ALLENAMENTO

ALLUNGAMENTI IDEALI DA FARE DOPO LA CORSA

Fare allungamenti dopo aver corso è fondamentale per diversi motivi. Per prima cosa diminuisce la probabilità di incorrere in infortuni perché consente ai muscoli di tornare gradualmente alla condizione di riposo. 

Inoltre, migliora la stabilità articolare, la libertà di movimento e la propriocezione, ovvero la consapevolezza del corpo.

Non tutti gli allungamenti però sono uguali. Dopo una corsa i migliori sono quelli che rientrano nella categoria dello stretching attivo, diverso da quello statico o passivo.

Migliori allungamenti post corsa e come eseguirli

Allungamento con rotazione dell'anca

Movimento del gatto-cammello

Allungamento attivo del tendine del ginocchio

Dorsiflessione della caviglia

Allungamento attivo 90/90

Attivazione completa della caviglia

Affondo attivo

Squat in punta di piedi

Rotazione della colonna vertebrale

Allungamento con rotazione dell’anca

Da posizione eretta, sollevare la gamba destra portandola dietro di sé e piegarsi in avanti in modo che la gamba destra e il busto siano paralleli al pavimento. 

Se si ha bisogno di aiuto per bilanciarsi, appoggiare le mani sullo schienale di una sedia o a un oggetto stabile di altezza simile.

Mantenere leggermente incurvata la gamba sinistra e guidare l'intero piede, incluso l'alluce, nel terreno.

Ruotare esternamente l'anca sinistra il più possibile, quindi ruotarla internamente.

Eseguire da 8 a 10 ripetizioni, poi cambiare lato.

Movimento del gatto-cammello

Posizionarsi a quattro zampe.

Inclinare il bacino in avanti e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per arrotondare la schiena in una posizione da gatto.

Inclinare lentamente il bacino all'indietro e, una vertebra alla volta, iniziando dalla parte bassa della schiena e finendo con il collo, spostare la colonna vertebrale in una posizione arcuata a cammello.

Tenere la posizione per 5 secondi.

Flettendo prima la parte superiore della schiena, tornare alla posizione del gatto.

Tenere la posizione per 5 secondi.

Eseguire da 2 a 3 serie da 5 ripetizioni.

Allungamento attivo del tendine del ginocchio

Iniziare in posizione di affondo basso, con il piede destro davanti e il ginocchio sinistro a terra.

Piegarsi in avanti e posizionare entrambi i palmi delle mani a terra, all'interno del piede destro.

Spingere indietro i fianchi ed estendere la gamba destra.

Quando si sente un profondo allungamento, contrarre il tendine del ginocchio affondando il tallone destro nel terreno.

Mantenere la posizione per 10-30 secondi.

Ripetere da 3 a 4 volte, riposando tra le ripetizioni, prima di cambiare lato.

Dorsiflessione della caviglia

Iniziare in una posizione di affondo basso, con il piede destro avanti e il ginocchio sinistro a terra.

Piegarsi in avanti per accentuare la curva del ginocchio e flettere ulteriormente la caviglia.

Assicurarsi che il ginocchio segua le dita dei piedi e, se necessario, mettere le mani a terra per mantenere l'equilibrio.

Spingere il piede destro nel terreno e mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tirare su il piede e mantenere la posizione per 10 secondi.

Eseguire 3 ripetizioni, quindi cambiare lato.

Allungamento attivo 90/90

Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a sé.

Piegare il ginocchio sinistro e ruotare esternamente l'anca.

Far oscillare la gamba destra di lato e piegare il ginocchio destro. A questo punto entrambe le gambe dovrebbero formare angoli di 90 gradi e lo stinco sinistro dovrebbe essere parallelo alla coscia destra.

Piegarsi in avanti finché non si sente un profondo stiramento nell'anca sinistra.

Spingere la gamba sinistra a terra e mantenere la posizione per 20 secondi.

Quindi provare a sollevare la gamba sinistra da terra e mantenere la posizione per 10 secondi.

Eseguire 3 ripetizioni, quindi cambiare lato.

Attivazione completa della caviglia

Sedersi sul pavimento, piegare il ginocchio destro e posizionare il tallone corrispondente a terra davanti a sé.

Premere il tallone a terra mentre si ruota lentamente la caviglia verso destra, facendo un cerchio con il piede.

Ruotare la caviglia a sinistra.

Eseguire da 5 a 7 ripetizioni, quindi cambiare lato.

Affondo attivo

Iniziare in posizione di affondo basso, con il piede sinistro davanti e il ginocchio destro a terra.

Appoggiare la parte superiore del piede destro sul pavimento.

Piegarsi leggermente in avanti in modo da sentire un allungamento nei flessori dell'anca destra e nel quadricipite.

Sollevare il ginocchio destro da terra e calciare il piede indietro nel terreno, così da contrarre i muscoli quadricipiti e flessori dell'anca mentre sono allungati.

Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi rilasciare la contrazione e abbassare il ginocchio a terra.

Eseguire 5 ripetizioni, poi cambiare lato.

Squat in punta di piedi

Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e abbassarsi in uno squat profondo.

Alzarsi sulle punte dei piedi.

Abbassare lentamente i talloni, ma non permettere loro di appoggiarsi sul pavimento.

Quindi, mantenendo la posizione alzare i talloni più in alto che si riesce.

Eseguire da 15 a 20 ripetizioni.

Rotazione della colonna vertebrale

Posizionarsi a quattro zampe.

Spingere indietro i fianchi in modo che poggino sui talloni.

Abbassarsi sugli avambracci.

Posizionare la punta del dito destro dietro l'orecchio destro e appoggiare il gomito destro a terra.

Tenere l'avambraccio sinistro a terra mentre si ruota la colonna vertebrale per sollevare il gomito destro verso il soffitto.

Una volta raggiunta la fine del raggio di movimento per la rotazione, mantenere la posizione per 10 secondi.

Ruotare nella direzione opposta per riportare il gomito a terra.

Eseguire 6 ripetizioni, quindi cambiare lato.