ALLENAMENTO RUNNING

IL FONDO PROGRESSIVO

Il fondo progressivo è sicuramente, insieme al fondo lento, il tipo di allenamento più istintivo. Tranne i runner evoluti che si riscaldano correttamente, principianti, jogger e chi “ha poco tempo” iniziano la seduta di corsa semplicemente correndo.

Per ragioni fisiologiche legate all’attivazione metabolica del nostro corpo, ne risulta che la prima parte dell’allenamento è sempre più lenta della seconda, con una fase iniziale decisamente meno veloce (l’atleta deve “scaldarsi”).

Inoltre con l’inizio della corsa si attivano anche meccanismi ormonali (rilascio di endorfine) che tendono ad alzare la soglia di fatica; in aggiunta, anche piccoli fastidi cronici tendono a scomparire, man mano che l’atleta si scalda.

Tutti questi fattori portano naturalmente il soggetto a “tirare” di più nella seconda parte dell’allenamento, ammesso ovviamente che egli non sia partito in maniera sconsiderata imponendosi una velocità decisamente insostenibile per la distanza che voleva percorrere (si legga a questo proposito l’articolo Imparare i ritmi di corsa).

Da questa breve analisi e dal termine stesso, risulta molto difficile definire cosa si intenda per progressivo, essendo probabilmente il tipo di allenamento più personalizzabile.

Potremmo definire come fondo progressivo quel tipo di allenamento in cui

la distanza viene suddivisa in non più di quattro frazioni da correre a velocità crescente e in cui solo durante l’ultima si può arrivare a un impegno massimale.

Il concetto di frazione è fondamentale. Non si può parlare di progressivo se l’atleta aumenta il ritmo a sensazione (in questo caso la locuzione più appropriata è corsa in progressione).

Anche il numero di frazioni è fondamentale. Infatti non si deve confondere il fondo progressivo con allenamenti di qualità in cui si aumenta progressivamente la velocità in modo coerente con un obbiettivo.

Un esempio di questo tipo è offerto dall’allenamento a scendere. Se le frazioni sono poche (in base alla definizione, minimo due, massimo quattro), è possibile in ognuna di esse sollecitare precisi meccanismi fisiologici.

I modi sbagliati di eseguire un fondo progressivo

Da quanto detto sono modi sbagliati di correre un progressivo:

quello in cui non si sono decisi fin dall’inizio la lunghezza e il ritmo delle frazioni; tipico è l’allenamento di corsa lenta fatta in gruppo che alla fine si trasforma in un progressivo per lo “scalpitare” degli atleti più veloci.

Quello in cui si definiscono frazioni completamente scollegate dai meccanismi fisiologici. Per esempio, un maratoneta che vale 3h30′ (5′/km) che corra 24 km spezzati in due frazioni, la prima a 5’10″/km e la seconda a 4’50″/km (cioè RG+10″ e RG-10″) praticamente resta nello stesso range fisiologico, tanto varrebbe correre un’unica frazione a 5′/km.

Quello in cui il cambio di velocità è dato più dalle difficoltà del percorso che dalla scelta del runner. Un progressivo che è tale solo perché la seconda parte è più facile (pensiamo a un percorso collinare) della prima non è un vero progressivo.

Quello su percorsi non conosciuti, in cui per cautela si parte piano e si finisce forte.

La lunghezza del fondo progressivo

La lunghezza del fondo progressivo è, come per il medio, classicamente di 10 km; ciò vale soprattutto per coloro che preparano tale distanza; per le altre distanze vale la tabella sottostante. Il valore superiore dell’intervallo è valido per atleti spiccatamente aerobici.

Lunghezza fondo progressivo in km (max)

5000 m 10-12

10000 m 10-15

Mezza maratona 10-18

Maratona 15-20

Progressivo a due frazioni

Esistono vari tipi di fondo progressivo a due frazioni. Ovviamente la fisiologia e le grandezze atletiche coinvolte sono quelle delle frazioni che compongono il progressivo.

Ritengo sia poco utile definire frazioni con ritmi non facilmente collegabili a quelli degli allenamenti semplici classici. Ogni atleta sa (o perlomeno dovrebbe sapere!) bene cosa si intende per ritmo del suo fondo lento o del suo fondo medio o per valore sui 10000 m.

2/3 della distanza sono corsi alla velocità del fondo lento e 1/3 a quella del medio.

Serve come mantenimento della resistenza aerobica e della soglia anaerobica e, in misura minore, del massimo consumo di ossigeno. Non si può pensare che serva a un miglioramento di tali parametri, ma solo a evitare il loro deallenamento.

Metà della distanza è corsa alla velocità del fondo lento e metà a quella del medio.

