ALLENAMENTO

ALLENARE LA FORZA: COME FARE E QUALI ESERCIZI

Cosa è la forza e cosa si intende

Per forza si intende la capacità di opporsi ad una resistenza esterna. Quella muscolare è strettamente legata alla capacità contrattile anche se, in ambito motorio, la forza è il risultato di più componenti:

nervose centrali

nervose periferiche

intramuscolari (tra le fibre, le unità motorie, i vari fasci)

intermuscolari (tra i vari muscoli)

articolari, di inserzione (leve)

tecniche

motivazionali ecc.

Una maggiore forza massimale - massima capacità di erogazione forza in un singolo gesto (1RM) - è collegata a una maggior performance fisica in senso lato, sia per ragioni nervose che muscolari. Questo vale soprattutto per la potenza, la velocità, la forza resistente e altre espressioni di forza.

Poiché alla forza si riconduce anche una maggior sezione trasversa del muscolo (aumento e preservamento della massa muscolare), si tratta di una capacità ambita non solo dagli sportivi - atletica, powerlifting, pugilato, rugby - ma anche dai bodybuilder.

Nota; nello stesso soggetto (natural), forza e massa muscolare sono strettamente correlati – se aumenta una aumenta anche l'altra e viceversa.

Come si può allenare la forza?

La forza si allena raggiungendo alti livelli di tensione muscolare; il metodo più indicato è l'allenamento intervallato tra ripetizioni (rep) organizzate in serie (set) e recuperi passivi.

Il parametro allenante più importante è l'intensità, riferita più precisamente alla percentuale sulla 1RM.

Assumono un ruolo meno rilevante, invece, il tempo sotto tensione muscolare (TUT), il volume, la densità e il numero di sessioni allenanti per microciclo.

Dall'esperienza e dagli esperimenti, è emerso che la forza cresce maggiormente se stimolata più spesso nel microciclo (multifrequenza). Allenamenti come l'Heavy Duty e il BIIO, quindi, non sono "il massimo".

Inoltre, il peggior nemico della forza è la fatica. Pertanto, ogni volta che ci si cimenta in uno sforzo, bisogna essere sempre in recupero totale. Questo vale soprattutto tra le serie; tra le sedute allenanti invece, il discorso cambia, perché possiamo fare lavori diversi nello stesso microciclo.

Per allenare in maniera ottimale la forza quindi, considerando che dovremmo utilizzare la multifrequenza, è consigliabile rimanere prevalentemente a buffer; ma ciò dipende dalla fase dell'anno e dall'obbiettivo specifico.

Esatto! Questo perché, se per uno sportivo l'obbiettivo primario è la forza stessa, per un bodybuilder è invece la crescita muscolare – la quale può trarre vantaggio anche dalla ricerca di cedimento.

In tal caso cambia, sostanzialmente, l'importanza dei periodi governati dal cedimento - che nel bodybuilding si avvalgono anche di maggiori volumi allenanti, con maggiori TUT, rep e set – rispetto a quelli nei quali si predilige la componente neurologica di massimo reclutamento - che negli sport di forza si basano anche su singole ripetizioni distanziate anche da 5 min di pausa tra di loro.

C'è da dire che la forza si allena soprattutto nel gesto specifico, che non è uguale per tutti, anche se,  in alcune circostanze, è possibile utilizzare protocolli generali di potenziamento muscolare per gettare le basi di una maggiore forza globale da trasformare poi con specificità.

D'altro canto, nelle pratiche di forza pura – come il powerlifting, il weightlifting e, se vogliamo, anche il bodybuilding – l'allenamento con i sovraccarichi (resistance training) costituisce il centro dell'allenamento - al limite, anche a corpo libero ma con esercizi originariamente callistenici arricchiti da sovraccarichi.

Gli esercizi più indicati sono i multiarticolari pesanti (alcuni dei quali reputati fondamentali), tra i quali potremmo scegliere soprattutto i fondamentali:

Back squat con bilanciere;

Stacco da terra con bilanciere;

In alternativa: leg press;

Distensioni in panca piana con bilanciere;

Dip (anche con sovraccarichi);

In alternativa: chest press machine;

Trazioni alla sbarra (anche con sovraccarichi);

Rematore con bilanciere;

In alternativa: pull-down machine, lat machine, pulley.

Per completare lo stimolo e/o per aumentare il volume di allenamento si inseriranno anche delle varianti o dei complementari, quasi sempre anch'essi multiarticolari, da allenare a rep/TUT maggiori (vedi sotto). Alcuni sono:

Affondi;

Bulgaro;

Stacco gambe tese o rumeno;

Distensioni con manubri e con inclinazioni diverse della panca;

Rematore manubrio singolo;

Trazioni ai cavi con inclinazioni diverse, anche one arm.

Quali esercizi per allenare la forza?

