Alimentazione

LO STRESS FA INGRASSARE. COME CONTROLLARLO PER DIMAGRIRE

Questo paragrafo è molto importante, perché il problema che qui vi esporrò è molto diffuso.

Facciamo una brevissima premessa...

Stress IngrassareQuando l'uomo era un ominide, cioè diverse migliaia di anni fa, il suo lavoro consisteva nel procacciarsi il cibo tramite caccia e raccolta. Al contempo doveva guardarsi le spalle da fiere feroci.

In caso di lotta durante la caccia per procurarsi il cibo, o in caso di pericolo, l'organismo attivava gli ormoni dello stress, cioè catecolamine e cortisolo, i quali hanno l'effetto di aumentare l'attenzione, la gittata cardiaca, e di demolire le riserve energetiche per fornire glucosio a muscoli e cervello. Insomma, sono ormoni che preparano il corpo alla lotta, alla corsa, o comunque ad una intensa attività. Sono ormoni che ALZANO LA GLICEMIA.

L'ominide, scampato il pericolo o terminata la lotta per procurarsi il cibo, si riposava o si nutriva, con la conseguenza che gli ormoni dello stress si interrompevano/calavano per dar spazio a insulina, testosterone e ad altri ormoni anabolici. L'insulina alzava la serotonina con senso di rilassamento e sollievo.

Questa brevissima premessa, per farvi comprendere come, atavicamente e per migliaia di anni, cortisolo e catecolamine erano ormoni attivati per un periodo breve, il tempo di risolvere lo stressor, per poi calare e riportarsi nella norma. I loro picchi erano brevi e discontinui ed avvenivano genericamente in condizioni di digiuno (quando cioè si cacciava).

Togliamo i panni del cavernicolo e ritorniamo alla modernità. L'uomo e la donna occidentali di oggi, vivono con ritmi e tensioni sconosciuti all'uomo primitivo. Se un tempo e per migliaia di anni gli stressor erano occasionali e brevi, ora gli stressor, sovente, sono continuativi per tutto l'arco della giornata, ogni dì della settimana. 

Immaginate una mamma manager divisa tra lavoro frenetico e bambini, con cellulare in continuo squillo, telegiornali che gettano allarmi e paure angosciose, traffico ecc.. Oppure immaginate l'impiegato in carriera, sempre in lotta per aumentare di grado, al lavoro anche la domenica (sempre con telegiornali allarmisti, pubblicità, squilli di telefono anche pubblicitari, liti con i vicini, conti da pagare ecc.).

Per l'uomo e la donna di oggi è facile trovarsi nel tunnel dello stress... per non uscirne fino alla pensione (forse...).

Ancora un po' di pazienza e Vi porto al punto... l'organismo umano, evoluto con stress brevi e discontinui, si trova oggi a fronteggiare stress più o meno intensi, ma soprattutto CONTINUATIVI.

Questo porta ad un iperlavoro del surrene, sia a livello midollare per l'emissione di adrenalina, sia a livello corticale per l'emissione di corticosteroidi. Tali ormoni, come abbiamo visto, rendono attenti e nervosi, aumentano la frequenza cardiaca a e la glicemia.

E' una condizione di disagio. L'uomo moderno cerca inconsciamente di portare rilassamento, mangiando in continuazione alimenti ad alto indice glicemico, al fine di alzare i neurotrasmettitori preposti alla distensione e al riposo, tramite picco insulinico. Purtroppo, però, a differenza del passato, gli stressors non cessano di tormentare il nostro povero uomo, il quale pur continuando a mangiare, non riesce mai a rilassarsi.

Quindi: il cortisolo consuma la muscolatura ed il tessuto adiposo, alzando la glicemia, l'adrenalina consuma glicogeno e tessuto adiposo alzando la glicemia, il cibo ingerito per rilassarsi (senza riuscirci) alza la glicemia, con la conseguenza ovvia che:

Si ha continuamente l'insulina alta, con aumento del deposito di grasso soprattutto nell'addome e nelle scapole (per l'uomo), nelle cosce, glutei e scapole (per le donne).