Serve come mantenimento della resistenza e della soglia anaerobica. A differenza del precedente, soprattutto se è abbastanza lungo (attorno ai 15 km) e per chi svolge molte sedute settimanali, ha anche una finalità allenante sulla soglia anaerobica. 

Infatti, a parte lenta consente di carburare correttamente e di incominciare a esaurire le scorte di glicogeno (che non sono mai al massimo durante lo svolgimento della normale settimana d’allenamento in chi svolge almeno 5 allenamenti settimanali) in modo che quando si aumenterà la velocità interverranno anche le fibre veloci, visto che parte di quelle lente hanno finito la benzina.

Il progressivo a due frazioni è il progressivo più facile da interpretare, quello che si è soliti usare nei programmi di allenamento standard (come le tabelle che compaiono nel sito).

La scelta i due tipi di esecuzione dipende dal grado di freschezza dell’atleta, preferendo il primo tipo quando si vuole recuperare un po’ di più.

Progressivo a tre frazioni

Avendo una frazione in più, si ottiene un maggior numero di combinazioni significative.

Progressivo con km finale – 2/3 o metà della distanza sono corsi alla velocità del fondo lento, il resto a quella del medio con l’ultimo km corso al massimo.

Si tratta di un tipo di progressivo molto impegnativo che simula i lunghissimi alla Tergat (lunghissimo glicidico) per il maratoneta; lo scopo è di verificare l’efficienza dell’atleta a ritmi agonistici. 

Da come viene corso l’ultimo km è possibile capire il grado di freschezza nell’ambito del programma di allenamento, senza arrivare a veri e propri test o a prove ripetute molto impegnative. Deve comunque ritenersi una prova di qualità.

Progressivo 50-30-20 – 50% corso alla velocità del lento, 30% alla velocità del medio e 20% corso al ritmo gara dei 10000 m.

Distanza massima prevista: 15 km. Alcuni autori ne danno diverse varianti, magari su 4 frazioni, ma il discorso cambia poco. Si tratta di un allenamento qualitativamente interessante con un netto coinvolgimento del massimo consumo di ossigeno e della soglia anaerobica.

Progressivo metabolico – Possiamo dire che mentre il lento è la seduta che caratterizza il jogger, le ripetute quelle che caratterizzano il recordman, il progressivo è la seduta tipica del wellrunner. Una particolare forma di progressivo è molto utile per chi corre per vivere meglio, cercando di ottimizzare il tempo dedicato all’allenamento.

Il progressivo metabolico è infatti una forma di progressivo indicata per gli atleti:

che si allenano 3 o al massimo 4 volte alla settimana;

che rientrano dopo un infortunio;

che passano dalla fase di jogger a quella di runner;

per ogni wellrunner.

Infatti, questo tipo di allenamento non ottimizza le risorse dell’atleta, ma consente di attuare il vecchio adagio “minimo sforzo, massimo rendimento”.

Scopo del progressivo metabolico è di sollecitare nella singola seduta di allenamento le varie componenti metaboliche della corsa o, in altri termini, le tre grandezze: massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica, resistenza aerobica.

La lunghezza canonica del progressivo metabolico è di 10 km.

Poiché tre sono le grandezze che vogliamo allenare, ci saranno tre tratti da percorrere a tre differenti velocità. Si tratta di un 50-30-20 in cui il primo tratto è corso alla velocità del lento, il secondo alla velocità della mezza maratona e il terzo fra la velocità dei 5000 m e quella dei 10000 m. 

Per esempio, per un atleta che vale circa 4’20″/km (RG) sui 10000 m, le tre frazioni (5, 3, 2 km) potrebbero essere corse a RG+40″, RG+10″, RG-5″.

Fondo progressivo

Il fondo progressivo quel tipo di allenamento in cui la distanza viene suddivisa in non più di quattro frazioni da correre a velocità crescente e in cui solo durante l’ultima si può arrivare a un impegno massimale

Progressivo a quattro frazioni

In genere, il fondo progressivo a quattro frazioni viene impiegato solo dai maratoneti e consiste in un adattamento di quello a tre frazioni alla maggior distanza. Per esempio, un 50-30-20 può diventare un 50-30-10-10 con la prima parte corsa al ritmo del lento e le restanti con incremento di 10″/km per volta.

La frequenza e l’utilità del fondo progressivo

Come si è detto, il fondo progressivo è allenante per tutte le grandezze, anche se non è specifico per nessuna in particolare. 

È quindi l’allenamento ideale per i periodi di mantenimento, per le sedute dei cicli agonistici che sono di transizione fra una poco impegnativa (lento) e una ad alto contenuto qualitativo (ripetute), per coloro che ricercano l’ottimizzazione della prestazione nei confronti del tempo dedicato all’attività sportiva. 

Inoltre dal punto di vista psicologico è ideale per imparare a partire piano e finire forte.