ALLENAMENTO E SALUTE DONNA

SPORT E CICLO MESTRUALE: IRREGOLARITA'

In questo breve articolo parleremo delle correlazioni più comuni tra sport e ciclo mestruale.

Ci soffermeremo, in particolar modo, sui disagi più comuni lamentati dal sesso femminile; discuteremo pertanto delle irregolarità direttamente o indirettamente correlate all'attività fisica, ma anche della sintomatologia tipica di questo fenomeno e conseguente praticabilità dell'esercizio motorio.

Generalità sul ciclo mestruale

Per completezza, riassumiamo anzitutto la ciclizzazione del ciclo mestruale.

Questo ha una durata media di 28 giorni, periodo suddivisibile in 3 fasi:

periodo pre-mestruale, ossia i 7 giorni che precedono la mestruazione;

periodo mestruale, coincidente con i giorni di flusso (mediamente 5);

periodo post-mestruale, cioè i rimanenti 16 circa.

Com'è logico dedurre, ogni fase viene influenzata dalle variazioni ormonali legate alla fertilità. D'altro canto, ciascuna mostra un diverso impatto sul corpo, sulla mente e inevitabilmente anche sull'attitudine allo sport.

Per approfondire:

Errori Allenamento Donne

Oligomenorrea e Amenorrea

Irregolarità ed interruzione del ciclo nelle donne che praticano sport: cause e rimedi

Irregolarità (oligomenorrea) e scomparsa del ciclo mesturale - per un periodo superiore ai 3 mesi (amenorrea) - costituiscono i principali fattori di attenzione per le donne che praticano sport agonistico o comunque ad alto carico allenante.

Ciò sarebbe confermato da numerosi studi effettuati sulle atlete. Uno in particolare, che ha osservato un campione di donne specializzate nella corsa di resistenza (running), ha evidenziato che il 30-34% dei soggetti va incontro ad amenorrea durante il periodo di allenamento o nella stagione agonistica.

La causa principale di entrambe le manifestazioni sarebbe un'insufficiente livellodi grasso corporeo, indispensabile a garantire la secrezione di estrogeni.

Di norma infatti, la quantità di grasso essenziale delle donne è decisamente superiore che negli uomini, perchè necessaria a fronteggiare eventuali gravidanza e allattamento.

Per atlete e bodybuilder tuttavia, questa differenza può costituire un problema rilevante. Non parliamo solo di estetica (che, di per sé, non "dovrebbe" costituire una vera e propria limitazione), ma di prerformance (il grasso pesa e, oltre a ridurre la capacità di resistenza, inficia sull'inquadramento di categoria-peso).

Tuttavia, se è vero che un eccesso adiposo (in ottica agonistica, oviamente) tende a penalizzare la capacità prestativa, è altrettanto vero che la comparsa di magrezza e amenorrea potrebbero minare lo stato di salute.

L'amenorrea è infatti considerata un fattore di rischio per diversi disagi. Ad esempio, se presente in fase pre-menopausale, si collega al depauperamento minerale osseo e all'aumento del rischio di fratture nel post-menopausa.

Non di meno, l'amenorrea può anche favorire: sterilità, irsutismo, acne, disturbi alla vista e, nelle più giovani, compromissione dei tratti tipicamente femminili.

Sia chiaro, la causa primaria di amenorrea è l'alterazione ormonale; in tal caso, dovuta ad eccessiva magrezza, logicamente influenzata dal super carico allenante sportivo.

L'amenorrea può infatti manifestarsi anche nei sedentari, qualora si instauri un bilancio energetico cronicamente negativo da dieta dimagrante (ad esempio nelle anoressiche) o da malatta (ad esempio cachessia neoplastica).

Al contrario, l'irregolarità od oligomenorrea può essere favorita primariamente dall'esercizio fisico ad alto carico allenante, sia in termini di volume che di intensità.

Va da sé che una bassa percentuale di grasso corporeo costituirebbe un ulteriore fattore predisponente. D'altro canto, un allenamento altamente stressante o impegnativo può compromettere in maniera indipendente la regolarità del ciclo, probabilmente per cause sia nervose che metaboliche.

