ALLENAMENTO

ADDOMINALI: QUANTO SONO IMPORTANTI PER LA NOSTRA SALUTE

Questo perché assolvono numerose funzioni e un'eventuale debolezza non penalizza solamente l'espressione di forza nei gesti più complessi (dal sollevamento pesi all'atletica), ma pregiudica anche la funzionalità generale e il mantenimento della postura.

Ciò detto, purtroppo gli addominali vengono allenati per lo più (e senza motivo) a scopo estetico, commettendo spesso errori "grossolani" che, invece che migliorare lo stato di forma, possono acutizzare fastidiose problematiche come le diffusissime lombalgie. 

Un esempio classico è quello del sit-up a gambe tese o bloccate, che sovraccarica lo psoas iliaco invece del retto dell'addome ed altri sinergici.

In questo articolo cercheremo di capire bene come migliorare lo stato di forma del nostro addome, non solo a scopo estetico, ma anche salutistico.

Muscolatura Addominale

Cosa si intende per “addominali” e a cosa servono

Addominali è il termine comunemente utilizzato per indicare la muscolatura dell'addome.

Il cosiddetto "cingolo addominale" è composto da stratificazioni muscolari che non riguardano solo la parete anteriore, ma anche la zona laterale e posteriore, nelle sue varie logge.

Le funzioni di questa regione anatomica potrebbero essere così riassunte:

movimento (flessione, estensione e inclinazione laterale) del rachide, del torace, del bacino;

ventilazione polmonare (espirazione forzata);

contenimento viscerale.

Tuttavia, quando si parla di addominali, si intendono per lo più quelli "visibili" anteriormente e lateralmente; parliamo soprattutto di: retti, obliqui (esterno e interno) e trasversi. Vengono invece esclusi i gruppi posteriori.

Questo perché l'interesse collettivo è orientato prevalentemente alla messa in mostra del six-pack. Decisamente meno numerosa è invece la popolazione che allena questo distretto per migliorarsi dal punto di vista atletico, funzionale e preventivo-riabilitativo.

Prescindendo da tale attitudine, rimane il fatto che gli addominali costituiscano gran parte del core, ovvero il nucleo corporeo; questo, attivandosi, stabilizza l'organismo ed è molto importante sia dal punto di vista posturale che atletico.

La stabilità del tronco non è infatti deputata esclusivamente alla muscolatura del rachide e del torace; tutt'altro. Ogni distretto svolge una funzione ben precisa e un eventuale scompenso può ripercuotersi su altre parti, sia esse muscolo-tendinee, sia osteo-articolari. 

Ecco spiegato perché la ridotta funzionalità dei muscoli addominali va inserita tra le principali cause di mal di schiena e fisura tra gli errori più comuni nell'esecuzione di certi movimenti sportivi.

Come sempre però, esiste il rovescio della medaglia. Infatti, anche allenando "malamente" l'addome si può ottenere un risultato negativo per la schiena; nel prossimo paragrafo cercheremo di capire meglio come evitare questo inconveniente.

Colonna Vertebrale

Funzioni e funzionalità della colonna vertebrale

Brevemente.

Colonna vertebrale o rachide è il nome di una sequenza di 33 vertebre articolate tra loro e separate da dischi cartilaginei. Viene suddivisa in 3 regioni: cervicale, toracica e lombo-sacrale. Al vertice superiore si appoggia il cranio, nella zona toracica si uniscono le coste – gli arti superiori si articolano grazie a clavicole e scapole – e all'apice inferiore si trova il bacino (sul quale si attaccano gli arti inferiori).

Il rachide non è dritto, bensì caratterizzato da tre specifiche curve (una lordotica cervicale, una cifotica toracica e una lordotica lombare) indispensabili a distribuire correttamente il carico sulle vertebre e sui dischi.

La resistenza sulla colonna è uguale al numero di curve al quadrato + 1, ovvero R = (Nc x Nc) +1.

Abbiamo detto che le curve della colonna sono 3; quindi, R = 32 +1.

Riducendo (appiattimento) o deformando lateralmente (scoliosi) una delle curve, la resistenza meccanica del rachide diminuisce in maniera estrema – "eliminando" una curva, in base ai calcoli, si potrebbe addirittura dimezzare.

A causa di alterazioni posturali da paramorfismi o dismorfismi, atteggiamenti posturali scorretti, traumi ecc., la struttura del rachide può infatti non risultare ottimale, gestendo scorrettamente i carichi e dando luogo a sintomi dolorosi o addirittura a complicazioni anatomo-funzionali.

Ruolo dell’Addome

Addominali forti per la salute della schiena

Ma cosa c'entrano in tutto questo gli addominali?

Il core è di primaria importanza nel mantenimento di una corretta posizione tridimensionale della spina dorsale, a carico naturale così come in sovraccarico e in dinamismo.

Questo atteggiamento serve a distribuire correttamente le forze sull'intera "catena", aumentandone la resistenza (soprattutto alla compressione).

Attenzione però, non stiamo dicendo che, a chiunque, basti avere addominali ben robusti per prevenire qualsiasi trauma alla schiena. Questo discorso ha certamente un'importanza cruciale per i sedentari, ma non per gli atleti. 

Di solito infatti, questi ultimi vantano un tono addominale già soddisfacente, mentre è più importante che affinino una buona tecnica di esecuzione del gesto atletico specifico, o altri dettagli (si fa per dire) come una corretta respirazione.

Lo sapevi che...

