Alimentazione

SALTARE I PASTI: QUALI CONSEGUENZE?

Perché saltare i pasti?

Saltare i pasti è un'abitudine tendenzialmente scorretta che può avere essenzialmente tre ragioni:

Restrizione calorica finalizzata al dimagrimento

Difficoltà o disturbi di natura anatomo-funzionale o patologica (disfagia, gastrite, nausea, vomito, colite, diarrea, meteorismo, flatulenza ecc) o psichiatrica (depressione o ansietà, rispettiva inappetenza, anoressia nervosa) ecc.

Perché è sbagliato saltare i pasti?

Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo. In secondo luogo, a seconda che si tratti di colazione, pranzo, spuntini o cena, eliminare i cibi che normalmente dovrebbero essere mangiati in quel frangente, può verosimilmente favorire uno squilibrio nutrizionale specifico; di seguito cercheremo di capire meglio perché.

Si dimagrisce saltando i pasti?

Generalmente saltando i pasti non si dimagrisce. Questo perché maggiore è la decurtazione calorica, superiore è lo stimolo di fame che ne consegue; ergo, saltando la colazione si mangerà più a pranzo, saltando il pranzo ci si abbufferà a cena, e saltando la cena ci si iper-alimenterà nelle prime 4-6 ore della giornata successiva.

Poiché il dimagrimento avviene per un deficit del bilancio energetico [ENERGIA IN – ENERGIA OUT], "spostando" i cibi da un pasto all'altro le riserve adipose verranno inizialmente intaccate e poi subito ricostituite.

Saltare i pasti fa male?

Dipende. Le variabili principali sono: quali pasti, quanti, quanti di seguito, quanto tempo intercorre tra i pasti principali, per quanto tempo si ripete l'abitudine, chi la mette in atto, in che modo e in quale contesto.

Per comprendere meglio quanto stiamo per esporre, è doveroso fare una breve premessa: saltare uno o due pasti non significa digiunare. Un corpo abituato a questa circostanza, magro o grasso, può permettersi di rimanere senza cibo senza subire alcuna ripercussione anche per quasi una giornata intera. 

Dopo poco dall'inizio dell'utilizzo delle scorte di glicogeno e grassi adiposi, il cervello attenua lo stimolo dell'appetito o della fame (a seconda della circostanza) fino a eliminarlo. Questo perché, in fin dei conti, non si manifestano le tanto temute circostanze del digiuno prolungato.

Ipoglicemia e chetosi: si manifestano saltando un pasto?

Prima di tutto, il tempo di digiuno interposto tra un pasto e l'altro non è sufficiente a far insorgere ipoglicemia – grazie all'efficientissima neoglucogenesi del fegato – e tantomeno chetosi – poiché l'aumento del consumo dei grassi non avviene in carenza di glucosio. Ovviamente, questo può cambiare in circostanze di notevole aumento del consumo energetico.

Saltando un pasto si perde massa muscolare?

Saltando un pasto non si corre il rischio di intaccare le masse muscolari. Basti pensare che esiste una specifica strategia nutrizionale finalizzata all'incremento della massa muscolare chiamata digiuno intermittente. Ora, a prescindere dalla sua reale efficacia, di certo non causa l'esatto contrario. Seguendo brevi periodi di digiuno l'organismo si adatta "risparmiando" gli ormoni anabolici in assenza di nutrienti, per riversarne successivamente maggiori quantità ai pasti.

Saltando un pasto si abbassa il metabolismo basale?

Il metabolismo basale non ne rimane pregiudicato e il consumo calorico a riposo è lo stesso. Analisi di laboratorio hanno infatti dimostrato che anche un'intera giornata di digiuno non riduce l'attività della ghiandola tiroide.

Saltando i pasti si corre il rischio di disidratazione?

È l'unico aspetto da non trascurare: l'idratazione. Gli alimenti sono una fonte d'acqua, necessaria al corretto funzionamento dell'organismo. Saltando i pasti, soprattutto in presenza di sudorazione, si può facilmente andare incontro a perdite di liquidi eccessive, che se non colmate possono sfociare nella disidratazione.

Conseguenze

Come anticipato, le conseguenze del saltare i pasti dipendono essenzialmente dal contesto, quindi dalla dieta complessiva tanto quanto dal soggetto in questione. L'argomento è, in realtà, molto ampio e con infinite sfaccettature. Cercheremo pertanto di essere più sintetici ma chiari possibile:

Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto. L'iperinsulinemia, la secrezione di leptina e le difficoltà digestive agiscono in maniera complementare allontanando il desiderio di mangiare appena svegli; attenzione però, se lo stile di vita è attivo, la situazione potrebbe ribaltarsi rapidamente

Saltare i pasti in condizioni di sedentarietà: se le nostre abitudini si sono "evolute" in questo senso, un motivo ci sarà. Attenzione però, questo non significa che sia giusto. Sono molti gli obesi che saltano i pasti e, nonostante questo, non sembrano capaci di ripristinare la giusta composizione corporea; al contrario, soprattutto nel breve termine, in molti di questi casi inserendo il pasto mancante avviene una correzione dello stimolo dell'appetito, una diversa gestione dei pasti successivi e conseguente dimagrimento. 