L'insulina continuamente alta porta, nel lungo tempo, alla sindrome metabolica e poi a diabete di tipo II;

Il cortisolo continuamente alto mangia la struttura muscolare e porta a calo del metabolismo;

L'ipersurrenalismo porta nel tempo ad esaurimento di qs. ghiandole, con probabile sviluppo di sindrome di affaticamento cronico.

L'ossidazione prodotta porta ad invecchiamento precoce dei tessuti (i popoli più longevi sono quelli che hanno uno stile di vita più rilassato e sereno, con un'alimentazione ricca di pesce, cereali integrali, frutta e verdura).

Si ha immuno-soppressione con facilità ad ammalarsi di tutto (raffreddore, influenza, fino alle malattie peggiori): avete fatto caso che vi ammalate più facilmente nei periodi più "incasinati" della Vs. vita?

Per quel che concerne il tema trattato in qs. mia lezione, ci interessa l'accumulo adiposo. Perciò i soggetti stressati hanno la glicemia sostenuta dagli ormoni surrenali alti. E' chiaro che la prima cosa da fare è risolvere lo stress accumulato. Ma non viviamo in un film della Disney, perciò immagino che non bastino queste mie parole a farvi risolvere i problemi. 

Va detto che molto dello stress le persone se lo cercano e che per questo può essere evitato. Ad esempio l'arrivismo, la necessità di avere sempre di più cose superflue, il bisogno psicologico di fare vacanze all'estero (con tutto lo stress che comporta la preparazione, il viaggio, il soggiorno, il ritorno), la moda di fare le ore piccole la sera, il voler guadagnare sempre di più, il cercare, insomma, di pretendere da sé più di quanto il proprio organismo possa sopportate.

Fate un esame della vostra vita, e valutate obiettivamente quanto del vostro dinamismo è frutto di reali necessità, e quanto invece ve lo andate proprio a cercare, per seguire la società e la moda. Usate il tempo libero per riposare, e non per andare in cerca di viaggi stressanti, disco assordanti, ecc.. Tagliate il superfluo infischiandovene di ciò che fa la gente, usate la vostra testa. Imparate tecniche di training autogeno, yoga e altre tecniche di rilassamento. 

Imparate a distinguere tra ciò che è necessario e ciò che è superfluo, tra ciò che deriva da voi e ciò che vi è imposto dai costumi del momento.

Solo Voi sapete quanto della vostra eventuale condizione di stress è frutto delle coercizioni della vita e quanto invece è frutto di vostre libere scelte e perciò evitabile. Cercate, nel limite del possibile, di ricondurVi alla calma e al relax. Eventualmente consultate il medico con esame salivare del cortisolo ed altre analisi che vi suggerirà. Si sono rivelate efficaci, in alcuni casi, terapie con re-uptake della serotonina e/o norepinefrina (le stesse per i depressi). Oppure vacanze in SPA relax.

Nel frattempo, finchè durerà la vs. condizione, queste sono le azioni da attuare per tamponare:

Dato che gli ormoni surrenali alti portano glucosio nel sangue tutto il giorno, per voi è importante non consumare bevande a base di caffeina. Quindi il discorso sul caffè fatto nei capitoli precedenti, non è applicabile a voi. Se saltate un pasto non necessitate di simpaticomimetici per alzare la glicemia, dato che ci pensano già i vs. ormoni sempre "all'erta e attivi". Prendere caffeina o beta stimolanti inciderebbe ancora sul vostro già più o meno grave stress.

Per voi è ancora più importante consumare piccoli pasti a basso indice glicemico, per non incidere ulteriormente sulla glicemia, quindi sull'insulina, quindi sull'aumento di deposito di grasso. Per voi stressati i carboidrati devono essere limitati. A voi si applicano bene distribuzioni di nutrienti come 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi, o 40% carbo, 40% proteine, 20% grassi. I carboidrati pochi quindi, e a basso indice glicemico (consultate la tabella degli IG). 

