ALLENAMENTO

ADDOMINALI ALTI, I FONDAMENTALI

Sempre in tema di “tartaruga” ovvero di addominali scolpiti, il workout relativo agli addominali alti è mirato a stimolare queste fasce muscolari che, insieme a quelli bassi e obliqui, compongono l’addome.

Gli addominali alti sono tra i primi a dover essere allenati con esercizi specifici, dato che sono i più semplici da stimolare e costituiscono il muscolo del retto dell’addome principale.

Esercizi per addominali alti

Distenditi a terra supino e piega le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati a terra, e le mani incrociate davanti a te. Con le spalle e la testa sollevati leggermente da terra, incrocia le mani davanti a te tenendole sulla parte bassa della pancia. Contrai l’addome e solleva la parte alta del busto mentre spingi con le mani avanti. Tenendo la posizione circa 1 secondo, ritorna a quella di partenza lentamente.

Distenditi a terra e piega le ginocchia a novanta gradi per mettere le gambe su una sedia. Le mani vanno appoggiate dietro la testa, tenendo i gomiti aperti e il collo sempre in linea con la schiena, mai curvato e con lo sguardo verso l’alto e non verso le gambe. Da questa posizione solleva il busto, le spalle e la testa per raggiungere le ginocchia, fino al massimo dove arrivi. Tenendo la posizione per circa 1 secondo, ritorna poi alla partenza.

Durante l’esercizio vanno contratti i muscoli addominali senza caricare sulla schiena o sul collo.

Disteso a terra ma appoggiato sui gomiti, distendi le gambe, inspira e trattieni il fiato, solleva i piedi da terra mantenendo sempre le ginocchia ben distese. Piega le gambe senza mai poggiare i piedi a terra, sarà un esercizio per gli addominali alti faticoso ma efficace per l’allenamento.

Distenditi a terra supino e solleva le gambe a squadra, perpendicolari al terreno. Tieni i piedi a martello, allarga le braccia tenendole a terra e con i palmi verso l’alto. Solleva ora il busto e cerca di toccare con le mani le caviglie, attento a mantenere le gambe ferme e non dondolare. Tieni la posizione 1 secondo e poi torna al punto di partenza.

Distenditi stavolta a faccia in giù, prono e metti le mani sotto le spalle e i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Spingi in alto il corpo come nel fare una classica flessione, stendendo completamente le braccia. Gli addominali devono contrarsi nella parte alta e raggiungi una posizione in cui sei in linea retta dai talloni alle spalle. Questa difficile posizione va mantenuta circa 20 secondi, per poi riscendere da quella di partenza.

Le ripetizioni negli esercizi addominali

Ogni esercizio deve migliorare nel tempo, aumentando le ripetizioni iniziali e lo sforzo profuso per l’allenamento addominale.

Si può iniziare da un numero di circa 10 ripetizioni minime per 3 serie, 15 per chi vuole impegnarsi nella “scultura” degli addominali alti. Si prosegue poi aumentando ogni settimana fino a 20 ripetizioni per serie, senza sovraccaricare troppo l’organismo. Inizia comunque, senza esagerare specie se sei fuori allenamento, e a giorni alterni.

Nella seconda fase, potrai passare anche a 3 serie da 25 ripetizioni e dopo due mesi potrai aumentare le serie a 4, dalle 3 iniziali. Un obiettivo potrebbe essere quello di arrivare a 4 serie da 50 ripetizioni, con 2 minuti di recupero tra le serie.

Il programma per gli addominali alti stilato da un istruttore di allenamento funzionale sarà maggiormente integrato con esercizi differenziati anche con gli attrezzi.

Ad esempio, puoi utilizzare il rollout per gli addominali alti, in grado di rinforzare i muscoli e sviluppare forza nell’addome.

La ruota per addominali è l’attrezzo da utilizzare, partendo con le ginocchia a terra ovvero inginocchiato. Ci si sbilancia in avanti in modo lento, come per sdraiarsi completamente. In realtà, ci si deve fermare a circa 5 cm da terra e poi risalire – non è facile, e quindi si consiglia ai più allenati. Per chi non riesce ad arrivare a 5 cm, può fermarsi dove senti che potrai tornare alla posizione di partenza.

Rispetto ai crunch, questo attrezzo consente di non sollecitare la schiena con i piegamenti e le torsioni.

Un altro esercizio addominali alti è dato dalle alzate di gambe alla sbarra, un classico del workout con questo attrezzo, che allena anche la parte bassa dell’addome lavorando in modo completo.

Devi appenderti alla sbarra e tirare su le gambe al petto, usando i muscoli dell’addome, in particolare tireranno quelli della regione inguinale, quelli bassi, ma anche sugli addominali alti puoi concentrarti per sforzarli.

Se all’inizio è consigliato piegare le gambe, nell’arco di qualche mese si può pensare di svolgere questo esercizio con le gambe tese, in modo da rafforzare ancora di più il lavoro addominale.

Le pause tra le serie di esercizi

Tra una serie di esercizi addominali e l’altra, oppure tra un esercizio e l’altro, puoi prendere una piccola pausa, di circa 30 secondi o massimo 45, per distendere la muscolatura e fare un po’ di stretching, utile a non contrarre troppo gli addominali alti o bassi che siano.

Come già detto, nei casi in cui salgano di molto le ripetizioni, si può arrivare a 2 minuti di recupero.

Per fare dello stretching, rimani a pancia in giù e allunga le gambe, distendile insieme alle braccia sopra la testa, tirando in due direzioni opposte per poter decontrarre i muscoli. Tieni la posizione circa 30 secondi.

Consigli per gli addominali scolpiti, l’esercizio migliore ma difficile

Si va dal massimo allungamento del muscolo alla massima contrazione: in questo modo si ottimizza lo stress sulle fibre muscolari e si agevola la crescita di massa tramite super-compensazione. Certo, ma non è adatto a tutti!

Si esegue un crunch sulla palla svizzera, allungando totalmente il retto dell’addome e andando indietro con la schiena, fin dove si può. I piedi devono essere bloccati e non si deve piegare il busto verso le gambe, ma arrivare alla massima contrazione addominale, ancora meglio se utilizzando un peso per rendere questi crunch complessi e fruttuosi.

La resistenza al piegamento del busto nel crunch può essere ottenuta anche con una macchina cavo basso vicino alla palla svizzera, da impugnare per eseguire l’esercizio al meglio e senza conseguenze negative per la schiena!