Alimentazione

PESCI CON PIU' ALTO CONTENUTO DI PROTEINE

Il pesce, sorattutto alcuni tipi, contiene elevate quantità di proteine di alta qualità, il che lo rende una buona fonte di questo macronutriente fornendo anche minerali essenziali e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. 

Le proteine del pesce sono definite peptidi ad alto valore biologico (VB=78), poiché contengono una mappatura degli amminoacidi essenziali (AAE) molto simile a quella delle proteine umane.Tuttavia, è importante limitare l'assunzione di pesci più grandi come ad esempio il pesce spada, poiché possono contenere alti livelli di mercurio. 

Secondo gli esperti in nutrizione, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine per le donne adulte è di 46 grammi, mentre per gli uomini adulti è di 56 grammi. 

Oltre al pesce, altri alimenti che rappresentano ottime fonti di proteine alimentari includono formaggio, carni rosse magre, semi, pollame, estratto di lievito e legumi.

Tonno: il più proteico

Tra tutti i pesci dall'elevato contenuto proteico, il tonno è senza dubbio quello che vanta la maggior ricchezza di questo macronutriente. 

Le specie di tonno rosso e albacora sono particolarmente ricche di proteine, con il tonno rosso che offre 29,91 grammi di proteine per 100 grammi di pesce cotto, e il tonno albacora che fornisce 29,15 grammi. 

Il tonno light in scatola, solitamente ottenuto da una miscela di tonno pinna gialla e tonnetto striato, è anche un'ottima fonte di proteine, fornendo 29,13 grammi di proteine per 100 grammi.

Lo sapevi che tra i pesci...

Tra i pesci la razza risulta l'alimento meno proteico, il merluzzo quello più magro, il tonno quello più proteico, il salmone e l'anguilla i più grassi, l'aringa quello con il più alto contenuto di creatina. Crostacei e molluschi, pur contenendo discrete quantità di colesterolo, sono praticamente privi di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi. Le cozze e le ostriche sono altresì ricche di ferro e di vitamina C. 

Pesci più proteici: quali sono?

Oltre al tonno, altri pesci ad alto contenuto proteico, che vanno da circa 26 a 29 grammi per porzione da 100 grammi, includono: acciughe, salmone, halibut, dentice e tilapia. 

Anche il pesce spada e il merluzzo contengono elevate quantità di proteine alimentari, ciascuna delle quali fornisce circa 23 grammi per 100 grammi di pesce. Anche l'aragosta e altri crostacei sono buone fonti di proteine, con l'aragosta che fornisce 26,41 grammi per 100 grammi. 

Gamberetti e polpa di granchio sono altri crostacei marini ad alto contenuto proteico. Sebbene di solito vengano consumate in quantità inferiori rispetto alla carne di pesce, le uova di pesce sono anche molto ricche di proteine, offrendo circa 29 grammi di proteine per 100 grammi.

Tra gli amminoacidi del pesce si riscontra un'abbondante presenza di lisina, amminoacido limitante dei cereali e di alcuni vegetali. 

Per questo motivo, l'abbinamento migliore nel piatto è quello tra cereali e pesce, verdure e pesce. I nutrizionisti sconsigliano, invece, quello tra pesce ed altre fonti proteiche come legumi, carne, formaggi o uova.

Attenzione ai livelli di mercurio

È importante scegliere con attenzione quando si selezionano pesci ad alto contenuto proteico per limitare il rischio di esposizione al mercurio. 

Pur fornendo il più alto contenuto proteico nel pesce, il tonno rosso, consumato principalmente nei piatti di sushi, è stato associato ad alti livelli di mercurio. Il tonno in scatola light, d'altra parte, pur fornendo solo leggermente meno proteine del tonno rosso, ha livelli relativamente bassi di mercurio. 

Anche gamberetti, salmone, merluzzo e granchio sono a basso contenuto di mercurio, mentre pesce spada e dentice, o in generali i pesci di grandi dimensioni, contengono quantità maggiori di mercurio.

Benefici delle proteine del pesce

Le proteine del pesce sono state, e sono tutt'ora, oggetto di numerosi studi in ambito nutrizionale e medico. 

La tesi più avvalorata vede il consumo di pesce, in particolare dei suoi grassi e delle sue proteine, benefico e in grado di favorire una riduzione dell'incidenza del sovrappeso e un miglioramento dei parametri metabolici (pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, infiammazione sistemica, rischio cardiovascolare globale).

Mentre la lipidemia sembra giovare enormemente dell'apporto nutrizionale in acidi grassi polinsaturi essenziali della serie omega-3, presenti nel pesce, le proteine del pesce intervengono riducendo 

l'infiammazione sistemica (in particolare, la proteina C reattiva) e migliorando la sensibilità all'insulina; entrambe queste caratteristiche fanno delle proteine del pesce un importante fattore di tutela nei confronti del Diabete Mellito tipo 2.

Le proteine del pesce, inoltre, avrebbero effetti benefici sul metabolismo di tipo bio-regoalatorio, contribuendo ad un maggior senso di sazietà riducendo così il consumato di cibo. 

Ciò sarebbe da imputare alla capacità delle proteine del pesce di stimolare la secrezione di mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà: la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1). Il risultato è dunque costituito da un miglioramento fisiologico della regolazione del peso corporeo.

Per costruire i muscoli meglio mangiare le proteine a colazione.