Tuttavia, in termini metabolici, è evidente che nella stragrande maggioranza dei casi ciò non si possa definire nemmeno un "vero problema"

Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo. Infatti, se è vero che da un lato un soggetto sano e nutrito è perfettamente in grado di mantenere costante il livello glicemico, dall'altro un eventuale digiuno imporrebbe di utilizzare prima il glucosio circolante e poi le scorte di glicogeno in maniera proporzionale al consumo energetico. 

Un sedentario "allenato al digiuno" potrebbe astenersi dai pasti anche per ¾ della giornata senza avere grossi problemi; per dirla tutta, questa abitudine permette anche di forzare l'organismo a utilizzare le riserve adipose. D'altro canto, una persona che lavora / si allena intensamente – e per intensamente si intende anche solo "sudare" dalla fatica – tende a svuotarsi molto velocemente; i primi sintomi sono: fame, debolezza, sbadigli ricorrenti, nervosismo, crampi muscolari ecc

Saltare i pasti se si è abituati: qui la faccenda si complica. In condizioni di sovrappeso e sedentarietà, se ci si rende conto che saltando la colazione compaiono gli stessi sintomi di una persona molto attiva, è certamente il caso di "riprogrammare" il proprio metabolismo. 

Nel momento in cui il fisico entra in crisi troppo velocemente, laddove sia ovvio che le scorte energetiche risultino abbondanti, è evidente che manchi una certa "flessibilità metabolica" (cit); ergo, il corpo non è più abituato a usare le proprie scorte, il che pregiudica un eventuale percorso di dimagrimento. Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla. Questo lo porterebbe, anche lontano dalla prestazione, a compromettere il recupero muscolare e di conseguenza la performance.

Finora abbiamo parlato prevalentemente di glucosio, glicogeno e grassi del tessuto adiposo, quindi di calorie o energia. D'altro canto, nutrirsi ha una funzione ben più complessa. Con l'alimentazione dobbiamo assumere anche: acqua, amminoacidi e grassi essenziali, sali minerali, vitamine, fibre e altri fattori nutrizionali non essenziali come gli antiossidanti vegetali.

Poiché ogni pasto della dieta mediterranea ha una funzione nutrizionale a sé stante, e diversi sono gli alimenti che "tendenzialmente" lo compongono, saltando lo stesso pasto con sistematicità si potrebbe manifestare un difetto specifico.

Di seguito entreremo più nel dettaglio.

Saltare la Colazione

Complicazioni nutrizionali del saltare la colazione

La colazione mediterranea è caratterizzata dalla presenza di caffè, latte o yogurt (talvolta delattosati o di origine vegetale), cereali e derivati costituiti soprattutto dal pane o simili e dalle brioches o altri dolci da forno, e fonti di fruttosio o saccarosio come possono essere marmellata, zucchero e miele. Alcuni gradiscono spremuta d'arancia o frutta fresca e semi oleosi, ma si tratta di una minoranza. Una piccola fetta di popolazione consuma sandwich, uova, salumi e verdure.

La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati. Saltare la colazione in maniera continuativa, senza "correggere" la scelta alimentare durante gli altri pasti, va soprattutto a svantaggio di questi nutrienti.

Non mangiare a pranzo può determinare una carenza nutrizionale?

La mansione determinante del pranzo è quella fornire energia proveniente dai carboidrati complessi, grassi insaturi (in minor parte essenziali), vitamine antiossidanti, certi minerali e fibre.

Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali). Ovviamente, trattandosi di porzioni considerevoli, contribuiscono in modo sostanziale ad incrementare i livelli di molte vitamine del gruppo B (come la tiamina o vit B1) e certi minerali (ad esempio il magnesio).

Secondariamente, nel pranzo vengono inserite piccole pietanze con contorno, come fette di salume magro, fiocchi di latte, pesce conservato, uova sode o minute porzioni di pesce o carne fresca cotti in padella, associati a verdure a foglia. Essi servono a completare le funzioni nutrizionali del pranzo.

Saltando il pranzo è possibile andare incontro a un deficit energetico e si aumentano le possibilità di consumare una cena troppo abbondante.

Saltare gli spuntini è molto grave?

Dipende sostanzialmente dall'entità dello spuntino. Una persona che normalmente non fa colazione e / o consuma frugalmente il pranzo, ha una grossa necessità di curare gli spuntini. Per un soggetto che mangia normalmente invece, generalmente contengono il 5 % dell'energia giornaliera per ognuno, costituito da frutta fresca e yogurt magro. Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali. Saltandoli, potrebbe manifestarsi un appetito eccessivo che favorirebbe un'assunzione alimentare eccessiva al pasto seguente.

Evitare la cena: nutrienti mancanti

Come il pranzo, la cena è un pasto principale ma quantitativamente meno abbondante.

Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi. Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi). 

Per questo vengono predilette buone porzioni di secondi piatti a base di carne, pesce, formaggio e uova, accompagnate da quantità rilevanti di contorni cotti a base di verdura che contribuiscono all'apporto di magnesio, potassio, vit A, vit K e vit C. Pesce e olio vegetale per il condimento favoriscono l'assunzione di grassi essenziali del gruppo omega 3 e omega 6 e vitamina E.

Saltando la cena, a rimanerne compromessi saranno principalmente i livelli di: amminoacidi essenziali e grassi essenziali, ma anche di minerali e vitamine più abbondanti negli alimenti di origine animale.