ALLENAMENTO

A COSA SERVE FARE GLI SQUAT? MUSCOLI COINVOLTI

Lo squat (accosciata) è un esercizio multiarticolare usato soprattutto per allenare soprattutto il quadricipite femorale (muscoli della coscia anteriore) ed il grande gluteo (muscoli delle natiche).

A dire il vero, i muscoli interessati dal gesto di accosciata sono molti di più. Infatti, contribuiscono massicciamente in questo movimento anche: tutti i muscoli posteriori, interni ed esterni della coscia, quelli laterali delle natiche, i polpacci e il core (soprattutto gli erettori della schiena e l'addome).

Nell'articolo che seguirà, dopo una breve panoramica generale, vedremo più dettagliatamente:

tutti i muscoli coinvolti nello squat regolare (esecuzione standard);

come adattare lo squat alle proprie necessità estetiche o sportive, aumentandone più possibile lo stimolo su un preciso distretto – ad esempio i glutei, la coscia anteriore o l'interno coscia;

se è effettivamente possibile, al tempo stesso, ridurne gli effetti su altri distretti.

Squat: Muscoli Coinvolti

Sei sicuro di conoscere "veramente" lo squat?

Non tutti eseguono lo squat per lo stesso motivo o con il medesimo approccio.

Per i solevatori di pesi, che mirano all'aumento di forza muscolare, lo squat può costituire il gesto-gara definitivo o comunque un esercizio "speciale" molto vicino al movimento specifico (ad es. lo snatch).

I bodybuilder e gli amanti del fitness in genere invece, usano lo squat per aumentare la massa muscolare degli arti inferiori.

Ricordiamo per ultima, ma non meno importante, la funzione preventivo-riabilitativa di qeusto esercizio. Mantenere una buona efficienza del gesto di accosciata offre numerosi vantaggi osteo-articolari, posturali ecc., utili durante il recupero funzionale e nel mantenimento.

In base al carico allenante scelto (volume, intensità, densità e altri parametri), lo squat può allenare la forza – in tutte le sue sfaccettature – migliorare l'ipertrofia o addirittura stimolare la resistenza – di breve e media durata.

Non tutti possono fare squat: e allora?

Detto ciò, soprattutto per ragioni legate alla soggettività, non tutti sono in grado di praticare squat in maniera "obbiettivamente corretta". In questi casi è molto importante saper riconoscere la lacuna esecutiva ed apportare le giuste modifiche alla routine.

Ad esempio:

Seguire un protocollo di condizionamento propedeutico, finalizzato ad eseguire correttamente il gesto di accosciata; le problematiche più comuni, in tal senso, riguardano una scarsa mobilità (ad esempio della caviglia), la rigidità muscolare o l'accorciamento di certi distretti (ad es. il muscolo ileo-psoas) ecc. 

In questo periodo è consigliabile evitare di eseguire squat con sovraccarich;

Limitare i ROM (range of movement) dello squat. Questo accorgimento è particolarmente utile quando la persona tende a scomporsi oltre un certo grado di flessione. In pratica, si pone un limite di profondità da non oltrepassare in accosciata;

Optare per una variante di squat che riduce il disagio in questione.

Una differente tecnica di esecuzione tuttavia, cambia inevitabilmente il tipo di stimolo apportato all'organismo; d'altro canto, questo aspetto può essere gestito a proprio favore.

Detto questo, se non parliamo di discipline che richiedono lo squat come gesto gara, ma semplicemente di bodybuilder o di sportivi: se non fosse possibile fare squat, come si potrebbe rimediare? Facendo altro!

Pressa, hack-squat, affondi, bulgaro, step-up, jump-box ecc. Sono tutti esercizi che possono emulare alcune proprietà dell'accosciata. Se, per varie ragioni, non fosse possibile fare squat... pazienza! Non è indispensabile, nemmeno per la crescita muscolare.

Quali muscoli allena?

Prima di menzionare i muscoli principalmente e secondariamente reclutati nello squat, è necessario esaminare brevemente i movimenti articolari richiesti in questo gesto specifico:

la femoro-tibiale (ginocchio) si flette, avvicinando il femore alla tibia;

la coxo-femorale si flette, avvicinando l'anca al femore;

l'articolazione tibio-tarsica (caviglia) si flette, avvicinando la tibia al tarso (dorso del piede);

Durante tutto ciò, avviene una contemporanea attivazione dei muscoli adduttori (interno coscia) e abduttori (esterno gluteo e coscia) ed il core mantiene la stabilità del tronco.

Quali sono i muscoli coinvolti nello squat?

In breve, i muscoli più coinvolti nello squat possono essere differenziati in muscoli agonisti – cioè quelli direttamente implicati – oppure stabilizzatori – cioè quelli che partecipano al movimento consolidando tutta la struttura.

Muscoli agonisti

Quadricipite femorale (coscia anteriore);

Grande gluteo (natica, zona posteriore);

Grande adduttore (interno coscia);

Soleo (parte del polpaccio).

Muscoli stabilizzatori

Erettore della colonna o sacrospinale (muscolo profondo e lungo della schiena);

Retto dell'addome (addominale responsabile del cosiddetto six-pack);

Obliqui interni ed esterni;

Tutti i posteriori della coscia (semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale);

Medio e piccolo gluteo (natica, riempimento della zona laterale);

Gastrocnemio (parte del polpaccio).

Statisticamente tuttavia, la maggior parte di coloro che si cimentano nello squat, lo fa per migliorare le cosce e i glutei.

Ciò detto, è fondamentale specificare che i due distretti non intervengono contemporaneamente e con la stessa percentuale di attivazione nel gesto.

