ALLENAMENTO IN PALESTRA

COME FREQUENTARE LA PALESTRA

La palestra è uno dei luoghi tipici per praticare attività sportiva. In essa troviamo diversi tipologie di sportivo. Limitandoci solo a coloro che la frequentano come unica forma di attività fisica (non praticano cioè altri sport, se non saltuariamente), possiamo riconoscerne tre: lo svogliato, il palestrato e il completo. Ovviamente il singolo frequentatore non apparterrà nettamente a una tipologia, essendo spesso un mix di due di esse.

Lo svogliato

Lo svogliato è il tipico frequentatore della palestra che:

non vuole fare troppa fatica

non vuole esagerare con lo sforzo fisico

fa spesso sport per dimagrire o per stare bene, ma l’attività fisica gli pesa.

Lo svogliato è l’amante dell’allenamento a bassa intensità. Nell’articolo generale sul low-intensity training è spiegato chiaramente che è la preparazione atletica che non induce sensibili modificazioni fisiologiche, ma è eseguita con lo scopo, più o meno conscio al soggetto, di avere una gratificazione dallo svolgimento di un programma. Infatti un vero allenamento DEVE indurre modificazioni nell’organismo: o visibili (dimagrimento, rafforzamento muscolare ecc.) o misurabili (come parametri clinici quali l’innalzamento del colesterolo buono, la diminuzione dei trigliceridi e della glicemia ecc.). Se mancano queste variazioni il soggetto non sta facendo sport (la barzelletta della mezz’ora al giorno di passeggiata è smentita proprio dal fatto che il corpo non muta di una virgola).

In palestra cosa significa fare low-intensity training?

gironzolare da una macchina all’altra senza che i propri (pochi) sforzi producano il benché minimo beneficio. Nessun dimagrimento, nessun incremento muscolare, nessun miglioramento aerobico, nessuna variazione dei parametri clinici del soggetto.

Praticare come sole attività quelle che non comportano un livello decente di forza di volontà anevrotica. In termini più semplici, attività che bandiscono la fatica.

Notiamo l’ultimo punto: praticare discipline parasportive non è sbagliato, lo diventa se sono le sole praticate trasformandole in sport a tutti gli effetti. Chi va in palestra e svolge solo attività per l’elasticità, il rilassamento, la scioltezza ecc. può solo illudersi di fare sport, rimanendo nell’anticamera di esso.

A mio avviso oltre il 50% di chi frequenta le palestre fa low-intensity training.

Il palestrato

Il palestrato è colui che va in palestra facendo solo attività di forza. Diciamo che sono tutti coloro che fanno body building (al quale dedichiamo un articolo a sé) o un’attività comunque finalizzata al solo sviluppo muscolare, sia a fini estetici sia a fini di forza/potenza. In altri termini, il palestrato non esegue nessuna attività aerobica.

Il limite di un tale approccio è evidente: ai fini salutistici lo sviluppo della forza è ininfluente, avendo benefici quasi nulli sul sistema cardiovascolare. Anche dal punto di vista psicologico, la mancanza di attività di resistenza portano il soggetto a gestire molto male la fatica prolungata nel tempo. 

Con l’età diventa sempre più difficile controllare il grasso corporeo e il corpo diventa “robusto”, espressione che nasconde il grasso fra i muscoli.

Come lo svogliato, anche il palestrato ha benefici minimi dal punto di vista della salute.

Il completo

Il gymnasium training (l’espressione è mia…) è la cura generale del proprio corpo utilizzando la palestra come luogo e mezzo di allenamento. Chi fa gymnasium training:

a) usa i pesi per il rafforzamento muscolare;

b) fa attività aerobica per il controllo del peso e la protezione cardiovascolare a ogni seduta in palestra. In questo modo si ottiene un giusto equilibrio fra forza e resistenza;

c) non fa uso quotidiano e massiccio di integratori.

Si deve notare che chi fa gymnasium training:

a) non si orienta a un aspetto specifico della propria fisiologia (muscoli, attività aerobica), ma preferisce un discorso globale;

b) non ha nessun intento agonistico o comunque prestativo.

I gymnasium user si possono stimare in un 20% dei frequentatori delle palestre.

Come sapere se il loro livello è salutisticamente accettabile? Poiché in genere si tratta di soggetti giovani, per capire quanto più un frequentatore della palestra sia un completo o sia un palestrato, si deve valutare la sua età biologica.

Il test per l’età biologica consiste nel correre 10 volte i 300 m, quindi è alla portata di tutti e i palestrati che risultano più vecchi dell’età che hanno non possono bocciarlo perché la loro incapacità di correre da giovani solo 3 km li boccia senza appello.

Come frequentare la palestra

Il gymnasium training è la cura generale del proprio corpo utilizzando la palestra come luogo e mezzo di allenamento

Come diventare ottimi gymnasium user

L’articolo di riferimento può essere quello sul low-intensity training.

Infatti per un corretto approccio salutistico allo sport:

prima viene la parte aerobica (che può essere svolta anche fuori dalla palestra);

poi viene quella con i pesi.

Il punto a) è fondamentale per avere la protezione cardiovascolare e un buon controllo del peso, mentre il punto b) è la classica ciliegina sulla torta che completa il discorso.

In base a quanto detto sul low-intensity training, occorrono almeno 3 ore di allenamento aerobico alla settimana a intensità medio-alta suddivise in 3 sedute. 

Non è opportuno avere sedute miste perché l’eccessiva lunghezza della seduta impedirebbe un livello d’impegno sufficientemente stimolante, infatti la classica seduta di un’ora è tipica del low-intensity training, dove si fa un po’ di tutto, ma troppo poco di tutto.

Idealmente sarebbe opportuno avere 3 giorni di aerobica + 2 di soli pesi (da valutare con la struttura nella quale si lavora).