Gli esercizi più indicati sono i multiarticolari pesanti (alcuni dei quali reputati fondamentali), tra i quali potremmo scegliere soprattutto i fondamentali:

Back squat con bilanciere;

Stacco da terra con bilanciere;

In alternativa: leg press;

Distensioni in panca piana con bilanciere;

Dip (anche con sovraccarichi);

In alternativa: chest press machine;

Trazioni alla sbarra (anche con sovraccarichi);

Rematore con bilanciere;

In alternativa: pull-down machine, lat machine, pulley.

Per completare lo stimolo e/o per aumentare il volume di allenamento si inseriranno anche delle varianti o dei complementari, da allenare a rep/TUT maggiori (vedi sotto). Alcuni sono:

Affondi;

Bulgaro;

Stacco gambe tese o rumeno;

Distensioni con manubri e con inclinazioni diverse della panca;

Rematore manubrio singolo;

Trazioni ai cavi con inclinazioni diverse, anche one arm;

Pull-down a braccia tese;

Quante serie e ripetizioni per allenare la forza?

Qualcuno sostiene che per allenare la forza sia necessario non scendere sotto l'85% di 1RM, limite al quale corrispondono circa 6 rep portate a cedimento ma tecnicamente pulite; in realtà, questo dipende da molti fattori – come anche le ripetizioni stesse.

Possiamo affermare con certezza che, soprattutto nel soggetto di scarsa o media esperienza, le rep utili all'allenamento della forza vanno da 1 a 10-12. 

Se prendiamo in considerazione gli adattamenti indirettamente utili alla crescita della forza, che sono prevalentemente di natura sarcoplasmatica (non di fibra contrattile, ma di tutto il resto che si trova nella cellula), a relativa percentuale utile all'allenamento della forza sulla singola ripetizione massimale scende, addirittura, al 40%.

Maggiore è l'anzianità, e quindi la capacità di raggiungere alti livelli di tensione muscolare, minori saranno le rep direttamente utili allo stimolo della forza pura – ma, anche in questo caso, si può tranquillamente stare sotto l'85% applicando comunque uno stimolo di forza (e comunque, dipende un po' dal soggetto).

Questo perché, oltre all'intensità, è necessario raggiungere un tonnellaggio (volume) allenante. È inutile fare 2 rep singole x 1 RM a settimana, esattamente come fare 30 set da 20 rep.

Un consiglio utile è di dedicare il giusto volume allo stimolo della forza pura, con i multiarticolari pesanti (ad es. 50 rep settimanali), privilegiando quindi l'intensità, e di terminare lo stimolo con i complementari (ad es. 40-90 rep settimanali). 

Il bodybuilder potrà anche fare uso di esercizi finisher, monoarticolari, per enfatizzare la crescita di muscoli carenti (ad es. 50-70 rep settimanali).

Quando ci si chiede:

Quante serie per allenare la forza? E Quante ripetizioni per allenare la forza?

La risposta è che: dipende dall'allenamento complessivo, dalla persona, dalla dieta e dalla fase della programmazione.

Come strutturarlo

Abbiamo già detto che dipende da molti fattori.

Facciamo l'ipotesi di un bodybuilder di media esperienza che, dopo essersi allenato a cedimento e con alti TUT e volumi complessivi per molti mesi, scopre di trarre vantaggio da allenamenti brevi e ad alte percentuali sulla 1RM.

Si consiglia sempre di eseguire 7-10 min di riscaldamento blando alla macchina aerobica ellittica, o comunque in modo da muovere tutto il corpo.

È molto importante essere certi di poter eseguire tutti i movimenti essenziali; raccomandiamo quindi di "farsi valutare" prima di cimentarsi in questa tabella.

Anche se la funzionalità è totale, è buona norma riservare diversi momenti a settimana per migliorare la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.

I recuperi nei multiarticolari pesanti dovranno essere di 3-5 min. Per gli altri, intorno ai 3 min. I TUT medi e il rapporto tra le fasi, naturale, per esprimere la maggior forza possibile.

Non si raggiungerà mai il cedimento, ma si rimarrà a buffer 2-1.

Esercizio Set Rep

Tabella A

Squat 3-4 4-6

Stacco a gambe tese 2-3 8-10

Distensioni in panca piana con bilanciere 3-4 4-6

Croci su panca inclinata con manubri 2-3 8-10

Trazioni con sovraccarico presa prona 3-4 4-6

Pulley basso 2-3 8-10

Tabella B  

Stacco da terra con bilanciere 3-4 4-6

Affondi posteriori manubri 2-3 8-10

Distensioni su panca inclinata manubri 3-4 4-6

Dip parallele con sovraccarico 2-3 8-10

Rematore bilanciere presa prona 3-4 4-6

Pull-down 2-3 8-10

Tabella C  

Affondo bulgaro 3-4 4-6

Leg press 2-3 8-10

Bench press su panca declinata 3-4 4-6

Pull-over 2-3 8-10

Trazioni presa neutra con sovraccarico 3-4 4-6

Rematore manubrio single arm 2-3 8-10