Alimentazione

PORZIONI IDEALI DI FRUTTA

La frutta, nella maggior parte dei casi, vanta un valido profilo nutrizionali. Ricca di vitamine, minerali, e composti antiossidanti, benefici per l'organismo. 

Tuttavia alcune persone potrebbero eccedere nel consumo di frutta, immagazzinando così quantà di zuccheri naturali modeste. 

Per un soggetto in salute, mangiare porzioni abbondanti di frutta potrebbe non rappresentare un rischio, purché faccia parte di una dieta complessivamente equilibrata e sana. 

Va sottolineato, però che alcune persone con condizioni di base che influiscono sulla salute dell'apparato digerente o sul metabolismo potrebbero aver bisogno di essere consapevoli di quanta frutta mangiano. In questi casi risulta fondamentale il consulto con il proprio medico specialista. 

Benefici della frutta

La frutta è una componente importante di una dieta sana, per via dell'apporto in fibre, potassio e vitamina C. Il consumo di questi composti, ad esempio, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e infarto.

Il consumo regolare di frutta come parte di una dieta sana può anche aiutare:

controllare la pressione sanguigna e il colesterolo

migliorare la salute dell'intestino e dell'apparato digerente

proteggere da alcuni tipi di cancro

I frutti sono privi di colesterolo, naturalmente a basso contenuto di sodio e grassi e, per la maggior parte, a basso contenuto di calorie. Inoltre sia che frutta e verdura, come parte di una dieta sana, possono aiutare nella perdita di peso o mantenere un peso moderato. 

La frutta è ricca di fibre e contenuto di acqua, per questo vanta un elevato potere saziante. 

Porzioni ideali di Frutta

In un regime alimentare sano ed equilibrato vengono previste cinque porzioni di frutta e verdura. Gli esperti in nutrizione consigliano di consumare dai 400 gr di frutta per le femmine adulte, ai 600 gr per maschi adulti ogni giorno fino ai 60 anni. 

Questa è una raccomandazione, non è necessariamente la quantità ideale per ogni persona. Tuttavia, consumare almeno questa quantità di frutta può aiutare a promuovere la salute e il benessere generale.

Le esigenze individuali di frutta e verdura fresca di una persona possono variare in base a:

altezza

peso

sesso

età

attività fisica

condizioni di salute

Il consumo di frutta più elevato ha effetti protettivi sulla salute, e riduce l'insorgenza di malattie cardiache, malattie cardiovascolari e ictus. 

Finché una persona segue una dieta equilibrata ricca di altre fonti di cibi integrali, mangiare frutta intera in quasi tutte le quantità può essere salutare nella maggior parte dei regimi alimentari. 

Altri fattori, comprese le condizioni metaboliche come il diabete, possono influenzare questa quantità. Le persone con diabete, ad esempio, dovrebbero comunque mangiare frutta, con l'obiettivo di includere frutta intera ricca di fibre su succhi di frutta e cibi amidacei. 

La frutta non amidacea ha un basso indice glicemico. Inoltre, qualsiasi programma dietetico specifico che una persona segue può modificare la quantità di frutta consentita. Alcune diete, come la dieta chetogenica, prevede una riduzione drastica di carboidrati, e quindi anche di frutta. 

Consumare troppa frutta

In generale la frutta è molto saziante, contiene sia liquidi che fibre alimentari. Consumare quantità eccessive di frutta intera è molto più raro del consumo limitato e scarso, infatti la maggior parte delle persone non ne consuma abbastanza. 

La principale preoccupazione che alcune persone hanno sulla frutta è la quantità di zucchero che contiene. I frutti sono ricchi di zuccheri naturali e il corpo può convertire gli zuccheri stessi in grassi per un uso successivo se non li brucia immediatamente.

Questi zuccheri da soli possono essere un indicatore dell'aumento di peso e di altri problemi metabolici. 

Questo fa pensare ad alcune persone che mangiare troppo zucchero potrebbe aumentare i livelli di grasso e portare ad un aumento di peso, anche se numerosi studi scientifici hanno dimostrato come la maggior parte dei frutti ha effettivamente un effetto anti-obesità.

Ci possono essere molte ragioni per questo, incluse le seguenti:

La frutta tende ad essere a basso contenuto di calorie per porzione.

La frutta contiene vitamine e sostanze fitochimiche necessarie per una salute ideale.

La frutta può nutrire un microbioma intestinale sano.

La frutta è ricca di acqua e fibre, che possono aumentare la sensazione di sazietà.

Frutta vs Succhi di Frutta

Nonostante la sua fibra benefica e il contenuto di liquidi, la frutta è ricca di zuccheri semplici. In alcune forme, questo potrebbe non essere l'ideale. Ad esempio, i succhi di frutta rimuovono la fibra e i solidi della frutta, lasciando dietro di sé una bevanda ricca di zucchero. 

I succhi di frutta risultano anche meno sazianti rispetto alle loro controparti di frutta intera. Si finirebbe per bere molte più porzioni di frutta ma con un quantitativo abbondante di zuccheri, il che potrebbe aumentare notevolmente i livelli glicemici nel sangue. 

Gli esperti in nutrizione raccomandano di non superare i 250 ml di succo al giorno per i bambini dai 7 anni in su, 150 ml  al giorno per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni; i bambini di età compresa tra 4-6 anni non ne dovrebbero consumare più di 180 ml. 

Il consumo eccessivo di fonti ricche di zucchero come i succhi di frutta può anche favorire alcune condizioni, come la sindrome metabolica. 

L'intestino aiuta a rallentare l'assorbimento del fruttosio, che è il tipo di zucchero nella frutta, prima che arrivi al fegato. 

Assunzioni lente di zucchero, come mangiare cibi solidi o mangiare cibi zuccherati sparsi nel tempo, possono consentire all'intestino di controllare efficacemente la quantità di zucchero che arriva al fegato. 

Tuttavia, quando c'è troppo zucchero per essere metabolizzato dall'intestino tenue in una volta, come con le fonti liquide ricche di zucchero, per il fegato è difficile smaltire questi zuccheri. Questo sforzo extra e lo zucchero in più che arrivano al fegato possono portare a condizioni come la sindrome metabolica.

Frutta nel regime dietetico in caso di Diabete

Le persone con diabete devono fare attenzione all'assunzione di cibi che influenzeranno i loro livelli di zucchero nel sangue. Poiché la frutta è ricca di zuccheri, alcune persone con diabete potrebbero temere di non poter mangiare frutta. 

Tuttavia, i diabetologi in genere affermano che le persone con diabete dovrebbero comunque mangiare frutta in qualche forma, poiché contiene minerali, sostanze nutritive e sostanze fitochimiche salutari. 

Lo zucchero nella frutta intera non ha lo stesso effetto di altri zuccheri, come lo zucchero da tavola, se consumato come parte di una dieta equilibrata. 

Mangiare frutta intera invece di altri dolcificanti può portare a un migliore controllo della glicemia e non sembra avere un effetto negativo, purché la persona mantenga l'assunzione a circa il 12% delle calorie complessive.