ALLENAMENTO

ALLENAMENTO DEI DORSALI. QUANTI E QUALI ESERCIZI?

Svolgere regolarmente una serie di esercizi dorsali, ovvero dedicati a questi muscoli, permette di mantenersi in forma, perché si bruciano calorie e si accelera il metabolismo, oltre a definire questa zona muscolare.

Gli esercizi per allenare i muscoli dorsali

Andrebbero svolti almeno una volta la settimana, perché far lavorare questi muscoli della schiena comporta l’avvicinamento delle scapole e, con il tempo e la costanza, si ottiene un netto miglioramento della simmetria della parte alta del proprio corpo, l’apertura del petto e in generale una postura più corretta e armoniosa. Con tutti i benefici che ciò comporta, sia estetici, sia di salute.

Tra gli esercizi dorsali è bene affrontare subito quelli dedicati al gran dorsale. Un muscolo che si origina sulla colonna vertebrale, lungo il tratto che va dai processi spinosi della sesta e settima vertebra dorsale e arriva posteriormente alla fascia toracolombare e alla cresta iliaca. L’inserzione prossimale è situata sul piccolo tubercolo a livello della testa dell’omero. Le fibre del dorsale possono a volte inserirsi sulla scapola.

I movimenti che questo muscolo permette sono quelli di adduzione e intrarotazione del braccio verso il tronco, e se invece il punto fisso è il braccio, sarà il tronco ad avvicinarsi, come nel caso delle trazioni alla sbarra.

Il muscolo dorsale lavora sempre in sinergia con altri muscoli, come il trapezio, che si trova tra la colonna dorsale e la spina della scapola e la cui contrazione comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale. Altri muscoli ausiliari del muscolo dorsale sono il deltoide spinale, che comunemente viene chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo e il bicipite brachiale.

Essendo il gran dorsale un muscolo molto grande, l’allenamento regolare del dorso comporta un alto dispendio energetico negli esercizi dorsali, sia a livello muscolare, sia a livello neuronale, e perciò va fatto con criterio e con esercizi adatti e svolti in maniera corretta.

Gli esercizi dorsali migliori sono quelli in cui si portano indietro le spalle avvicinando le scapole e portando indietro i gomiti, come per esempio nell’esercizio del rematore o nelle trazioni al pulley. Questi due esercizi sono efficaci per aumentare lo spessore della schiena. Effettuare delle trazioni dall’alto verso il basso, come nel caso dell’esercizio al Lat machine o nel caso delle trazioni alla sbarra, sviluppa invece l’ampiezza del dorso.

In generale, è bene allenare questo muscolo solo una volta durante il consueto allenamento settimanale, per evitare di sovraccaricarlo eccessivamente.

Si inizia la seduta di allenamento per i dorsali sempre facendo dello stretching per la schiena: in posizione ferma in ginocchio, si piega il busto verso il pavimento, cercando di abbassare il petto il più possibile, mantenendo la testa alta e le braccia distese avanti. Questo serve per preparare all’allenamento i dorsali nella fascia laterale. In seguito, si continua così: in piedi con una parete alle spalle, si gira il busto e la testa indietro, tenendo le ginocchia leggermente flesse; appoggiando le mani alla parete e forzando la tensione di allungamento, in questa fase di stretching si coinvolge la parte alta e centrale della schiena, in modo che la sessione di stretching sia così completa. Finalmente si può iniziare l’allenamento. Vediamo quali sono gli esercizi consigliati per allenare i muscoli dorsali al meglio.

Tra le varie tipologie di esercizi dorsali, alcuni sono a corpo libero e si sfrutta quindi la traiettoria naturale dei propri muscoli dorsali, altri si svolgono con l’ausilio di attrezzi.

Esercizi dorsali da svolgere in palestra

Dorsali con manubri

I manubri consentono di eseguire movimenti di remata che non vengono bloccati dal proprio busto e quindi danno la possibilità di avere un raggio più esteso. Il migliore è sicuramente il rematore con manubrio. Anche un esercizio classico come i pullover con manubrio consente una varietà e uno sviluppo dorsale completo.

Dorsali con bilanciere

Il bilanciere consente di sollevare carichi più elevati rispetto ai manubri, pertanto si ricorrere a questo tipo di attrezzo per aumentare la massa, lo spessore e l’ampiezza della schiena.

Esercizi da svolgere a casa

Esistono anche altri esercizi che permettono di allenare i muscoli della schiena senza utilizzare nessun attrezzo e sono quini molto economici perché non si deve per forza andare in palestra. Vediamo com’è possibile allenare i dorsali a casa senza attrezzi.

Rematore

Per eseguire un movimento di trazione orizzontale, o di remata, non necessariamente bisogna avere un bilanciere, un manubrio o una sbarra. Si può usare, infatti, una qualsiasi superficie orizzontale stabile cui aggrapparsi per effettuare un movimento di trazione.

Ecco due esempi di soluzione casalinga per effettuare un movimento di remata: si può usare l’estremità laterale di un tavolo, portare fuori le gambe e aggrapparsi con le mani al bordo (presa supina). Se invece si vuole fare l’esercizio con una presa prona, si devono portare le gambe sotto il tavolo e far sporgere la testa dal bordo.

L’intensità dell’esercizio va aggiustata secondo il proprio livello di preparazione atletica, modificando la posizione delle gambe. Infatti, più si terranno le ginocchia flesse e vicine al corpo, minore sarà lo sforzo. Invece, più si porteranno lontane le gambe, più aumenterà l’intensità dell’esercizio. Eventualmente si possono anche appoggiare i piedi su di un rialzo, come per esempio una sedia: questo renderà l’esercizio ancora più difficile.

Pulldown a braccia tese

Questo tra gli esercizi dorsali è uno dei più difficili, se eseguito correttamente. Appoggiando le ginocchia su una superficie che scivola, appoggiarsi sulle mani, mantenendo le braccia dritte e avanti rispetto al proprio viso.

Usando le braccia come punto fisso e contraendo i dorsali, si deve effettuare una estensione della spalla, spingendo il pavimento indietro con le mani, cercando però di mantenerle fisse.

Sarà il corpo a muoversi e le braccia staranno ferme, e questo movimento andrà sempre più a estendere la spalla. Arrivati alla massima contrazione, spingersi indietro tornando nella posizione iniziale.

Questo esercizio può diventare molto impegnativo se si usa un supporto poco scivoloso.

Estensioni della schiena

Questo esercizio permette di allenare la funzione di iperestensione che il muscolo dorsale esercita sulla colonna vertebrale.

Si collocano i piedi sotto una superficie solida, come per esempio un divano o un armadio, e ci si sdraia con la pancia a contatto con il pavimento.

Da questa posizione, estendere la schiena e portare le braccia indietro. Durante la fase di contrazione bisogna espirare e cercare di mantenere contratti anche degli addominali, in modo da non forzare troppo l’articolazione vertebrale. Dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo, tornare nella posizione iniziale.