ALLENAMENTO E SALUTE

LA CAFFEINA FA BENE O FA MALE?

Caffeina: pro e contro

Il rito del caffè, tipicamente italiano, può avere effetti positivi e negativi sulla salute.

La caffeina, lo stimolante naturale per eccellenza che è principio attivo della bevanda più consumata al mondo, ma anche di altre bevande e alimenti, è spesso nota per gli effetti negativi derivanti dalla sua assuzione (oltre il limite giornalier consigliato). 

Si parla infatti di caffeina associandola ai disturbi del sonno, alla tachicardia e all'ansia. Tuttavia, gli studi riportano anche che ha vari benefici per la salute.

Cos'è la caffeina?

La caffeina è lo stimolante naturale più comunemente presente nelle piante di tè, caffè e cacao. Funziona stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutando a rimanere vigili e a combattere la stanchezza. 

Le bevande analcoliche contenenti caffeina arrivarono sul mercato alla fine del 1800 e presto seguirono le bevande energetiche. 

Attualmente, l'80% della popolazione mondiale consuma ogni giorno un prodotto contenente caffeina. La dose da non eccedere di caffeina in una dieta giornaliera è di 300 mg, circa tre tazzine di caffè espresso o 6 tazze di tè.

Caffeina: quali effetti?

Come funziona la caffeina sull'organismo? Una volta consumata, la caffeina viene rapidamente assorbita dall'intestino e poi entra nel flusso sanguigno: ci vogliono circa 20 minuti. 

Entro un'ora si avvertono gli effetti benefici, ma anche i disturbi correlati in soggetti poco tolleranti. Da lì, viene trasferita al fegato e scomposta. 

L'effetto principale della caffeina è sul cervello: funziona bloccando gli effetti dell'adenosina, che è un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e fa sentire stanchi. 

I livelli di adenosina si accumulano durante il giorno, provocando sonnolenza. La caffeina aiuta a restare svegli e vigili, connettendosi ai recettori dell'adenosina nel cervello senza attivarli. 

Questo blocca gli effetti dell'adenosina, riducendo la stanchezza. 

Può anche accrescere i livelli di adrenalina nel sangue e aumentare l'attività cerebrale dei neuro trasmettitori dopamina e norepinefrina. 

Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, vigilanza e concentrazione. Poiché colpisce il cervello, la caffeina viene spesso definita una droga psicoattiva. 

Dove si trova la caffeina?

Non solo caffè e tè. La caffeina è uno stimolante che si ritova anche in altri cibi e bevande:

Espresso: 240–720 mg

Caffè: 102-200 mg

Yerba mate: 65-130 mg

Bevande energetiche: 50-160 mg

Tè: 40-120 mg

Caffè decaffeinato: 3–12 mg

Cioccolata calda: 2-7 mg

Latte al cioccolato: 2-7 mg

Anche alcuni alimenti contengono caffeina. Ad esempio una porzione (circa 30 grammi) di cioccolato al latte ne contiene 1-15 mg, mentre di cioccolato fondente ne contiene 5-35 mg. 

È possibile trovare caffeina in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come farmaci per il raffreddore, le allergie e il dolore. È anche un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso.

Caffeina: la concentrazione cambia a seconda del modo in cui si prepara il caffè

Non è corretto parlare di "caffeina in una tazzina di caffè". Il modo in cui si prepara il caffè, oltre alla qualità della materia prima, influisce sul quantitativo di caffeina del caffè. 

Sintetizzando: è inferiore nel solubile, intermedio nell'espresso, elevato nella classica moka ed elevato nel caffè non filtrato o ottenuto con percolazione gravimetrica, alla napoletana. 

Benefici della caffeina

La caffeina, se assunta entro le dosi giornaliere raccomandate e se non è scarsamente tollerata dall'organismo, ha effetti benefici per la salute, quali:

migliora l'umore e la funzione cerebrale;

blocca l'adenosina, la molecola di segnalazione cerebrale;

stimola le funzioni cerebrali;

migliora la concentrazione e il tempo di reazione;

riduce il rischio di malattie cerebrali come l'Alzheimer e il Parkinson;

aumenta il metabolismo e brucia i grassi;

migliora l'attività psicomotoria, le prestazioni atletiche e la resistenza al sonno e alla fatica.

Effetti negativi della caffeina

La caffeina, specialmente in sovradosaggio e se assunta da soggetti poco tolleranti al principio attivo, ha controindicazioni. Specie se presa a digiuno, può causare bruciori e acidità di stomaco, esofagite e reflusso gastroesofageo. 

Può causare tachicardia, ipertensione e aritmie. Ha effetto ansiogeno e provoca tremori, insonnia ed eccitabilità, cefalea, irritabilità e vampate di calore. Riducendo l'assorbimento di calcio e ferro, favorisce la comparsa di osteoporosi e quadri anemici. 

Quando non bere caffè

Esistono condizioni fisiche e/o patologiche che peggiorano con l'assunzione di caffeina, che quindi è consigliabile evitare o consumare in dosi minime: 

ulcera peptica

dispepsia

gastriti ipersecretive

malattia da reflusso

ipercolesterolemia

cardiopatia ischemica

ipertensione arteriosa e aritmie cardiache

gravidanza (non più di due tazzine al giorno)

mastopatia fibrocistica