ALLENAMENTO

ALLENARSI AL MATTINO AUMENTA IL METABOLISMO?

L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresentano un importante stimolo per le attività metaboliche.

Su quale sia il miglior momento per allenarsi e riattivare o tenere attivo il metabolismo si è dibattutto a lungo. Gli esperti, tuttavia, consigliano di iniziare la giornata facendo attività fisica come modo maggiormente produttivo sia in termini energetici sia come quantitativo di calorie bruciate. 

Allenamento e metabolismo

L'esercizio fisico in qualsiasi momento della giornata accelererà il metabolismo e i benefici resteranno costanti anche dopo aver terminato l'allenamento. 

Si può quindi eseguire un programma di allenamento di resistenza regolare all'ora del giorno più adatta alle proprie esigenze fisiche e personali.

Fare attività fisica al mattino però massimizzerà la massa corporea magra, aumentando il metabolismo in modo da bruciare più calorie tutto il giorno.

Ogni individuo ha i propri ritmi biologici, noti come ritmi circadiani, che determinano i livelli di energia durante il giorno.

I ritmi circadiani sono governati da ormoni e sono determinati geneticamente. Sono essenzialmente la risposta ai cali di energia avvertiti durante la giornata e del perché è difficile per alcune persone addormentarsi la sera. 

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si verificano all'interno dell'organismo, finalizzati all'utilizzo e all'elaborazione dell'energia degli alimenti, che verrà poi destinata al bisogno energetico e strutturale delle cellule. 

A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere reintrodotte. 

Il metabolismo, in estrema sintesi, può essere definito come la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. Si evince che per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni nutritivi e vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico. 

Cosa influenza il dispendio energetico? Il metabolismo basale (il dispendio energetico minimo necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia), la termogenesi derivante dall'alimentazione (l'energia che l'organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo) e l'attività fisica.

Momento migliore per allenarsi e attivare il metabolismo

Un vantaggio dell'allenamento mattutino è rappresentato dalla spinta metabolica che avrà ricadute positive sulle scelte alimentari e le altre attività fisiche durante il giorno. 

Tuttavia, i soggetti non particolarmente predisposti ai risvegli all'alba per allenarsi potrebbero avvertire la privazione del sonno come un evento sconvolgente: i processi chimici e metabolici, in questo caso, potrebbero addirittura rallentare, causando l'effetto contrario. 

Colazione migliore per attivare il metabolismo

Se si vuole aumentare il metabolismo mattutino, è fondamentale non saltare il primo pasto della giornata: la colazione. Essa dovrà essere composta da carboidrati complessi come frutta o cereali integrali, e una fonte proteica. Mangiare a intervalli regolari durante il giorno, inoltre, manterrà il metabolismo a livelli elevati. Saltare i pasti, al contrario, farà diminuire il metabolismo a favore della glicemia.

Accelerare il metabolismo a tavola

Consumare una colazione abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini.

Non lasciar passare troppo tempo tra un pasto e l'altro per evitare la temporanea carenza di nutrienti. 

Non ridurre troppo le calorie: ciò tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. 

Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta: il basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo il metabolismo.

Bere almeno due litri di acqua al giorno. 

Consumare proteine: pesce, carni magre (pollo, tacchino e lonza di maiale o filetto di bovino), formaggi/latticini magri.Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. 

Non dimenticare frutta e verdura, ricche di vitamine e antiossidanti che rivestono il ruolo di spazzino che elimina gli inquinanti che si accumulano nell'organismo.

Evitare gli spuntini notturni.

Evitare di assumere cibo poco prima di coricarsi.

Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici: un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza, condizione che causa riduzione del metabolismo, sindrome metaboliche e la termogenesi alimentare.

Regole per accelerare il metabolismo

Per accelerare il metabolismo, è importante:

Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.

Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione.

Fare allenamento ad alta intensità come pesi che aiuterà la stimolazione di ormoni anabolici.

Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici.

Fare attività aerobica ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti, senza eccedere troppo con la durata, anche se si è preparati a livello fisico. 

Chi non ama freuentare la palestra potrà sempre privilegiare attività all'aria aperta come corsa, camminata veloce, bicicletta o nuoto in piscina.