Inoltre... nel ciclo ormonale circadiano il cortisolo risulta più alto nelle prime ore del mattino, per poi smorzarsi gradualmente entro il pomeriggio. In un soggetto stressato quindi, questo corticosteroide, pur essendo sempre alto, si accentua ulteriormente al mattino. Perciò direi che i carboidrati si possono anche evitare del tutto sino a pranzo, salvo un po' di frutta. 

A pranzo solo pochi carbo a basso indice glicemico (es.: ceci, lenticchie) preferendo grassi e proteine nobili. I carbo possono essere aumentati nello spuntino pomeridiano e a cena. Prima di andare a dormire, per rilassare l'organismo, si può fare uno spuntino ad alto IG. Faccio un esempio...

Colazione: due-tre noci con 125 g di ricotta e due frutti. Spuntino: uno/due frutti. Pranzo: insalata a volontà condita con olio di canapa e aceto, 3 frutti, un piatto/due di ceci. Un polivitaminico/multiminerale. Se avete ancora fame, riempite con un altro frutto. Spuntino pomeridiano: due fette di pane di segale o integrale con prosciutto + un frutto. Cena: una ciotola grande di verdure/insalate condite con olio extravergine di oliva e aceto. Due/tre frutti (es.: mela, pera, arancia, mandarancio ecc.). Una porzione di salmone al vapore condito con olio di canapa consumato con due manciate di estrusi di crusca. 

Completate con un frutto se avete ancora un poco di fame (mi raccomando di masticare e mangiare lentamente, e mi raccomando di bere sempre almeno 1.5 litri di acqua naturale o tisane non zuccherate durante il giorno). Spuntino prima di dormire: 40g di cioccolato al latte + un frutto. Il cioccolato vi aiuterà a dormire come fanciulli.

L'attività fisica è uno stressor. Perciò attenzione a dosarla bene. Dedicate due sedute la settimana al training autogeno o allo yoga. Privilegiate durante l'allenamento, il lavoro addominale sul trasverso (vedere prima parte della lezione).

Voi siete praticamente dei sovrallenati in partenza, quindi non eccedete i due/tre allenamenti con i pesi a settimana + yoga. Iniziate l'allenamento con il lavoro sull'addome, che è prioritario. L'allenamento sarà controresistenza con l'obiettivo di mantenere la massa magra continuamente attaccata dal cortisolo.

Quindi, riassumendo questo paragrafo: condizioni di stress cronico predispongono all'accumulo di grasso addominale (nell'uomo), in cosce e glutei (nella donna), oltre a varie malattie.

Lo stress dev'essere combattuto riducendo i ritmi e aumentando il tempo dedicato al relax e al riposo (nei limiti delle possibilità date dai propri obblighi e condizioni economico-sociali). In attesa che le vostre condizioni surrenaliche si normalizzino, per voi è importante non influire ulteriormente sul glucosio ematico. Perciò, in linea anche con i cicli ormonali circadiani, i vostri piccoli pasti devono avere basso indice glicemico ed apportare pochi carboidrati nella prima parte del giorno. Carboidrati in crescita nel pomeriggio sera, ma sempre a basso IG. 

Una porzione di dolce, o cioccolato o altro alimento ad alto IG prima di andare a dormire, per alzare la serotonina e aiutare a riposare. Una distribuzione calorica 40/30/30 o 40/40/20 è ideale per questi soggetti, ove quel 40% di carboidrati è essenzialmente distribuito nel pomeriggio/sera. L'allenamento va ridotto al minimo indispensabile (si privilegi il lavoro sul trasverso). Si usi parte del tempo libero per yoga, training autogeno, passeggiate distensive, riposo, relax.

Si valuti la possibilità di aiuto medico, poiché ci sono farmaci che contribuiscono ad arrestare questa "corsa biologica".

Tutto quanto citato in questo paragrafo, vale per chi soffre di stress. E' naturale che chi conduce una vita tranquilla, deve considerare quanto qui scritto solo a titolo culturale, senza applicarlo su di se.