorose incrementano il lavoro di

cuore,

polmoni

e muscoli.

In una scala da 0 a 10, queste attività si collocano intorno a 7 – 8. Chi è impegnato in attività di queste intensità non riesce a dire più di qualche parola senza doversi fermare per prendere fiato.

Esempi comuni di attività fisica di questa intensità sono:

running (corsa),

nuoto,

tennis giocato in singolo,

HIIT,

ballo ad alta intensità,

salto della corda,

lavori pesanti in cantiere,

escursioni in salita con zaino a spalle,

kickboxing.

L’HIIT (High Intensity Interval Training, traducibile come allenamento ad intervalli ad alta intensità) è una forma di allenamento a intervalli che consiste in una continua alternanza di brevi sessioni di esercizio fisica ad altissima intensità, seguiti da periodi di recupero; le linee guida non riportano indicazioni esatte sulla durata di ciascuna fase, né del numero di ripetizioni, ma se praticate sotto la guida di istruttori esperti rappresentano un ottimo approccio all’attività fisica in termini di prevenzione cardiovascolare. 

Tra gli esempi attualmente più praticati ricordiamo il CrossFit, che include anche lo sviluppo di forza e potenza attraverso esercizi mirati.

Benefici dell’attività fisica

L’attività fisica ha vari effetti sulla salute che interessano soggetti di qualunque età, etnia e sesso.

Per esempio l’attività fisica aiuta a mantenere un peso corporeo corretto e rende più facile eseguire le pratiche quotidiane, come salire le scale e fare la spesa.

Gli adulti fisicamente attivi sono meno a rischio di depressione e riduzione delle funzioni cognitive invecchiando (le funzioni cognitive sono pensare, imparare e le capacità di giudizio). I bambini e gli adolescenti fisicamente attivi possono avere meno sintomi di depressione dei propri coetanei (anche una singola sessione occasionale di attività fisica è in grado di ridurre ansia e stress, seppure con efficacia ovviamente limitata nel tempo).

L’attività fisica riduce anche il rischio di diverse malattie, come la cardiopatia coronarica, il diabete e il cancro.

Diversi studi hanno mostrato i chiari benefici dell’attività fisica su cuore e polmoni.

L’attività fisica rafforza il cuore e migliora la funzionalità polmonare

L’attività fisica moderata o vigorosa, praticata regolarmente, rafforza il muscolo cardiaco. Migliora così la capacità del cuore di pompare il sangue ai polmoni e nel circolo. Di conseguenza, ai muscoli arrivano quantità maggiori di sangue e salgono i livelli di ossigeno in circolo.

Si dilatano anche i capillari, ossia i vasi sanguigni piccoli del corpo. Questo consente l’erogazione di maggiori quantità di ossigeno alle cellule e una rimozione più efficace delle sostanze di rifiuto.

Se praticata regolarmente l’attività aerobica moderata o vigorosa può ridurre il rischio di cardiopatia coronarica, una malattia caratterizzata dall’accumulo di una sostanza di consistenza cerea, la cosiddetta placca, all’interno delle arterie coronarie, i vasi che trasportano sangue ossigenato al muscolo cardiaco (aterosclerosi).

Le placche restringono le arterie coronarie e riducono il flusso di sangue al cuore. Poi parte della placca si può spaccare e questo causa la formazione di un coagulo sulla superficie della placca. Se diventa di grosse dimensioni, il coagulo può ostacolare od ostruire completamente il flusso attraverso la coronaria. Il blocco del circolo sanguigno del cuore causa un attacco cardiaco.

Ci sono tratti, condizioni o abitudini che possono aumentare il rischio di cardiopatia coronarica. L’attività fisica può aiutare a tenere sotto controllo questi fattori di rischio perché:

Può abbassare pressione arteriosa e trigliceridi. I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue.

Può aumentare i livelli di colesterolo HDL (anche noto come colesterolo “buono”).

Aiuta l’organismo a gestire la glicemia e i livelli di insulina, abbassando il rischio del diabete tipo 2.

