Alimentazione

MANGIARE ZUCCHERI PRIMA DI DORMIRE: FA MALE?

Sono molte le persone che, dopo cena, usano consumare uno spuntino zuccherato prima di andare a letto. Le conseguenze negative dell'assumere zuccheri aggiunti sono ben note, ma prima di andare a letto ha influenze sul corpo, in particolare per quanto riguarda il sonno.

Infiammazione

Introdurre quantitativi generosi di zucchero è fortemente correlato all'infiammazione cronica, che a sua volta è collegata a una serie di condizioni di salute come malattie cardiache, obesità, cancro e diabete. 

Si innesca una risposta infiammatoria che può provocare anche apnea notturna, una condizione in cui le vie aeree infiammate ostruiscono la respirazione durante il sonno. 

Non solo, lo zucchero può causare infiammazione dei tessuti che rivestono la bocca e la gola, causando gonfiore e aumentando la produzione di muco, condizione che influenza negativamente la qualità del sonno perché tende a peggiorare la respirazione, causando russamento e peggioramento dell'apnea notturna.

Qualità del sonno

Mangiare cibi dall'alto contenuto glicemico prima di andare a letto può provocare insonnia ed iperattività. 

Gli zuccheri raffinati aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe causare la sensazione di una scarica di energia e rendere difficile addormentarsi. Il sonno sarà a tutti gli effetti più leggero e non ristoratore. 

I risvegli frequenti, come è noto, possono compromettere la qualità del sonno e possono ricollegarsi a disturbi respiratori. In linea generale, una dieta ricca di zuccheri è sempre associata a una scarsa qualità e durata del sonno.

Spuntino ideale per il sonno...

Gli alimenti ideali da consumare come snack serale, prima di andare a dormire, dovrebbero contenere due elementi essenziali al buon riposo: il triptofano e la melatonina. Il primo è un amminoacido che favorisce il sonno. 

Non ruscendo a produrre triptofano naturalmente, è importante consumare cibi che lo contengono.

Tra gli alimenti "amici del sonno", e che quindi non ostacolano il riposo, troviamo:

latte,

formaggio, 

uova,

noci, 

pesce

fagioli.

La melatonina, invece, è un ormone che regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l'addormentamento. Cibi ricchi di melatonina sono:

ciliegie,

noci, 

banane, 

avena

pomodori.

Attenzione quando si legge...

Oltre alla dicitura "contiene zuccheri", potrebbero comparire in etichetta altri termini che tuttavia identificano sempre uno zucchero: meglio evitare gli alimenti che li contengono prima di coricarsi (o sempre se si osserva un regime alimentare a basso contenuto glicemico). Essi sono:

saccarosio

zucchero di canna

fruttosio

lattosio

maltosio

destrine

sciroppo di amido con fruttosio

maltodestrine

mannitolo

sciroppo di glucosio

Aumento di peso

Mangiare cibi contenenti un discreto quantitativo di zucchero prima di andare a letto ha un'influenza sull'aumento di peso. 

Lo zucchero in eccesso, infatti, viene immagazzinato nelle cellule adipose: di notte, quando si fa poca o nessuna attività fisica, gli zuccheri non vengono bruciati o metabolizzati correttamente, quindi è più probabile che si verifichi un accumulo di grasso e il conseguente aumento di peso. 

Mangiare cibi zuccherati all'inizio della giornata dà l'opportunità di metabolizzare lo zucchero in modo che venga utilizzato per l'energia piuttosto che immagazzinato come grasso.

Cibi da evitare prima di dormire

Non solo alimenti ricchi di zuccheri, esistono altri cibi da evitare la sera prima di dormire. Questi sono, ad esempio, gli alimenti piccanti, acidi o grassi, che possono causare in primis bruciore di stomaco e reflusso gastrico, ma anche insonnia. 

Sdraiarsi troppo presto dopo aver mangiato, infatti, può causare una sensazione di bruciore al petto o un riflusso di acido dello stomaco.

Conclusioni

In conclusione: mangiare alimenti ricchi di zucchero con una certa frequenza prima di andare a dormire può concretamente causare conseguenze negative sulla salute. 

Anche la moderazione andrebbe evitata: sarebbe meglio non consumare zucchero prima di andare a letto poiché lo zucchero può agire come un infiammatorio che disturba il sonno.

Lo zucchero andrebbe assunto massimo 2 o 3 ore prima di coricarsi per consentire una corretta digestione. In linea generale ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta, anche di una piccola quantità, può essere estremamente benefico per la salute e il sonno ristoratore. 

La quantità massima è di 6-7 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, oppure, come raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): non superare la dose di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero.

Mai sentito parlare di dipendenza da zucchero?

Lo zucchero innesca una vera e propria dipendenza in quanto porta ad un incremento nel rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore della famiglia delle catecolamine, con una funzione di controllo su: il movimento, la cosiddetta memoria di lavoro, ma soprattutto sulla sensazione di piacere, la ricompensa che innesca il desiderio di ripetere l'esperienza. 

E quindi di assumere ancora più zucchero. Da qui la difficoltà nel regolare il proprio consumo di zuccheri, nonostante si manifestino i danni immediatamente visibili (alla pelle, denti, aumento del peso).