Alimentazione

PANE: QUALI SONO LE VARIETA' CHE FANNO BENE?

I carboidrati, molecole di zucchero e una delle tre principali fonti di nutrienti, insieme a grassi e proteine, sono fondamentali per il funzionamento dell'organismo, essendo una fonte di energia primaria.

I carboidrati sono ottenuti dagli zuccheri (che si trovano naturalmente nella frutta e negli alimenti zuccherati), dagli amidi (come pane, patate e pasta) e fibre, ossia la parte indigeribile dei carboidrati che aiuta a mantenere una buona salute dell'intestino e del cuore, nonché i livelli di zucchero nel sangue.

Il pane è un'ottima scelta di carboidrati, data la sua versatilità e disponibilità. 

Ma quali sono le varietà più salutari e nutrienti? Nei prossimi paragrafi le tipologie di pane da prediligere e i valori nutrizionali per fetta (dal peso di 30-35 grammi dove non diversamente specificato).

Varietà di pane più salutari

Pane germogliato 

Pane integrale

Pane di segale

Pane con semi

Pane integrale senza glutine

Pane di avena

Pane multicereali

Pane a lenta lievitazione

Pane germogliato: cos'è, caratteristiche e proprietà

Il pane germogliato è fatto con cereali integrali germogliati che quindi contengono tutte le parti del chicco – crusca, germe ed endosperma – in grado di fornire più nutrienti e antiossidanti. 

Quando i chicchi germogliano, i loro nutrienti diventano più biodisponibili, rendendoli più facili da assorbire.

I chicchi germogliati contengono anche quantità maggiori di aminoacidi essenziali, elementi costitutivi essenziali delle proteine, indisponibili nell'organismo.

Una fetta di pane ai cereali germogliati contiene: 100 calorie, 4,02 grammi di proteine, 18 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre

Pane integrale

Il pane integrale utilizza tutte e tre le parti del grano. Lo strato esterno del grano, o crusca, contiene antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B. 

Il germe è ricco di vitamine del gruppo B, minerali e grassi sani. L'endosperma fornisce carboidrati amidacei, proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.

Una fetta di pane integrale fornisce: 80,6 calorie, 3,97 grammi di proteine, 13,7 grammi di carboidrati e 1,92 grammi di fibre.8

Pane di segale

Il pane di segale è fatto con la segale, cereale che presenta un alto livello di fibre nel suo endosperma, non solo nella crusca. Inoltre, il tipo di fibra contenuta nella segale favorisce una rapida sazietà o una sensazione di pienezza.

L'alto contenuto di fibre, inoltre, fa si che i prodotti a base di segale abbiano un indice glicemico inferiore rispetto al grano e alla maggior parte degli altri prodotti a base di cereali, utile per gestire efficacemente i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto per le persone con diabete e in sovrappeso. 

È importante capire che il termine "segale" sulle etichette del pane non indica necessariamente che si tratti di pane integrale. Per assicurarti di scegliere un'opzione di cereali integrali, cerca la "segale integrale" elencata tra gli ingredienti.

Una fetta di pane di segale integrale (è tendenzialmente più grande come pagnotta (70 gr circa per fetta) fornisce: 140 calorie, 4 grammi di proteine, 33 grammi di carboidrati e 7,03 grammi di fibre.

Pane con semi

Il pane integrale con semi, come semi di lino, semi di zucca o semi di girasole, è generalmente preparato con grano intero o grano intero germogliato.

L'aggiunta di semi può migliorare il sapore e la consistenza del pane, conferendogli un gusto gommoso e di nocciola che alcuni potrebbero apprezzare. Può anche aumentare il contenuto di proteine e fibre del pane. 

Ad esempio, una fetta (45 grammi) di pane integrale biologico con un mix di semi fornisce 110 calorie, 5 grammi di proteine, 18 grammi di carboidrati e 5,98 grammi di fibre.12

Si consiglia di includere abbastanza fibre nella dieta poiché possono favorire la sazietà, aiutare nella gestione del peso, prevenire la stitichezza, abbassare il colesterolo e mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue. 

Per riferimento, abbiamo bisogno di 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate.13 Optare per un pane con un contenuto di fibre più elevato può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre.

Pane integrale senza glutine

Il pane integrale senza glutine è destinato alle persone affette da celiachia o sensibilità al glutine e prodotto senza ingredienti contenenti glutine. 

Il pane integrale senza glutine contiene in genere amidi come riso integrale, amido di tapioca e fecola di patate come ingrediente principale. 

Possono includere cereali senza glutine come miglio, teff e quinoa. Alcuni pani integrali senza glutine possono anche aggiungere semi come lino o sesamo.

Una fetta (25 grammi) di pane integrale senza glutine fatto con amido di tapioca e farina di riso integrale fornisce: 77,2 calorie, 1,81 grammi di proteine, 12,3 grammi di carboidrati e 1,22 grammi di fibre.

Pane di avena

Il pane d'avena è un'opzione salutare grazie ai benefici per la salute dell'avena. Il beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, è il composto principale che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue. 

È stato dimostrato anche che il consumo di avena ha effetti positivi sul sistema immunitario e sul microbiota intestinale.15

La farina principale utilizzata nel pane d'avena è tipicamente la farina di frumento arricchita o la farina integrale, come il grano integrale o l'orzo integrale. Gli ingredienti successivi sono acqua e avena.

Una fetta (45 grammi) di pane d'avena fornisce 120 calorie, 5 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati e 0,98 grammi di fibre

Pane multicereali

Il pane multicereali è composto da due o più tipi diversi di cereali, come grano, orzo, miglio e quinoa. Se i cereali utilizzati sono integrali al 100%, il pane multicereali può fornire più fibre.

Tuttavia, può essere difficile determinare se un pane multicereali è fatto con cereali integrali. Controllare che sull'etichetta sia presente la dicitura "grano integrale" o un altro cereale integrale elencato come primo ingrediente.

Una fetta di media grandezza di pane multicereali fornisce: 95,4 calorie, 4,82 grammi di proteine, 15,6 grammi di carboidrati e 2,66 grammi di fibre.

La lievitazione è importante

Il pane a lievitazione naturale non utilizza lievito commerciale. È prodotto attraverso un processo di fermentazione che utilizza batteri e lieviti naturali presenti nella farina. Il processo si traduce in un pane che ha una durata di conservazione prolungata.

Il processo di fermentazione del pane a lievitazione naturale può ridurre significativamente la quantità di FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili), il che rende più facile la digestione. 

I FODMAP sono carboidrati a catena corta che alcune persone trovano difficili da digerire, causando gonfiore, disagio e altri problemi digestivi. Pertanto, il pane a lievitazione naturale può essere utile per le persone con problemi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile.

Un altro vantaggio del pane a lievitazione naturale è il suo valore di indice glicemico (IG) inferiore rispetto al pane bianco, che può essere utile per la gestione dello zucchero nel sangue.

Come scegliere il pane più salutare

Leggere l'elenco degli ingredienti: cerca "grano integrale" o un altro cereale integrale

Evitare gli elenchi in cui i cereali raffinati come la "farina di frumento arricchita" vengono prima.

Controllare il contenuto di fibre: punta ad almeno 2-3 grammi di fibre per fetta.

Evitare gli zuccheri aggiunti spesso elencati come "zucchero", "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" o "miele".

Bene gli extra salutari come semi, noci e legumi (fagioli, piselli, lenticchie)

Il pane con meno conservanti e grassi