Riduce i livelli di proteina C reattiva (PCR) nel sangue. Questa proteina è un segno di infiammazione. Livelli alti possono essere indicativi di maggior rischio di cardiopatia coronarica.

Aiuta a ridurre sovrappeso e obesità quando associata a una dieta a basso contenuto calorico. L’attività fisica aiuta anche a mantenere nel tempo un peso sano, una volta raggiunto.

Può aiutare a smettere di fumare. Il fumo è un fattore di rischio maggiore per la cardiopatia coronarica.

I sedentari corrono più rischi di sviluppare la cardiopatica coronarica di chi è fisicamente attivo. La ricerca suggerisce che l’inattività rappresenta un rischio maggiore per la cardiopatia coronarica, al pari di ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia e fumo.

L’attività fisica riduce quindi anche i fattori di rischio di un attacco cardiaco.

Nei soggetti già affetti da cardiopatia coronarica l’attività aerobica praticata con regolarità aiuta il cuore a lavorare meglio e può anche ridurre il rischio di una recidiva in chi ha già sofferto di un attacco, ma l’attività aerobica vigorosa può non essere sicura in questi soggetti. Farsi consigliare dal medico tipo e quantità di esercizio corretti per il proprio stato di salute.

Rischi dell’attività fisica

In generale, per cuore e polmoni i benefici dell’attività fisica regolare sono decisamente superiori ai rischi; è raro che l’attività fisica sfoci in problemi cardiaci, che potrebbero essere

aritmie,

arresto cardiaco improvviso,

attacco cardiaco.

Questi eventi in genere si verificano in soggetti con alterazioni cardiache pre-esistenti.

Il rischio di problemi cardiaci conseguenti ad attività fisica è maggiore nei ragazzi e nei giovani adulti con problemi cardiaci congeniti (“congenito” significa che il problema è presente fin dalla nascita).

Tra i problemi cardiaci congeniti, ci sono la cardiomiopatia ipertrofica, i difetti cardiaci congeniti e la miocardite. Individui con queste affezioni dovranno consultare il medico per sapere che tipo di attività fisica eventualmente praticare.

Nei soggetti di mezza età e negli adulti più anziani, i rischi di problemi cardiaci riguardano essenzialmente la cardiopatia coronarica. Chi ne è affetto corre più rischi di attacco cardiaco durante un’attività vigorosa.

Il rischio di problemi cardiaci dovuto ad attività fisica è legato alle condizioni di forma fisica e all’intensità dell’attività intrapresa. Per esempio, un soggetto non allenato è più a rischio di attacco cardiaco durante un’attività vigorosa di una persona allenata.

Un soggetto affetto da un problema cardiaco o cronico come il diabete o l’ipertensione arteriosa dovrà consultare il medico per sapere che attività fisica svolgere in condizioni di sicurezza. Bisognerà ricorrere al parere medico anche a fronte di sintomi come il dolore toracico o la vertigine.

Raccomandazioni per l’attività fisica

L’intensità e le diverse forme di attività devono essere calibrate in base al paziente; le linee guida internazionali si basano su una suddivisione in base all’età, ma il proprio medico potrà fornire indicazioni più precise e personalizzate.

Bambini e ragazzi (5-17 anni): Si consiglia almeno un’ora al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza (che possono essere ovviamente svolti sotto forma di giochi di movimento o attività sportive)

Adulti (18-64 anni): L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana. 

Si noti che il target dei 150-300 minuti è un obiettivo minimo, un quantitativo superiore consente di ottenere benefici di salute aggiuntivi; ad oggi non è stato individuato un limite massimo oltre il quale i benefici cessano di crescere.

Anziani (dai 65 anni in poi): Le indicazioni sono sovrapponibili a quelle fornite per gli adulti, avendo cura di associare anche la pratica di attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute.

Le più recenti linee guida americane relative all’attività fisica, pubblicate a fine 2018 e riprese poi dalla prestigiosa rivista Jama, hanno finalmente riconosciuto che anche attività di breve durata, come salire le scale, concorrono al raggiungimento degli obiettivi giornalieri/settimanali di attività fisica.

