ALLENAMENTO POST PARTO

PALESTRA E POST PARTO. L'MPORTANZA DI RIPRENDERE PER RITROVARSI

Riprendere l’attività motoria, in forma funzionale e divertente, porta a benefici per la donna sia sul piano fisico che su quello psicologico

Il percorso che segue la donna durante una gravidanza è un’avventura meravigliosa ed i cambiamenti a cui va incontro sono stati ampiamente trattati per capire come affrontarli dal punto di vista psicologico, alimentare, sportivo ecc.

Troppo spesso si tende però a dare meno importanza (forse perché si ritiene sia tutto più facile) alla fase post parto. In realtà, all’istruttore di sala viene maggiormente chiesto cosa fare dopo la gravidanza, per ritornare in forma, piuttosto che durante la gravidanza, dove i primi tre mesi sono sempre molto delicati e anche nel periodo successivo è consigliabile dedicarsi solo a una leggera attività fisica. 

Non bisogna dimenticare come il ritorno alla forma giochi un ruolo fondamentale per il ritrovamento dell’autostima e del massimo equilibrio psico-fisico; è infatti consolidato il momento difficile che quasi tutte le mamme passano subito dopo il parto, dei mille dubbi che le assalgono, del sentirsi troppe volte depresse, non all’altezza, non fisicamente desiderabili; con tutte le energie proiettate verso la loro nuova dimensione di donna e mamma. 

Diversi studi attestano come la ripresa di un’attività fisica funzionale e divertente (e non troppo intensa) porta ad un netto calo dei casi di depressione post parto. Logicamente tutto ciò che si è fatto negli anni precedenti alla gravidanza (stile di vita, alimentazione, attività fisica) viene ritrovato in positivo dopo il parto. Una sportiva avrà molte meno difficoltà a tornare in forma, ma certamente avrà anche preso meno peso durante la gravidanza stessa, mettendo a frutto non solo i consigli del medico, ma anche tutte le esperienze e le abitudini accumulate durante i suoi anni di “militanza” fitness.

Fitness e allattamento

Le modificazioni tipiche della gravidanza rimangono per diverse settimane anche dopo il parto (dalla situazione ormonale al rilassamento dei tessuti fino alla frequenza cardiaca); a queste si aggiunge l’effetto della prolattina aumentata proprio per consentire l’allattamento.

Durante l’allattamento è normale che ci possa essere un dolore più o meno marcato al seno; questo, compatibilmente con il disagio che provoca sui singoli soggetti, non è di per sé un fattore che controindica l’allenamento. In molti casi è una situazione sinergica alla iperproduzione di prolattina che comporta ritenzione idrica e accentuata sudorazione.

I più prudenti raccomandano di aspettare minimo tre settimane prima di riprendere (se non ci sono state problematiche come il cesareo o la necessità di particolari suturazioni che richiedono completa guarigione delle ferite, quindi anche sei settimane); in realtà dagli studi non sembrano esserci particolari controindicazioni a riprendere quasi subito l’attività fisica.

Ovviamente tenendo sempre in grande attenzione la compatibilità con l’allattamento, quindi senza indurre eccessivo stress o disidratazione o un consumo calorico non ben compensato dall’alimentazione. Durante il periodo dell’allattamento è sempre meglio allattare prima dell’attività fisica per evitare una incidenza dell’acido lattico prodotto (durante l’attività fisica) sul sapore del latte (e che potrebbe portare ad un rigurgito). 

È opportuno sottolineare bene come la ripresa dell’attività sia sostanzialmente diversa fra donne che sono da sempre abituate ad attività fisiche intense ed invece donne che decidono di avvicinarsi alla palestra per la prima volta dopo il parto. Tutto questo tenendo presente in entrambi i casi la linea guida di non avere fretta e di partire con basse intensità per crescere poi gradatamente.