I rimedi consigliati, per amenorrea e oligomenorrea, sono piuttosto intuibili:

il ripristino di una percentuale di grasso sufficiente, grazie al supporto di un dietista - si consideri tuttavia che quasi sempre il ciclo ricompare con un peso leggermente superiore a quello misurato all'insorgenza di amenorrea;

la revisione del programma d'allenamento, a tutti i livelli - dalla periodizzazione al singolo pianto per workout - con l'obbiettivo di ridurre lo stress posico-fisico.

Sarà poi il medico curante a valutare eventuali terapie farmacologiche.

E' inoltre consigliabile valutare la pertinenza di un supporto psicologico, non necessariamente terapico, ma comunque utile ad identificare possibili comportamenti disfunzionali - spesso compresenti alle alterazioni del ciclo dovute ad insufficienza del peso corporeo e all'abuso di attività motoria.

Sintomi

Sintomi del ciclo mestruale e penalizzazione dell'allenamento

ATTENZIONE! In questo paragrafo non faremo riferimento a dismenorree ed ipermenorree, sia esse primarie (idiopatiche) o secondarie (conseguenti a patologie come l'ovaio policistico).

Nei periodi pre-mestruale e mestruale, sempre a seguito delle variazioni ormonali, possono comparire alcune modifiche corporee:

Aumento di peso da ritenzione idrica;

Aumento del volume uterino;

Aumento della pressione intra-oculare.

Tutto ciò determina quasi sempre veri e propri sintomi sfavorenti la prestazione atletica, come:

Sensazione di pesantezza e gonfiore addominale, più o meno intensi;

Dolore al basso ventre, più o meno intenso;

Cefalea;

Probabile alterazione dell'umore;

Possibile riduzione di capacità motorie dovure all'alterazione della vista e della coordinazione.

Anche per questo forse, molte spotive accettano quasi di buon grado (ma incoscientemente) la comparsa di amenorrea. La scomparsa del mestruo pare infatti sollevare l'atleta dai tipici "alti e bassi" prestativi, dovuti anche dalla tipica sintomatologia.

Questa tuttavia, rimane una condotta inappropriata.

La soluzione? Purtroppo non c'è, nel senso che:

il ciclo mestruale - nella donna sana - non deve costituire un fattore limitante l'allenamento sportivo;

il ciclo mestruale è necessario.

E' pertanto logico che ogni ragazza, in base all'entità dei sintomi e all'importanza che attribuisce all'allenamento, sceglierà come gestire la situazione.

Per molte donne pare sufficiente assumere un antidolorifico specificamente concepito per questo genere di sintomi. Non stiamo dicendo che sia necessario. 

D'altro canto, questa soluzione è normalmente accettata dall'universo femminile; non c'è quindi motivo di escluderla a finalità sportive.

In alternativa, per non fermarsi totalmente, può essere utile mantenere un carico di allenamento più basso.

Si potrebbe far coincidere questa fase con un microciclo di scarico e ottimizzare l'integrazione vitaminica e di minerali.

Un sistema per effettuare un microciclo di scarico può essere il seguente:

togliere una delle sedute settimanali;

ridurre il volume allenante o l'intensità o la densità;

aumentare il recupero.

Il periodo post-mestruale rappresenta, invece, una fase ottimale per l'allenamento e per un miglior rendimento muscolare; in questo momento è possibile spingere al massimo in modo da trarre beneficio dall scarico successivo.

Altri problemi dell'allenamento con il ciclo

Esistono poi alcuni "deterrenti" di altro genere, come le complicazioni legate all'abbigliamento.

Iniziamo ricordando che la "minimalizzazione" dei capi non facilita la gestione del problema. Vicevversa, la soluzione più semplice ed efficacie sarebbe di vestire in maniera più "comoda", all'occorrenza stratificando la biancheria.

La scelta di ulteriori strategie o ausili (come le coppette mestruali) dipende da numerose variabili, come l'entità del flusso, l'anatomia e la sensibilità individuale.