Avviamento e mantenimento

L’attività fisica è un aspetto importante di uno stile di vita sano per il cuore e per tutto l’organismo.

Per avviare e mantenere l’attività, integrarla nella propria routine quotidiana, tenere traccia dei propri progressi, essere attivi in condizioni di sicurezza e consultare il medico in caso di condizioni mediche croniche.

Integrare l’attività fisica nella routine quotidiana

Non occorre diventare un maratoneta per godere dei benefici dell’attività fisica, è invece sufficiente praticare attività di proprio gusto e integrarle nel proprio quotidiano.

Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente. Molti soggetti amano iniziare camminando, aumentando progressivamente durata e distanza percorsa. È possibile integrare l’attività fisica anche con altre modalità.

Personalizzare i benefici

Ciascuno valorizza aspetti diversi. Alcuni possono privilegiare i benefici in termini di salute. Altri vogliono essere attivi perché si divertono o per il proprio aspetto fisico o per dormire meglio.

Altri vogliono essere attivi per perdere peso o per trascorrere tempo con gli amici. Identificare quali sono gli aspetti che fanno piacere. Questo sarà di aiuto nel personalizzare i benefici dell’attività fisica.

Praticare attività fisica in compagnia

Amici e famigliari possono aiutare a mantenersi attivi. Per esempio, fare escursioni con un amico. Prendere lezioni di ballo con il proprio coniuge, o giocare a palla con un figlio. Ci sono infinite possibilità.

Rendere più attive le attività di ogni giorno

È possibile rendere il proprio quotidiano più attivo. Per esempio, usare le scale invece dell’ascensore. Invece di mandare e-mail, camminare fino all’ufficio postale per inviare lettere. Rastrellare le foglie morte invece di usare un aspiratore.

Gratificarsi destinando tempo all’attività fisica

Talvolta, andare in bicicletta o fare una lunga camminata può rimuovere la tensione accumulata durante il giorno. Pensare all’attività fisica come a un momento speciale per rinfrescare corpo e mente.

Tenere traccia dei progressi

Tenere un diario delle attività. Può aiutare a tenere traccia dei progressi. Molti soggetti amano indossare un pedometro (un piccolo dispositivo conta-passi) per tenere conto di quanto camminano ogni giorno. Questo tipo di dispositivo può aiutare a darsi obiettivi e a rimanere motivati.

Essere attivi e sicuri

Quasi tutti possono praticare attività fisica in condizioni di sicurezza. Si possono adottare misure per assicurarsi di esserlo.

Fare attività con regolarità per aumentare la forma fisica.

Scegliere attività consone ai propri obiettivi di salute e alla propria forma. Iniziare con livelli bassi e aumentare il livello di attività lentamente. Con il miglioramento della forma, sarà possibile praticare l’esercizio per tempi più lunghi e a ritmi più sostenuti.

Distribuire l’attività nella settimana e variare la tipologia.

Usare indumenti e dispositivi adeguati a proteggersi. Per esempio, indossare caschi da bicicletta, ginocchiere e occhiali.

Fare attività in ambienti sicuri. Scegliere ambienti luminosi e con buona manutenzione, chiaramente divisi dal traffico automobilistico.

Seguire regole e prassi di sicurezza, come indossare un casco protettivo in bicicletta.

Scegliere con prudenza quando, dove e come fare attività. Considerare le condizioni meteo, compreso il caldo e il freddo, e rivedere i propri piani se necessario.

Consultare il medico al bisogno

Soggetti sani senza problemi cardiaci non hanno necessariamente bisogno di consultare un medico prima di iniziare attività moderate, anche se una visita è sempre consigliabile.

Un soggetto affetto da un problema cardiaco o cronico come il diabete o l’ipertensione arteriosa dovrà consultare il medico per sapere che attività fisica svolgere in condizioni di sicurezza.

Bisognerà ricorrere al parere medico anche a fronte di sintomi come il dolore toracico o la vertigine.