Esempi di allenamento

In linea di massima, le prime durate di allenamento dovrebbero totalizzare circa 45 minuti comprendendo i primi 10 minuti di cardio a bassa intensità (ottima la camminata o l’ellittico). A seguire, esercizi per gambe (squat sumo senza peso o con 4/5 kg), poi specifici per glutei (slanci in ginocchio o gluteo machine). Per la parte superiore, consiglio delle distensioni con manubri (magari sedute su una fit ball), sono ottime e ci si può abbinare un esercizio di postura per le spalle (apertura braccia busto a 90° o del Rowing con impugnatura larga). 

L’allenamento dei pettorali è da eseguire secondo necessità e gradimento, considerando che spesso occorre non insistere sugli intrarotatori dell’omero in quanto è fisiologico ci possa essere un’accentuazione della cifosi. Gli addominali possono essere eseguiti (crunch su Fit ball o pelvic Tilt). Finire con un defaticamento di 5 minuti.

Le serie sono solitamente due per ogni esercizio e le ripetizioni dalle 8 alle 12/15. Importante è la selezione dei carichi, che deve essere assolutamente non impegnativa, almeno per il primo mese di ripresa di allenamento. Durante questo primo mese, le serie di ogni esercizio possono aumentare a tre. Nella seconda parte della ripresa si possono utilizzare dei circuiti con la metodica Cardio Fit Training. 

In pratica è possibile frazionare il lavoro in due schede, entrambe caratterizzate da una serie di sequenze dove c’è una prima stazione cardio (2/4 minuti), poi un esercizio per muscolo del tronco, uno per gambe o glutei e uno di addominali. Nella seconda sequenza si cambia il muscolo del tronco ma rimane sempre un esercizio per gambe o glutei e uno per gli addominali (o obliqui o lombari). 

Questa sequenza si può protrarre per più volte fino a raggiungere circa l’ora di lavoro. Analogamente si costruisce la seconda scheda dove l’unica differenza è nei gruppi muscolari del tronco chiamati in causa all’interno delle sequenze sempre insieme a gambe (ma anche adduttori, abduttori ecc.) e addominali (o obliqui o lombari). Una nota importante rimane il controllo dell’intensità, che deve essere sempre monitorata, o direttamente con il cardiofrequenzimetro o con la scala di BORG dando un valore numerico alla personale sensazione di fatica. 

Il controllo dell’intensità avviene soprattutto nelle stazioni cardio che devono permettere al corpo di poter gestire la fatica. Componente fondamentale dell’attività post parto riguarda il rinforzo e l’ottimizzazione della muscolatura perineale e pavimento pelvico; questo infatti ha grande efficacia sia per prevenire molti disturbi (anche di incontinenza) che per ridonare una propriocettività globale a tutto il corpo. In questa logica anche gli esercizi per gli addominali devono evolversi in esercizi per tutto il “Core”, ricercando la sinergia ideale per la muscolatura baricentrica del corpo. 

Tutto deve quindi essere teso alla riscoperta del tono, del peso forma ma anche della postura e della respirazione. La salute psico fisica del bambino passa anche attraverso l’equilibrio della madre e della sua consapevolezza di una rinnovata dimensione e fisicità.

Gli esercizi di Kegel

Il Dr. Howard Kegel è l’ideatore di una serie di esercizi per rinforzare il tono dei muscoli pelvici, cioè dell’insieme di legamenti e muscoli posti alla base della cavità addominale-pelvica, muscoli che sono indispensabili per il sostegno di uretra, vescica, intestino e, nella donna, utero.

Questo tipo di workout aiuta il parto stesso (anche durante il travaglio). È provato come nel post gravidanza queste tecniche siano di grande aiuto sia per perdite urinarie e sia per le problematiche di emorroidi.

Questi esercizi aiutano anche la ripresa del tono perineale e del pavimento pelvico inevitabilmente molto stressato dalla gravidanza e dal parto.

La metodica è basata sulla graduale capacità di isolare i muscoli del pavimento pelvico con esercizi basati anche sul controllo dell’urina e del getto di minzione.

Questo allenamento è indipendente da quello per gli addominali ed occorre imparare a “sentire” la muscolatura in questione. La prima fase è quella di consapevolezza della muscolatura e dei movimenti ad essa connessi; poi si eseguono delle vere e proprie “serie” composte da 5/10 secondi di contrazione isometrica.