Modificare il range di movimento, la divaricazione delle gambe e il collocamento del sovraccarico rispetto al corpo (bilanciere sulle spalle, o sullo sterno, manubri lungo i fianchi, kettlebell davanti al bacino ecc.) permette di rendere lo stimolo senza dubbio più selettivo.

Lo sapevi che...

Lo squat, come tutti gli esercizi di potenziamento, può solo volumizzare il distretto interessato, non assottigliarlo.

Questo per due ragioni:

Anche ad alti volumi e medio-basse intensità, pur "non facendo crescere ulteriormente la muscolatura coinvolta", la massa muscolare viene mantenuta e – anche se di poco – resa più trofica;

Nessun tipo di attività motoria è in grado di promuovere il dimagrimento localizzato, ovvero la riduzione adiposa del distretto coinvolto.

Come eseguirlo più per i glutei o più per i quadricipiti?

Abbiamo già detto che nello squat intervengono massicciamente sia i quadricipiti che i glutei.

Trattandosi di un movimento che, biomeccanicamente parlando, impone l'attivazione di tutti i distretti sopra menzionati, sarebbe impossibile isolare o escludere uno o più muscoli. 

A tal scopo, è invece consigliabile orientarsi su esercizi con movimenti meno complessi; ad esempio quelli che interessano prevalentemente una sola articolazione per volta.

D'altro canto, come anticipato, è innegabile che si manifesti un differente grado di attivazione muscolare in base alle variabili che abbiamo menzionato sopra.

Non è quindi un caso che le varie specialità sportive eseguano lo squat in maniera differente e, per lo stesso principio, chi intende sviluppare più uno o l'altro distretto, sceglierà di conseguenza il tipo di squat che meglio si presta al suo scopo.

Squat per i glutei

Durante lo squat, il grande gluteo - responsabile della flessione dell'anca sul femore - partecipa maggiormente nella fase più profonda del gesto (in buca, come si suol dire). 

Pertanto, uno squat concepito per i glutei, dovrebbe prevedere di abbassarsi oltrepassando il famoso "parallelo" - ovvero, l'allineamento delle anche con il ginocchio.

Un altro fattore che promuove l'uso del grande gluteo è l'antero-rotazione del bacino. Questo perchè i muscoli lavorano di più in massimo allungamento, e viceversa. L'antero-rotazione consente di attivare la bassa catena posteriore.

Per lo stesso principio, sembra che una maggior inclinazione del busto in avanti - senza perdere il sostegno della colonna e mantenendo la stabilità del capo e dello sguardo - enfatizzi ulteriormente lo stimolo sul grande gluteo (ma è innegabile che la schiena venga sollecitata maggiormente).

Tale atteggiamento posturale si verifica spontaneamente negli squat profondi ma, nel back squat, può anche essere ricercato appoggiando il bilanciere più in basso, ovvero sulle scapole anziché sulle spalle - il che necessita una buona mobilità delle spalle.

E' sconsigliabile cercare di "spingere maggiormente" sul tallone anziché sul centro del piede.

Questa tecnica è detta anca-dominante e, oltre al grande gluteo, implica una maggiore attivazione di tutta la catena posteriore rimanente – inclusi i flessori della gamba e gli spinali.

Squat per i quadricipiti

Durante lo squat, il quadricipite femorele - responsabile della flessione del femore sulle tibia - partecipa maggiormente nella fase iniziale del gesto, ovvero prima del parallelo. 

Quindi, uno squat concepito pevalentemente per le cosce dovrebbe prevedere di non oltrepassare le anche con il ginocchio.

L'antero-rotazione del bacino, che ricordiamo essere di per sé normale, in una certa misura, può non essere troppo enfatizzata.

Il busto, sempre sostenuto a livello della schiena e del core, risulterà più eretto.

Tale atteggiamento posturale si può mantenere facilmente nel back squat poco profondo e, soprattutto, negli squat frontali, nel goblet squat e nello squat con manubri.

E' sconsigliabile cercare di "spingere maggiormente" sull'avampiede, tantomeno utilizzando spessori dietro il tallone - salvo necessità di compenso funzionale.

Questa tecnica, usata soprattutto nel bodybuilding, è detta ginocchio-dominante.

Versione Sumo

Divaricando maggiormente le gambe, fino ad orientarsi alla variante "sumo":

si pone maggiormente l'accento sui quadricipiti, sugli adduttori e sugli abduttori (quali medio e piccolo gluteo);

si riduce la sollecitazione sui muscoli della schiena (soprattutto spinali).

Questa variante è più apprezzata da chi mostra una potenza superiore nelle cosce rispetto alla schiena, o da chi vuole migliorare il trofismo di adduttori e abduttori, o da chi lamenta dolore ad un'inclinazione eccessiva del rachide durante l'accosciata.

Conclusioni

Molto sinteticamente concludiamo quanto segue:

il miglior squat per i glutei prevede: maggior antero-versione del bacino, collocazione del bilanciere più in basso rispetto alle spalle, maggior inclinazione della schiena in avanti, maggior profondità d'accosciata, maggior attivazione volontaria del distretto;

il miglior squat per i quadricipiti prevede: minor antero-versione del bacino, bilanciere più in alto sulla schiena o come da varianti frontali, schiena più eretta, una schiena più elevata, minor profondità d'accosciata e una più intensa attivazione volontaria del distretto.

In tutto questo, adduttori ed adduttori si contraggono per evitare valgismo e varismo delle ginocchia. 

Il core, dato anche da una profonda respirazione diaframmatica, stabilizza il tronco prevenendo la destabilizzazione del rachide.