ALLENAMENTO POLPACCI

COME ALLENARE I POLPACCI DA SEDUTI

I polpacci sono noti per essere i muscoli più difficili da allenare e far crescere, ma un programma fitness dedicato può riuscire nell'impresa. Tra gli esercizi più utili per rinforzare questa zona del corpo, ci sono quelli che si possono svolgere da seduti.

Come sono fatti i polpacci

I polpacci si compongono di due muscoli separati: il soleo, che si trova nella parte esterna, e il gastrocnemio, posizionato in quella interna. Il soleo, sebbene sia fondamentale per il funzionamento della gamba, si vede poco, mentre il gastrocnemio quando sviluppato è molto visibile.

I due muscoli si uniscono nel tendine d'Achille, che si inserisce sotto il tallone.

Come allenarli

Per allenare i polpacci con lo scopo di farli crescere, si devono stimolare tutte le fibre muscolari e compiere movimenti di distensione della caviglia, sia in piedi sia seduti. 

Per molte persone allenare questa parte del corpo da seduti è molto più semplice, per questo gli esercizi di tale genere, chiamati calf, sono i più noti.

Inoltre, possono essere svolti da chiunque sia libero da lesioni nella parte inferiore del corpo, sia con il macchinario apposito in palestra, la calf machine, sia a casa, semplicemente avvalendosi dell'uso di manubri o di un bilanciere.

Farli tenendo le gambe lievemente divaricate stimola in modo più marcato il gemello mediale, mentre con un'apertura delle gambe inferiore a quella delle spalle si lavora sul gemello laterale.

Benefici di allenare i polpacci da seduti

L'allenamento dei polpacci da seduti consente a questi ultimi di sviluppare una maggiore forza e un maggiore volume.

Questo, oltre a cambiare l'aspetto delle gambe, modifica il modo in cui si comportano.

Avere polpacci più forti, infatti, può migliorare la funzionalità generica degli arti inferiori, aumentare le prestazioni di corsa e salto e ridurre il rischio di lesioni a stinchi e ginocchia.

Anche le attività quotidiane come camminare e salire le scale, inoltre, diventano più facili in presenza di polpacci allenati.

Calf seduto

Questo esercizio è considerato uno dei più basilari, e anche uno dei più efficaci, per stimolare la crescita dei polpacci.

Iniziare da posizione seduta, con la schiena dritta e due manubri o un bilanciere, tra le mani, appoggiati sulle cosce, appena sopra le ginocchia.

Rimanendo seduti, premere la punta dei piedi a terra per sollevare i talloni, e di conseguenza i manubri o il bilanciere, il più in alto possibile.

Fermarsi in questa posizione per un paio di secondi, quindi abbassare lentamente i talloni sul pavimento.

Per ottenere ancora più beneficio da questo esercizio, lo si può compiere mettendo le punte dei piedi sopra un peso o un appoggio rialzato.

Usare i manubri è sempre un ottimo modo per intensificare un allenamento e anche nei casi di quello dei polpacci da seduti essi si rivelano piuttosto utili.

Per un maggiore comfort, posizionare un asciugamano o un cuscino tra il bilanciere e le cosce.

Quante volte farlo

La frequenza di esecuzione varia a seconda del livello di allenamento.

I principianti possono iniziare a fare questo esercizio avvalendosi di un peso ridotto, per poi aumentarlo progressivamente in base alla dimestichezza e alla forza acquisite.

Inizialmente le serie consigliate sono tre da 10 a 12 ripetizioni, per poi arrivare a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.

Allenare troppo o in modo sbagliato i polpacci può facilmente dar vita a dolori muscolari, quindi attenzione a non esagerare. Se non si è sicuri del peso del manubrio o bilanciere da usare, meglio iniziare in modo prudente: 6-9 kg dovrebbero bastare.

Alcune varianti

Con il passare del tempo, per risultati sempre più performanti, si può puntare ad allungare il periodo di trazione. Per farlo, al culmine del movimento, tenere il polpaccio sollevato per tre o quattro secondi, prima di abbassare i talloni sul pavimento.

Rallentare la fase di abbassamento è un altro modo per aumentare il tempo che il muscolo passa sotto tensione, e di conseguenza migliorare i risultati. Quando si scende con i talloni a terra alla fine di ogni ripetizione, quindi, rallentare il movimento in modo che duri dai tre ai quattro secondi.

Per allenare in modo equo entrambi i lati ed evitare squilibri muscolari, si può provare ad eseguire tutte le ripetizioni su una gamba, e poi sull'altra, senza alternarle dopo una singola ripetizione. In questo modo ci si può rendere conto di quale polpaccio sia il più forte.

Calf machine seduto

Con questo nome si intende un esercizio di isolamento da effettuare con il macchinario omonimo e che consente di lavorare su tutto il muscolo del polpaccio, sia il capo mediale interno sia il laterale esterno.

Sedersi alla calf machine, appoggiare l'avampiede sul supporto apposito e posizionare i talloni il più in basso possibile.

Appoggiare il cuscino della macchina sulla parte inferiore della gamba, vicino alle ginocchia.

Sollevare i talloni il più in alto possibile.

Dopo aver sentito la contrazione muscolare, tornare lentamente alla posizione iniziale.

È utile anche seguire degli esercizi per i piedi. 

Esistono pure esercizi mirati per rafforzare le anche.