ALLENAMENTO

A COSA SERVE UN CIRCUITO METABOLICO?

Per allenamento metabolico si intende un tipo di workout progettato per allenare la forza resistente, di breve o media durata, la capacità cardiocircolatorie e per aumentare il consumo di calorie, in meno tempo rispetto a una tipica sessione di allenamento in sala pesi.

Anche noto come condizionamento metabolico o allenamento di resistenza metabolica, è un protocollo concepito per essere altamente affaticante nell'unità di tempo, grazie alla combinazione di esercizi ad alta e moderata intensità.

Gli allenamenti metabolici più diffusi sono a circuito (circuit training), nel quale l'individuo si sposta da una stazione all'altra, eseguendo in successione esercizi diversi, di solito senza recupero, e per uno o più volte (giri di circuito).

Anche se i tempi complessivi possono variare, nell'ambito del fitness, in genere si tratta di allenamenti di pressappoco venti minuti. Molti allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) - ma non tutti - sono programmi di allenamento metabolico; il protocollo AMRAP e il protocollo EMOM sono allenamenti metabolici.

A cosa serve?

I benefici principali dell'allenamento metabolico sono tre:

Condizionamento muscolare di tutto il corpo

L'allenamento metabolico è in grado di migliorare la forza, la resistenza alla forza e aumentare il trofismo muscolare.

Se eseguito correttamente, condiziona la muscolatura in modo da renderla efficacie sotto molti punti di vista (anche forza esplisiva, forza resistente, forza elastica), ed è per questo che in molti parlano di "ipertrofia funzionale".

A livello di metabolismo energetico cellulare, l'allenamento metabolico dimostra un elevato impatto sulla capacità anaerobica lattacida (substrato glucosio da glicogeno), migliorando la produzione di acido lattico, la sua tolleranza e lo smaltimento.

Quando sono molto brevi, stimolano anche il metabolismo anaerobico alattacido (creatina fosfato); mentre quando sono molto lunghi, agiscono parzialmente sulle capacità aerobiche (sempre substrato glucosio da glicogeno).

Condizionamento cardiovascolare e respiratorio

Se sufficientemente prolungati, e soprattutto quando strutturati da esercizi multiarticolari, gli allenamenti metabolici mettono a dura prova sia l'apparato cardiocircolatorio che respiratorio.

Allenandosi frequentemente con questi protocolli, ad esempio 3 volte a settimana per 20-40 minuti (a seconda del livello), è possibile apprezzare un migioramento della frequenza cardiaca, un miglioramento della vascolarizzazione periferica, una broncodilatazione e una capacità di scambio gassoso polmonare decisamente più efficienti.

Condizionamento del sistema nervoso

Soprattutto scegliendo esercizi complessi, l'allenamento metabolico può esercitare effetti positivi su capacità nervose centrali e periferiche. 

In particolare, migliorano le capacità centrali coordinative, sia generali (apprendimento, controllo e adattamento) che specifiche (coordinazione, anticipazione, differenziazione, orientamento, fantasia, ritmo ed equilibrio); e le capacità neuromuscolari di reclutamento muscolare.

Aumento del dispendio calorico

L'allenamento metabolico ha un elevato dispendio calorico. Questa considerazione è basata, ovviamente, sull'unità di tempo. Purtroppo però, moltissime persone non sono in grado di affrontare allenamenti metabolici più lunghi di 20 minuti. 

Ciò significa che, se da un lato è vero che meno di mezzora di allenamento metabolico consuma come un'ora di sala pesi, dall'altro è comunque meno dispendiosa di una normale sessione di attività aerobica a media intensità (40-60').

Il substrato principalmente ossidato è il glicogeno muscolare, non gli acidi grassi. Secondo alcuni, inoltre, l'allenamento metabolico aumenterebbe l'EPOC - debito di ossigeno post-allenamento - quindi il consumo calorico dopo l'esercizio. Questo è certamente vero, ma non nella misura in cui tanti credono. 

L'EPOC è infatti legato al carico allenante complessivo, non solo all'intensità o alla fatica. In pratica, incide molto anche il volume, che nell'allenamento metabolico di 20' è molto ridotto.

Esercizi per un circuito metabolico efficace

Swing con kettlebell;

Mountain climber;

Burpees;

Renegade row;

Jump squat;

Skater jumps;

Step-up con manubri;

Affondi laterali;

Plank jack;

Close-grip push-ups.

3 livelli di allenamento metabolico

Principiante: durata

Intermedio: durata circa 30 minuti. Per chi ha più esperienza, è possibile aumentare il livello. 45 secondi ad esercizio, seguiti da 15 secondi di riposo prima di attaccare col successivo. Completa 3 giri con 90 secondi di riposo ogni giro.

Avanzato: durata >40 minuti. Gli utenti avanzati possono "esagerare". 60 secondi ad esercizio, seguiti da 15 secondi di riposo prima di attaccare col successivo. Completa 3 serie con 90 secondi di riposo ogni giro.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare infortuni

Se soffri di una condizione di salute preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un allenamento metabolico. In ogni caso, sarebbe consigliabile svolgere una visita medico sportiva.

Una tecnica corretta è sempre essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma, ma potrebbe essere necessario modificare gli esercizi in base alle proprie esigenze. 

Scegli sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante i movimenti. Se noti dolore o disagio, fermati.

Incorpora un riscaldamento, un recupero e un'alimentazione adeguati nel programma. Riposa per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari, per consentire una compensazione adeguata.