ALIMENTAZIONE/ALLENAMENTO

COSA FARE PRIMA E DOPO?

Quali integratori vanno assunti prima e quali dopo l’allenamento? Ecco una linea guida rivolta agli atleti che desiderano migliorare performance e recupero

Un dilemma che assilla da sempre gli sportivi riguarda l’eventuale assunzione di integratori prima e dopo l’allenamento, un “dilemma” molto discusso a cui la moderna scienza della supplementazione ha cercato di rispondere attraverso una tendenza esplosa da circa un anno: la famiglia dei PREworkout e POSTworkout.

I PREwkt si propongono di energizzare, stimolare, aumentare l’afflusso di sangue e creare i giusti presupposti anticatabolici ed eventualmente tamponanti verso l’acidosi. Con i POSTwkt abbiamo invece la ricerca della compensazione anabolica, quindi il migliore recupero plastico/energetico. Obbiettivi forse presuntuosi ma che nella pratica stanno trovando grande riscontro fra gli atleti più appassionati ed abituati ad elevate intensità.

Integrarsi nel pre e post workout

Ma mediamente cosa contengono (o cosa sarebbe meglio contenessero) i prodotti destinati a questo scopo? Be’, l’elenco potrebbe essere veramente lungo, nei PREwkt la fa da padrone l’Arginina, soprattutto nella sua forma chetoglutarata (AKG). L’aminoacido arginina è il principale stimolatore del nitrossido (NO) o ossido nitrico. 

Questa molecola contribuisce ad aumentare i livelli di NO in circolo, cosa che aumenta la vasodilatazione ed il trasporto di sangue, ossigeno, ormoni ed elementi nutritivi, nei muscoli. Da un punto di vista strettamente sportivo c’è anche una migliore distribuzione di acqua intra ed extra cellulare.

L’arginina alfa-chetoglutarato (AKG) è formata da due molecole di arginina combinate con una molecola di alfa-chetoglutarato: questa combinazione si è dimostrata la più efficace per favorire la sintesi di Ossido Nitrico. Un’altra molecola altamente presente in queste categorie di prodotti è la Beta Alanina. 

La Beta alanina è un aminoacido che non si trova nelle proteine strutturali. Si combina con un altro aminoacido, l’istidina, per formare un dipeptide che serve da tampone (soprattutto a carico dell’acido lattico) nel muscolo. 

Nei muscoli dell’uomo la combinazione dipeptidica di beta-alanina e istidina si chiama L-carnosina; aminoacido che ha dimostrato in più studi la sua azione favorente il controllo delle concentrazioni di lattato.

In un PREwkt non poteva mancare la regina, cioè la Creatina. Su questa molecola si è scritto di tutto e di più, ma di alcune cose siamo certi, come della sua azione pro-energetica a favore del CP (creatin fosfato), quindi un’azione altamente positiva sulla capacità di ripristino dei meccanismi medi e medio-potenti (principalmente anaerobici); inoltre questa molecola svolge anche lei una sua azione “tampone”. 

Inoltre la Creatina non solo ha una capacità pro-anabolica indiretta (più capacità di lavoro, più recupero) ma anche un anabolismo diretto sulla fibra.

La creatina presenta più legami ma una delle forme più efficaci (sia per tempo di attivazione e sia per legame con acqua) è la Etil estere. Va da sé che comunque tutte le forme sono efficaci ma si potrebbe anche considerare che c’è una logica nell’inserire direttamente non della Creatina ma della molecola ad uso finale, cioè del CP (o fosfocreatina).

Personalmente non vedo male anche la presenza di Glutammina, questo aminoacido è estremamente interessante non solo per la sua efficacia nell’idratazione ma anche per il recupero muscolare e anche per il suo ruolo di “nutriente” del sistema nervoso, favorendo concentrazione e diminuendo leggermente il senso di fatica, agendo anche come freno al catabolismo. 

Efficace anche l’aminoacido “puro”, così come forme legate come la N-Acetil Glutamina (quindi una forma cetilata) che risulta più stabile e con una maggiore biodisponibilità. Fin qui le molecole più usate, ma esistono composizioni ben più complesse che possono vedere inserite anche Taurina, un aminoacido ormai famoso per la sua azione stimolante, che viene enfatizzata da una positiva azione di modulazione insulinica. 

Sinergico alla Taurina troviamo la presenza della Tirosina, altro aminoacido fortemente legato all’azione del sistema nervoso simpatico e alla produzione di adrenalina/noradrenalina. Si può poi avere della TMG (Trimetilglicina), una molecola conosciuta da tempo ma le cui proprietà sono state troppe volte sottovalutate, infatti i donatori di metile svolgono un’azione di ossigenazione (più gruppi metilici sono disponibili, più ossigeno può essere rilasciato ai muscoli) e limitano i fattori pro infiammatori andando a mediare l’azione dell’omocisteina. 

