ALLENAMENTO

ALLENARSI IN SPIAGGIA: ESERCIZI E BENEFICI

Lasciare a casa manubri, kettlebell, bande di resistenza, senza averne alcun bisogno. Tutto ciò che la natura offre diventa una vera palestra. 

Soprattutto d'estate. I grandi spazi aperti, come il bagnasciuga e la spiaggia, possono fornire un numero considerevole di strumenti e di attrezzi per allenarsi e organizzare circuiti per un workout efficace. 

L'acqua, la sabbia e le scale che spesso si trovano sulle spiagge si trasformano nella palestra migliore possibile.

Si può optare per circuiti da 12-15 minuti, scegliendo 4 esercizi e eseguendoli per 30 secondi -con 30 secondi di riposo-, per 3 volte, oppure eseguire ogni esercizio per 3 minuti interi. Oppure, ancora, concentrarsi su un singolo esercizio, o correre. 

Benefici della spiaggia

L'allenamento in spiaggia consente di far lavorare l'intera muscolatura, e soprattutto, di avere una percezione muscolare molto diversa rispetto al workout praticato sul suolo. 

La sabbia, infatti, ha una superficie instabile, e non piana, condizione ideale per sfidare agilità, forza e resistenza, bruciare calorie e lavorare in modo efficace sui muscoli delle gambe, dei glutei, dei polpacci, ma anche di piedi e braccia.

Quando e dove allenarsi

Il consiglio è quello di non allenarsi mai durante le ore più calde della giornata o subito dopo la colazione o il pranzo, ossia quando la temperatura è troppo elevata, e durante la fase digestiva. I momenti ideali sono: il mattino presto e la sera, al tramonto. 

Un allenamento efficace può durare dai 30 ai 60 minuti. Finito il workout, rinfrescare il corpo con l'acqua del mare o della doccia e riposarsi all'ombra per abbassare la temperatura corporea.

I luoghi ideali in cui allenarsi in spiaggia sono la riva del mare, il bagnasciuga, e la sabbia asciutta, zone ventilate ideali per non soffrire troppo il caldo. 

Tuttavia, è necessario che non ci sia troppo dislivello nella sabbia tra il piede destro e il piede sinistro,  che non siano presenti troppi sassi e conchiglie per evitare tagli nei piedi e nelle mani.  

Allenarsi in spiaggia aiuta anche a stare sulle punte dei piedi. 

Esercizi da fare in spiaggia

Le possibilità di allenamento in spiaggia sono molto diverse, a seconda della conformazione del suolo in cui ci si allena, e degli obbiettivi di fitness prefissati. 

Burpes

I burpees potrebbero non sembrare abbastanza impegnativi, ma farli sulla sabbia attutisce l'atterraggio e rende più difficile la spinta. I muscoli stabilizzatori vengono sollecitati in maniera moderata.

Tavola

La sabbia può essere l'alleata del workout. Assumere una posizione di plancia. Mantenere quella posizione e far scorrere i piedi sulla sabbia finché le ginocchia non sono piegate verso il petto. Scivolare fuori. Ripetere 20 volte per 2-3 serie.

Corsa

L'esercizio più semplice sulla sabbia è il migliore: correre a piedi nudi. Normalmente, il piede si rilassa momentaneamente per prendere la forma della superficie, quindi si irrigidisce per spingere il corpo in avanti. Ma la superficie cedevole della sabbia costringe i muscoli del piede a essere più reattivi.

Correre in acqua è un buon allenamento a causa della resistenza dell'acqua. Correre in acqua all'altezza del petto. Girarsi; correre indietro nella scia che si ha appena creato, combattendo le onde senza cadere. Il percorso di ritorno a riva risulta ancora più impegnativo.

Corsa sul posto, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile a ogni falcata. Eseguire 20 secondi su ogni lato; ripetere 3 volte. Eseguire anche calci di testa, concentrandosi sul tirare il tallone al tendine del ginocchio.

Salti

Immergersi nell'acqua fino alla vita e saltare più in alto possibile. I muscoli dovranno superare la resistenza dell'acqua. Saltare per 20 secondi; quindi riposare per 20 secondi. Fare da 3 a 5 serie.

Circuito di 10 Esercizi

Completare un circuito in spiaggia contribuisce a far lavorare l'intera muscolatura. Questo allenamento è composto da 10 esercizi, è facile e adatto anche a chi si approccia per le prime volte al workout in riva al mare.

Squat

Apertura di gamba sul lato in piedi alternata

Jumping Jack 

Affondo dietro gamba destra con sollevamento di ginocchio in alto  

Affondo dietro gamba sinistra con sollevamento di ginocchio in alto

Push up con ginocchia in appoggio 

Plank twist 

Ponte glutei 

Plank alto con sollevamento di gamba alternata  

Leg Raises 

Eseguire dalle 15 alle 20 ripetizioni per ogni esercizio. Riposare 20 secondi tra un esercizio e l'altro. Completare il round dei 10 esercizi e recuperare 1 minuto circa tra un round e l'altro. Provare a ripetere per 3-4 giri. 

Anche camminare in spiaggia è molto benefico. 

In spiaggia si possono fare anche gli esercizi con asciugamano e anche quelli per ottenere un six pack.

Attrezzatura e abbigliamento

Quando ci si allena in spiaggia, è consigliabile indossare un abbigliamento traspirante in materiale tecnico, come top e shorts. Ricordare un cappellino per proteggere la testa e crema solare per evitare le scottature. 

Portare acqua ed energy drink per reintegrare i liquidi persi, cuffie e smartphone per ascoltare la musica, e un asciugamano. Per la maggior parte degli esercizi, meglio non indossare le scarpe e svolgere gli esercizi da scalzi.

È molto efficace anche l'allenamento in acqua di mare.