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ALLENAMENTO E CICLO MESTRUALE: QUANTO INCIDE LO SPORT SUL CICLO?

Allenamento e ciclo mestruale sono due elementi che si intersecano inevitabilmente, ogni mese, nella vita di ogni donna in eta` fertile. Quando pratichi sport, indipendentemente dal fatto che tu sia un’atleta o meno, hai bisogno di adeguare l’attivita` fisica al tuo ciclo mestruale. 

Secondo diversi studi medici, infatti, lo sport produce risultati migliori se si riesce a trovare un equilibrio tra quest’ultimo e le variazioni ormonali. Ma quanto ne sai sul ciclo mestruale e sulle fasi da cui e` composto? 

Durante l’indisposizione, e´ meglio praticare attivita` cardio o ricorrere alla sala pesi? O addirittura e` preferibile saltare il workout? Lo sport puo` influenzare la regolarita` del ciclo? In questo articolo facciamo chiarezza sull’argomento, spiegandoti la correlazione esistente tra allenamento e ciclo mestruale.

CICLO MESTRUALE: COS’E` E QUALI SONO LE SUE FASI

Il ciclo mestruale corrisponde ad un insieme di cambiamenti di tipo fisiologico che avvengono all’interno dell’apparato riproduttivo femminile e che rendono possibile la gravidanza. 

Con il ciclo si producono gli ovociti, delle cellule gametiche che aiutano il corpo nella preparazione dell’utero per la gravidanza. Il ciclo e` regolato da ormoni che talvolta possono essere modificati con contraccettivi ormonali.

Il ciclo mestruale e` accompagnato nella maggior parte dei casi da alcuni sintomi che possono addirittura interferire negativamente con la vita della donna. 

Tra i sintomi piu` comuni vi e` acne, sensazione di stanchezza, sbalzi d’umore, irritabilita`, tensione mammaria, mal di schiena, mal di pancia e nausea. Solitamente iniziano a manifestarsi da una a due settimane prima dell’inizio delle mestruazioni.

Mediamente il ciclo dura 28 giorni, ma possono esserci variazioni che ne mutano la durata (dai 21 ai 45 giorni). Queste variazioni dipendono principalmente dall’eta` e dallo stato di salute generale. Il ciclo femminile si divide in ciclo uterino e ciclo ovarico. 

Il primo si manifesta attraverso le mestruazioni ed e` diviso in fase proliferativa e secretoria. Il secondo si divide in fase follicolare, ovulazione e fase luteale.

Un ciclo che ha la durata di 28 giorni puo` essere cosi` suddiviso:

FLUSSO MESTRUALE (dal primo al quinto giorno). Questa fase inizia laddovenon sia in atto una gravidanza. La sua assenza comporta il crollo dei livelli di estrogeni e di progesterone con conseguente sfaldamento della mucosa uterina e sanguinamentp

FAS FOLLICOLARE (dal sesto al tredicesimo giorno). In questa fase matura all’interno dell’ovaio il follicolo dominante (FSH) e l’endometrio si ricostruisce grazie alla secrezione di estrogeni.

FASE OVULATORIA (quattordicesimo giorno). In questa fase viene rilasciato l’ovocita conosciuto anche come ovulo o gamete femminile, a causa del picco ormonale LH (ormone luteinizzante) ed FSH (ormone follicolo stimolante).

FASE LUTEINICA (dal quindicesimo al ventunesimo giorno). Nella quarta fase si forma il corpo luteo e l’endometrio si ispessisce. Nei restanti giorni si avvia la cosiddetta fase pre-mestruale, molto simile per ormoni ed umore alla prima.

ALLENAMENTO E CICLO MESTRUALE: IMPARA A PROGRAMMARE IL WORKOUT IN BASE AL TUO CICLO

Sebbene molte donne tendano ad evitare l’attivita` fisica durante le mestruazioni, ciclo femminile e allenamento non sono incompatibili tra loro. Le donne che soffrono particolarmente durante la prima fase preferiscono non allenarsi e saltare l’attivita` fisica fino al termine delle mestruazioni. 

Oltre al dolore, anche gli ormoni condizionano la capacita` di prestazione e il livello di stanchezza fisica. In questi casi pero` l’assenza dell’allenamento puo` influire oltre che sull’umore anche sul raggiungimento dei propri obiettivi.

Un altro parametro che spesso scoraggia le donne nella pratica di un’attivita` sportiva e` dato anche dal flusso mestruale. Chi ha un flusso abbondante tende ancor di piu` a sospendere l’attivita` fisica rispetto a chi invece ha un flusso leggero. 

L’abbondanza del flusso mestruale e` sicuramente un problema per chi pratica attivita` durature poiche´ la carenza di ferro o l’abbassamento dell’emoglobina influisce negativamente sulle performance. Quando si pratica sport nel periodo di indisposizione si possono avere molti effetti positivi perche´ si producono le endorfine che aiutano ad alleviare il dolore.

Ecco come allenamento e ciclo mestruale possono essere programmati in base alle diverse situazioni ormonali.

Nella prima fase del ciclo, quella mestruale, gli esperti raccomandano attivita` leggere come la ginnastica posturale, una passeggiata, un giro in bicicletta o esercizi di stretching per fronteggiare al meglio il disagio fisico causato dalla perdita del sangue nonche´ quello emotivo.