La TMG è inoltre coinvolta nella sintesi delle proteine e degli acidi nucleici e contribuisce all’integrità del sistema nervoso. Accanto a queste forme aminoacidiche, nei PREwkt figurano anche dei fitoterapici, fra questi uno dei più interessanti è la Schisandra, un tonico adattogeno con valenza sia sull’efficacia muscolare che del sistema nervoso, con un ottimo stimolo anche alla concentrazione e alla qualità degli impulsi nervosi rivolti al muscolo (treni motori). 

Da ricordare che la Schisandra è segnalata anche per le virtù legate al recupero e alla possibilità di favorire l’anabolismo. Un forte effetto sinergico alla Schisandra viene spesso ottenuto, in questa categoria di integratori, dalla presenza di Guaranà (caffeina) e di Citrus (sinefrina), tutte molecole sia termogeniche che di stimolo nervoso e favorenti la resistenza; entrambi fortemente energizzanti. 

Alcuni integratori, soprattutto di oltreoceano, hanno inserito nel PREwkt altri stimolanti come il DMAA (dimetilaminamina) e lo Schizoandrol, molecole altamente (forse troppo?) stimolanti, al punto che il Ministero italiano ha sollevato alcuni dubbi sull’uso di queste molecole negli integratori alimentari.

Nel POSTwkt, rivolti al recupero sia plastico che energetico, da sempre la parte del leone la fanno i famosi BCAA (aminoacidi ramificati), un’integrazione che ancora oggi ha una logica, ma i più tecnici sono in “fermento”, infatti si parla sempre più di HMB (idrossi metil butirrato). 

E qui molti direbbero “ma dov’è la novità?”, di HMB se ne parla da 15 anni, vero, ma scoperta recente (2006) è l’enzima mTOR, enzima molto importante che ha dimostrato essere un booster per la crescita cellulare, enzima legato al metabolismo di diversi aminoacidi. 

Alla base di questo stimolo c’è la Leucina, ed è quindi logico come la connessione fra mTOR e l’HMB sia automatica e sinergica. L’mTOR regola la crescita, la proliferazione e la sopravvivenza delle cellule, promuove la sintesi proteica e svolge funzioni nel controllo del bilancio energetico. Tutte queste funzioni sono legate anche all’insulina, infatti l’mTOR capta e amplifica non solo la spinta di questo ormone ma anche quello di altri fattori di crescita come IGF-1 e IGF-2. 

Di qui la valutazione, in un POSTwkt, anche della presenza di zuccheri con varie influenze insuliniche. Ad onor del vero, la stimolazione di questo enzima non è legato solo all’HMB ma anche a Fenilanina e Tirosina, aminoacidi che dovrebbero essere presenti in integratori che hanno lo scopo di stimolare questo enzima. 

Da aggiungere che l’mTOR (di cui a mio avviso si parlerà sempre più nei prossimi anni) è anche sensibile ad alcuni fosfolipidi come la fosfadilcolina, che ne favorisce l’azione. Sempre nel POSTwkt mantengono comunque una loro alta logica la presenza di creatina e glutammina. 

Un altro dei “must” di questa categoria è la fosfatidilserina (spesso derivato da soia) uno dei più conosciuti integratori con scopo anticortisolemico. Come già detto, se lo scopo è comunque non solo il POSTwkt plastico, ma soprattutto quello energetico, la presenza di carboidrati assume un’importanza centrale. 

Qui un riferimento va fatto ai tanti studi che evidenziano come, anche nel ripristino energetico, sia più funzionale addizionare il POST allenamento con aminoacidi e carboidrati che non con soli carboidrati. Inoltre, fra la scelta dei carboidrati, un riferimento andrebbe fatto ai tanti mix a base di zuccheri , sia veloci (glucosio), che medi (fruttosio) o lenti (maltodestrine a catena lunga). 

Negli ultimi anni si è parlato anche di un carboidrato “modificato”, un brevetto che va sotto il nome di Vitargo e che promette di avere (grazie al suo elevato peso molecolare) un più veloce ripristino del glicogeno, quindi recuperi energetici più veloci (ideale per atleti che devono ripetere la performance immediatamente il giorno dopo o addirittura più volte al giorno). 

Tutto quanto detto sopra è chiaramente rivolto più ad atleti esperti, ma le linee guida si possono comunque semplificare anche per gli “amatori”. Fra queste “linee guida” c’è l’uso di AKG prima di una seduta (ma anche al mattino), di BCAA e creatina/glutammina nel post allenamento, l’inserimento di opportuni carboidrati durante e dopo il training (dando per scontato che siano a sufficienza per iniziare l’attività).

Tutto è comunque relativo e da interpretare non certo come un obbligo. Si tratta di un’indicazione mirata soprattutto agli atleti che desiderano ottimizzare la propria performance ed il proprio recupero.