ALLENAMENTO

ALLENARSI IN VACANZA

Come allenarsi in vacanza? Non è immediato rispondere alla domanda perché gli atteggiamenti dello sportivo che si reca in ferie possono essere decisamente diversi da soggetto a soggetto.

Questo articolo ovviamente è dedicato a tutti coloro che sono soliti allenarsi con una certa continuità nel corso di tutto l’anno; è specifico per i runner, ma può tornare utile anche a coloro che praticano altre discipline sportive che contemplano comunque la corsa all'interno del loro allenamento.

Curiosamente, le vacanze sono per alcuni uno stimolo ad allenarsi di più, mentre per altri, al contrario, rappresentano un vero e proprio ostacolo alla normale pratica dell'attività sportiva.

Ho sempre constatato che, agonisticamente parlando, il mio miglior periodo è rappresentato dal mese di settembre. 

Poiché le mie prestazioni sono pressoché stabili nel corso dei mesi primaverili ed estivi, devo concludere che sono i miei avversari diretti ad andare più piano. L'unica spiegazione ragionevole è che in vacanza si allenano male.

Allenarsi in vacanza: i due atteggiamenti estremi

Esistono due estremi che non prenderemo in considerazione nell'analisi dell'allenamento in vacanza.

Il primo è l'atteggiamento di chi usa le vacanze per riposare, correndo pochissimo o comunque sottoallenandosi. È ovvio che al rientro sarà decisamente fuori forma. La scelta può essere comunque saggia, se si è gareggiato molto.

L'unica avvertenza è di non sospendere completamente la corsa, ma di uscire almeno una volta ogni 5-6 giorni.

Il secondo è l'atteggiamento di chi sfrutta il maggior tempo a disposizione per incrementare gli allenamenti. Questa seconda soluzione è poco logica; meglio sarebbe pensare a come trovare il tempo per allenarsi comunque di più durante l’anno, se la corsa ha un grado di interesse così alto da darle notevole priorità durante le vacanze.

In realtà, in molte situazioni, se si vuole, il tempo si trova. Molti manager superimpegnati riescono a trovare il tempo di correre semplicemente segnando sulla propria agenda un impegno improrogabile, del tipo ore 8.00-9.30 corsa oppure 18.30- 20.00 allenamento. 

Chi non riesce a farlo è perché psicologicamente si sente in colpa nel privilegiare la corsa (cioè un hobby) al lavoro oppure perché teme di perdere un affare 0 per qualunque altro motivo che comunque abbassa troppo la priorità della corsa. Meditate.

In ogni caso superallenarsi in vacanza non è una buona strategia per due motivi

a) non è possibile incrementare di colpo l'intensità e la frequenza degli allenamenti senza il rischio di incorrere in infortuni;

b) ritornando ai soliti allenamenti, l'eventuale miglioramento viene riperso completamente in circa 30 giorni 

Allenarsi in vacanza: la situazione intermedia

I casi estremi esistono, ma la maggioranza dei runner si trova però in una situazione intermedia: allenarsi, ma godersi la vacanza. Come comportarsi in questo caso?

La strategia da adottare dovrebbe cambiare radicalmente a seconda della durata della vacanza.

I casi possibili sono essenzialmente due; prima di esaminarli nel dettaglio nei due paragrafi successivi, si deve prendere in considerazione uno dei problemi più critici: il percorso.

Spesso in vacanza è molto difficile scegliere un percorso scorrevole e facilmente misurabile, almeno con l'automobile. Una misurazione esatta non è importantissima, ma serve per avere riferimenti con cui valutare i vari allenamenti, confrontandoli fra di loro.

Come regola generale, è sicuramente meglio un percorso in circuito misurato bene, che uno lineare la cui lunghezza sia un punto interrogativo.

È bene ricordarsi anche che un percorso piano è sicuramente migliore di uno molto mosso, che non dà nessuna garanzia di scientificità nelle prove di qualità. Uno degli errori più comuni del runner è pensare che un percorso molto duro sia allenante:

psicologicamente il runner si adatta al percorso (“sa” che è duro...) e finisce per rendere di meno.

Vediamo adesso le strategie da adottare basandosi sulla durata delle vacanze;

prenderemo in considerazione soggiorni vacanzieri fino ai 10 giorni e soggiorni vacanzieri che oltrepassano questo limite.

Vacanze fino a 10 giorni

Non ha molto senso cercare di mantenere gli eventuali ritmi di allenamento. Meglio utilizzare la vacanza come recupero, facendola precedere da una settimana molto dura. Il metodo migliore è di usare un fondo progressivo di 10-12 km ogni 3 giorni, con metà al fondo del lento, metà (meno un km) al ritmo del medio e l’ultimo km a tutta.

Per il maratoneta, il progressivo diventa di 15-20 km (a seconda del clima) con 10 km a FL, 3-8 km a FL-10" e 2 kma tutta.

Superallenarsi in vacanza non è una buona strategia

Vacanze oltre i 10 giorni

È ovvio che, se non si vuole scadere troppo di condizione, non si possa pensare a un allenamento di recupero. Per evitare che la vacanza sia troppo accentrata sulla corsa, è possibile usare uno schema

come segue:

* Giorno 1: jogging (6-8 km) a piacere, magari coinvolgendo coniuge, figli, amici ecc.

* Giomo 2: progressivo come sopra nel caso di vacanza corta.

* Giorno 3: prova di qualità.

La prova di qualità dovrebbe riguardare quelle caratteristiche dove il runner è più 

debole. Esempi sono:

+ ripetute brevi (300-400 m, percorso facilmente trovabile);

* ripetute lunghe (2000 m);

+ ripetute in salita (10x100 m) + jogging.

Al termine dei tre giorni, il ciclo può ricominciare con il giorno di jogging oppure il nuovo trittico può essere preceduto da un giorno di riposo.

Con uno schema di questo genere per una vacanza di fino a tre settimane non si perde nulla. O meglio, non si perde nulla, se non si aumenta di peso. Infatti in moltissimi runner, la diminuzione dei carichi allenanti porta a un sovrappeso di 1 kg per settimana. La strategia sbagliata è pensare che “tanto poi a casa c'è tempo per recuperare”.

Purtroppo 3 kg di sovrappeso realisticamente, se ci si vuole contemporaneamente allenare (e quindi non si può stare a dieta ferrea, incompatibile con gli allenamenti “seri’), si recuperano in 2-3 mesi. Se si “corricchia” (deallenandosi) basta un solo mese, ma allora si rischia di ritornare veramente in forma solo a inizio inverno.