Durante la seconda fase del ciclo, quella follicolare, i livelli di FSH aumentano, aumentando la capacita` di coordinamento, di concentrazione e di forza. Per questo motivo si consigliano attivita` piu` o meno intense come i workout in sala pesi.

Nella terza fase del ciclo , quella ovulatoria, vi e` un picco dei livelli di FSH e LH, per cui vi e` la massima capacita` del sangue di saturare l’emoglobina (fondamentale per il trasporto dell’ossigeno). Quindi si consigliano in questa fase le attivita` di tipo aerobico come la danza, la marcia, il jogging, il nuoto o allenamenti di tipo H.I.I.T.

Nella quarta fase del ciclo, quella luteinica, e` anch’essa caratterizzata da ottimi livelli ormonali, i quali conferiscono forza e concentrazione. Anche qui possono essere svolte attivita` piu` o meno intense come workout in sala pesi oppure allenamenti di tipo H.I.I.T.

Durante la quinta fase del ciclo, quella pre-mestruale, data la forte somiglianza alla fase mestruale in cui forze, concentrazione e coordinazione si affievoliscono, e` consigliato tornare alle attività leggere.

Adesso che sai come funzionano le fasi del ciclo, puoi programmare i tuoi allenamenti senza incorrere in errori. Pianifica workout leggeri nelle fasi piu` difficili del ciclo e, pesanti, nelle restanti. Solo cosi` puoi ottenere il massimo dal tuo corpo e non abbattere la tua forza di volonta`. 

Per allenarti con tranquillita` potresti ricorrere anche all’uso di assorbenti interni, i quali permettono una maggiore liberta` di movimento.

DISTURBI DEL CICLO MESTRUALE

Esistono diversi disturbi del ciclo mestruale, alcuni di questi dovuti a situazioni di forte stress, errata alimentazione o alla pratica di un’attivita` fisica molto intensa.

Questi sono:

MENORRAGIA. In questo caso vi e` la presenza di una mestruazione emorragica, caratterizzata da un flusso mestruale molto intenso.

POLIMENORREA. Questo disturbo comporta l’anticipo della mestruazione di almeno tre giorni. E` determinato principalmente da stress o da stanchezza.

OLIGOMENORREA. Questo disturbo rappresenta il caso opposto, ossia un ritardo delle mestruazioni. E` determinato da stress fisico, disturbi alimentari, aumento o diminuzione della produzione di alcuni ormoni, ovaio policistico,

AMENORREA. Anche in questo caso si verifica un ritardo nel ciclo che si protrae per un periodo minimo di tre mesi.

CICLO MESTRUALE IRREGOLARE: QUANDO LA CAUSA E` DA ATTRIBUIRE ALL’ATTIVITA` FISICA?

Come abbiamo piu` volte ripetuto, sport e ciclo mestruale devono trovare un giusto equilibrio per permettere al corpo di funzionare bene. Secondo diversi studi, il sovrallenamento puo` incidere sulla salute riproduttiva femminile. 

In alcuni casi, infatti, un’attivita` fisica non controllata puo` alterare il ciclo femminile che potrebbe diventare irregolare, o nei casi piu` estremi, non presentarsi (situazione di amenorrea). 

L’alterazione del ciclo e` dovuta all’influenza che lo sforzo fisico esercita sull’ipotalamo ed ipofisi, due ghiandole che regolano la funzione ovarica. A loro volta, queste continuano ad influenzare la secrezione di tutti gli altri ormoni coinvolti. 

La conseguente diminuzione dei livelli di estrogeni (situazione di ipogonadismo), puo` comportare casi di assenza di ovulazione, infertilita` o ritardato sviluppo puberale.

Casi di ciclo irregolare possono verificarsi a qualsiasi eta`, ma sono molto piu` frequenti durante la fase adolescenziale. Questo perche´ a quell’eta` il sistema endocrino e` ancora in fase di maturazione e puo` essere disturbato facilmente. 

Tra le attivita` che piu` influenzano il ciclo vi, ad esempio, e` la danza classica . Le donne che praticano questo sport a livello professionale si sottopongono a delle preparazioni fisiche durature e molto intense. Questo, in aggiunta a livelli di peso bassi e a forti situazioni di stress dovute al peso delle gare di ballo, puo` influire sulla produzione di determinati ormoni come il cortisolo e sul ciclo. 

Corsa e ciclo mestruale sono anche correlati. Le runners che praticano questo sport a livello professionale potrebbero avere dei ritardi dovuti allo stress per le competizioni o al sovrallenamento per maratone. Altri sport che influenzano la regolarita` del ciclo, se praticati con molta intensita`, sono il nuoto e la ginnastica artistica.

Il ciclo irregolare e` un problema serio e non deve essere sottovalutato. In alcuni casi e` possibile ripristinarne la regolarita` riducendo l’attivita` fisica ed i livelli di stress e seguendo un’alimentazione corretta ed equilibrata. In altri casi piu` gravi associati anche all’insorgere di determinate patologie, questi accorgimenti potrebbero non bastare. 

Se hai qualsiasi dubbio o perplessita` sul tuo stato di salute rivolgiti subito ad un medico che potra` aiutarti nella risoluzione del tuo problema.

Trovare l’attivita` migliore per il tuo corpo e` un passo importante. Ecco perche´  ti diamo la possibilita` di praticare  attivita` diverse, ogni volta che vuoi. 

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