Il core non è costituito esclusivamente da un insieme di muscoli localizzati nel cingolo addominale, ma coinvolge anche altri distretti limitrofi come il pavimento pelvico ed alcuni della schiena; inoltre, gran parte della stabilità del core è dovuta a una corretta inspirazione diaframmatica e relativa tenuta. Non si tratta di una vera e propria valsalva, poichè la glottide rimane chiusa e l'aria rimane all'interno dell'albero polmonare inferiore.

Allenarli oppure No?

Addominali e mal di schiena

Iniziamo specificando che l'addome va sempre allenato nella sua interezza.

A scopo estetico, molti preferiscono ridurre il carico allenante sugli obliqui, al fine di ridurre il girovita. Viceversa, stimolando correttamente il retto è possibile ottenere un maggior effetto "tartaruga" – ammesso che la percentuale di grasso lo consenta – e sollecitando il trasverso si contribuisce a migliorare l'effetto di contenimento viscerale.

In termini funzionali e preventivi invece, il core andrebbe allenato complessivamente e senza trascurare alcunché. Tuttavia, diverso potrebbe essere per i soggetti colpiti da debolezze muscolari ed allungamenti eccessivi, sbilanciati da retrazioni e forza superiore degli antagonisti. Spesso questi quadri sono visibili sotto forma di paramorfismi o atteggiamenti posturali inadeguati.

La domanda, quindi, non è "se" allenarlo, ma quanto e in che modo. Il protocollo dipende dal quadro generale e dall'eventuale presenza di scompensi.

Nel soggetto anatomicamente "normale", il potenziamento generalizzato si rivela solitamente di per sé effcace. In caso di compressioni nervose, paramorfismi e disfunzionalità, il margine di beneficio dipende da innumerevoli fattori.

C'è da dire che, per contro, talvolta le lombalgie e le cervicalgie possono addirittura acutizzarsi allenando gli addominali. Gli esempi classici sono quelli del sovraccarico funzionale all'ileopsosas e delle tensioni isometriche alle spalle/collo, dovuti a una tecnica di esecuzione sbagliata.

Per chi presenta un'aumentata lordosi dovuta a debolezza e allungamento del retto dell'addome (antiversione del bacino e tipica postura a "glutei alti" e in fuori) e accorciamento della catena posteriore alta (non dei glutei), la soluzione più adeguata è sicuramente quella di cimentarsi in esercizi tipo crunch e plank frontale.

Sempre in questa casistica, nella pratica degli esercizi in posizione supina su panca, è un buon accorgimento tenere i piedi poggiati su di essa e non a terra - per favorire una curva lombare più fisiologica.

Ricordiamo inoltre che senza intervenire su tutti i fronti coinvolti, i progressi sarebbero comunque limitati.

Non è mai consigliabile "abolire" lo stimolo allenante su uno o più distretti, ma di certo il loro interesse dovrà sempre rimanere marginale e all'interno di esercizi complessi. 

Sempre nel caso dell'iperlordosi, ad esempio, è pertanto sconsigliabile isolare la porzione bassa della schiena con esecuzioni tipo iperextension; mentre non sarebbe sbagliato inserire uno stacco a gambe tese, che agisce sensibilmente sul grande gluteo (talvolta debole in queste circostanze) e richiede un'attivazione del core molto importante.

Per i soggetti con una ridotta curva lombare e postura con glutei bassi o in dentro, è possibile che il quadro posturale sia pressocché invertito (muscoli posteriori lunghi e deboli, anteriori forti e corti); ma non è comunque detto. Le condizioni ibride e promiscue sono infatti all'ordine del giorno. Consigliamo quindi di consultare un buon fisioterapista.

In tal caso, la priorità è senza dubbio quella di rinforzare i muscoli posteriori; più nello specifico, quelli della bassa schiena. Sarebbe utile tenere i piedi giù dalla panca durante il bench press, oppure mettere un piccolo asciugamano arrotolato sotto il tratto lombare durante il lento avanti, o ancora mettere i piedi dietro durante la lat machine (tipo in ginocchio), portando in antiversione il bacino e allungando i muscoli addominali.

Tutto questo ovviamente, dando per scontato che "l'anomalia" non parta da molto più in alto o molto più in basso.

Come allenare gli addominali?

Esattamente come gli altri muscoli.

Precisiamo fin da subito che non esiste un modo per allenare il retto dell'addome solo nella porzione alta o bassa, poiché fanno parte entrambe di un unico grande ventre muscolare; ciò detto, alcuni esercizi possono richiedere livelli di tensione più elevati a un vertice o all'altro ma, nel pratico, la differenza è davvero poco rilevante.

In linea generale, lo stimolo di "crescita" di questi distretti dovrebbe essere uguale agli altri. Alta intensità, massimo sviluppo di forza, alti tempi di tensione e accumulo di acido lattico rimangono quindi i fondamenti essenziali anche per l'allenamento dell'addome.

Fare addominali tutti i giorni serve a poco, così come eseguire serie e ripetizioni infinite. Se l'obbiettivo è un aumento di massa, una volta ottenuto il condizionamento basale necessario, dovremo procedere incrementando l'intensità.

In che modo? Modificando la tecnica di esecuzione – ad esempio nel plank, passando dalla posizione tradizionale alla hollow – oppure cambiando esercizio – ad esempio passando dal crunch su panca alle flessioni del buso al cavo alto.

Ricordiamo che il cingolo addominale va sviluppato per intero, senza trascurare uno o l'altro muscolo. Anche a scopo estetico, una leggera stimolazione degli obliqui non avrà effetti considerevoli sul girovita.

Per i trasversi, la tecnica di respirazione è senza dubbio l'aspetto più importante; più precisamente, si consiglia di espirare forzatamente in fase concentrica fino ad ottenere il cosiddetto "vacuum".