Alimentazione

NON RIESCO A DIMAGRIRE: LA VERITA' SU METABOLISMO E SPORT

Per chi prova diete che non funzionano, per chi fa attività fisica ma non basta, e dopo i primi cali di peso non riesce a dimagrire velocemente come all’inizio. A tutti i tentativi “andati a vuoto” ci sono sempre delle risposte, spesso complesse e individuali, ma per cause che possiamo almeno delineare, per capire meglio quando non si riesce a dimagrire, il perché.

Il metabolismo come fattore per dimagrire velocemente o meno

Una parte del nostro meccanismo fisiologico preposto a dimagrire o ingrassare di riflesso altrettanto rapidamente, deriva dal metabolismo.

Come studiano coloro che seguono un corso di nutrizione sportiva, il metabolismo corporeo basale o BM rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia anche senza nessun movimento. Ovvero anche stando a letto tutto il giorno, l’organismo avrà necessità di un numero di calorie per sopravvivere che può essere diverso in base a sesso, età, e altre cause ma che può aggirarsi, per una donna, in una media di 1400 calorie al giorno. 

Dipende in parte dalla genetica, in parte dai fattori che influenzano l’attività metabolica, aumentandola oppure diminuendola. In particolare, l’attività fisica e l’abitudine alimentare sono quelli che la regolano in modo maggiore, oltre la genetica di base.

La capacità di dimagrire velocemente, oltrepassando subito il metabolismo basale e consumando calorie, in realtà è dovuta a molti fattori diversi, anche se spesso ci si concentra su quelli più noti ovvero il carico di zuccheri, le proteine animali, l’insulina, le ovvie calorie introiettate con il cibo, etc.

La strategia alimentare da seguire è abbastanza più complessa, dato che diversi alimenti si combinano nell’organismo per favorire il dimagrimento oppure farci ingrassare. Il termometro del metabolismo principale è quello delle cellule grasse, che fanno scendere il metabolismo quando sono vuote, mentre quando si riempiono, l’effetto sarà quello di aumentare il metabolismo.

Perdere peso in modo rapido ma non troppo

Il metabolismo, quindi, si blocca in diversi casi, quindi, tra cui quando si perde peso in modo troppo rapido, ovvero massimo 1,3 % a settimana, del proprio peso da cui si parte. Se pesate 80 kg, dovrete dimagrire al massimo 1, 04 kg a settimana. Dimagrire velocemente non è positivo, perché intacca la massa magra ovvero la muscolatura, il che è negativo ai fini dell’allenamento sportivo, e anche della capacità del corpo di dimagrire in modo sano.

Apportare dei cambiamenti drastici alla dieta per scendere di peso rapidamente, non è ottimale dato che dopo qualche mese ci si ritrova magri ma non intaccando pancia o fianchi, a causa della muscolatura persa e dell’adipe, invece, che non viene attaccato. Perché quando dimagriamo, le cellule grasse prevalgono rispetto a quelle muscolari che vengono intaccate. Andiamo a distruggere il tessuto muscolare e facciamo sopravvivere il grasso in eccesso!

Inoltre, un livello di carboidrati troppo bassi, spesso adottati nelle diete per dimagrire velocemente, non aiuta il fegato, dato che le cellule di questo organo sono ricche di glicogeno e se non ne ricevono, mandano al cervello un chiaro segnale di consumare più grassi, certo, ma anche di abbassare il metabolismo ancora di più!

Per questo, le strategie dimagranti devono tenere conto di un livello ottimali di carboidrati, mai azzerati se non per pochi giorni, per preservare i livelli di glucosio nel fegato e regolare il metabolismo.

Le diete che eliminano totalmente dei nutrienti e massimamente ipocaloriche non vanno mai effettuate a cuor leggero, quindi, soprattutto ai fini della salute. Riguardo le calorie, basta impostare un deficit rispetto al metabolismo basale che sia almeno del 20% ma dipende anche da che base si parte. Se la norma delle calorie è molto alta, toglierne un 20% aiuta a dimagrire velocemente e anche in modo costante, ma se si parte da una base bassa, per cui per mantenere l’equilibrio del corpo bastano meno di 2000 calorie, il corpo non continua a perdere peso facilmente.

Qui può entrare in gioco lo sport, per agire sul metabolismo in modo funzionale al dimagrimento.

Sbloccare il metabolismo con l’attività fisica

Per aumentare l’ossidazione dei grassi e favorire la perdita di peso corretta, può essere utile praticare regolarmente fitness o attività sportiva. Il metabolismo va stimolato in modo corretto, sia dal punto di vista alimentare che tramite l’attività fisica con un abbinamento vincente. Aumentando la massa muscolare, il tessuto dei muscoli è quello più attivo nel corpo, e il metabolismo si fa più veloce, la massa magra brucia calorie anche a riposo, in modo da poter dimagrire velocemente se si lavora anche parallelamente ad una dieta specifica.

Sappiamo che il metabolismo rallenta quando le calorie sono troppo poche, quindi il meccanismo dell’organismo per resistere alla perdita di peso, va superato soprattutto tramite lo sport.

Dieta e sport per perdere peso

Seguendo un regime alimentare definito e degli esercizi che preservano la massa magra, l’attività sportiva può avere effetti notevoli, anche sull’appetito che può risultare minore.

Dimagrire velocemente con lo sport è più semplice, ovviamente, quando si lavora con attività ad alto dispendio calorico, ma anche con quelle selettive per non intaccare la massa magra.

La corsa, ad esempio, disperde molte calorie ma brucia sia il grasso che i muscoli, mentre una camminata veloce avrà degli effetti metabolici migliori se prolungata nel tempo.

L’esercizio aerobico, infatti, può essere ottimale come esercizio brucia zuccheri e proteine, ma i grassi di riserva che sono immagazzinati nel corpo, saranno intaccati solo lavorando sulla massa magra per il suo sviluppo. Si andrà poi ad intaccare la massa grassa tramite la dieta: meglio un allenamento graduale, specialmente quello di allenamenti contro resistenze.

Riguardo gli esercizi da fare per dimagrire nei punti giusti, è bene consultare un trainer che abbia seguito un corso per istruttore allenamento funzionale, in grado di consigliarvi sul tipo di circuito o allenamento da seguire per riattivare il metabolismo e, contemporaneamente, tonificare la muscolatura.

Gli esercizi di tonificazione muscolare fanno bruciare grassi e rimodellano il corpo, sempre seguendo le indicazioni del trainer rispetto alle ripetizioni ad alta intensità.