Alimentazione

LA COLAZIONE E' DAVVERO COSI' IMPORTANTE?

Viene spesso definito il pasto più importante della giornata, ma è davvero così importante non saltare mai la colazione?

Fare sempre colazione è stata a lungo considerata un'abitudine salutare. I social media abbondano con opzioni di #colazionesana. C’è di tutto: dai frullati ai "toast" con patate dolci. “Le persone sane fanno una buona colazione” è il messaggio che viene emesso forte e chiaro.

Fare una buona colazione è essenziale per fare il pieno di energie ed essere in buona salute. Si tratta di un pasto che non si dovrebbe mai saltare! 

Ma ne siamo proprio sicuri? E che succede quando si aggiunge l’allenamento a questo mix? 

Dovremmo mangiare prima o dopo l’esercizio fisico? Ricerche recenti suggeriscono che le risposte non sono così chiare.

Colazione vs Sport: cosa dicono le ricerche

Gli esperti di nutrizione in genere raccomandano sempre la colazione, lo si legge anche in alcune linee guida ufficiali sull'alimentazione sana in tutto il mondo. Ricerche precedenti affermavano che le persone più sane tendono a fare colazione: il popolo della prima colazione è risultato complessivamente più sano e magro. L’idea era che le persone che saltano la colazione finiscono con il compensare eccessivamente nel corso della giornata, mangiando quindi di più, o col cercare cibi poco salutari per colmare il divario.

Tuttavia, nuovi studi hanno sollevato alcune discussioni a proposito della colazione come "pasto più importante della giornata". 

Da un’indagine pubblicata nel British Medical Journal, incentrata in particolare sul controllo del peso, è emerso che le persone che facevano colazione consumavano in generale più calorie ed erano leggermente più in carne di quelle che non facevano colazione, suggerendo, a detta dei ricercatori, che la colazione potrebbe non essere una buona strategia per la perdita di peso. Ciò conferma l’ipotesi di altre ricerche, che hanno riscontrato che l'assunzione di energia tende complessivamente ad essere più elevata nei giorni in cui viene consumata la colazione.

Sorprende tuttavia che non vi siano molti studi specifici sulla colazione. Anche gli autori della pubblicazione più recente hanno affermato che i loro risultati dovrebbero essere interpretati con cautela.

C'è stata qualche breve ricerca sull'esercizio fisico e sulla colazione. Uno studio del 2013 pubblicato nel British Journal of Nutrition ha cercato di analizzare se l'esercizio fisico a stomaco vuoto (noto come "allenamento a digiuno") fosse utile o meno. Si è scoperto che le persone che si allenavano senza aver fatto colazione finivano per non compensare l'energia persa; inoltre, non riscontravano un aumento dell'appetito, della fame o del consumo di cibo nel corso della giornata. Coloro che si allenavano a digiuno bruciavano anche più grasso di quelli che avevano fatto colazione prima di allenarsi.

Viceversa, un riesame di tutte le ricerche condotte in questo campo nel 2017 ha rilevato "cambiamenti minimi nella massa corporea e nella composizione" dopo l'esercizio aerobico in entrambi gli stati, a digiuno e non. 

In altre parole, non fa molta differenza se si faccia o meno colazione prima di un allenamento. L’analisi ha concluso che "fare esercizio fisico a digiuno non influenza la perdita di peso o i cambiamenti nella massa magra e grassa". Fondamentalmente, non è stato ancora emesso un verdetto. 

Sono emerse interessanti prove sui possibili benefici ottenuti non saltando del tutto la colazione, bensì ritardandola, ovvero, lasciando un divario più lungo tra cena e colazione. Le diete in stile "16-8", in cui è consentito mangiare solo in una finestra di otto ore durante il giorno, possono essere un'efficace strategia per la perdita di peso in alcuni soggetti (anche se la ricerca sostiene che questo regime alimentare non è né migliore né peggiore di molte altre diete dimagranti). 

Sembra che ciò possa essere anche di beneficio per i nostri batteri intestinali, perché il digiuno offre ai batteri la possibilità di riposare e recuperare. Anche una pausa di 12 ore tra i pasti può avere questo vantaggio.

Tutto ciò indica che la colazione è una scelta individuale, piuttosto che una rigida regola di salute.

Alcuni consigli per una buona colazione:

fai colazione 1 ora prima del tuo allenamento, in modo da ottenere il massimo dei benefici

se fai sport molto presto, mangia qualcosa di leggero (frutta e yogurt) prima dell'allenamento, e fai una buona colazione una volta finita la sessione sportiva, in modo che i tuoi muscoli si rigenerino

privilegia alimenti ad alto valore nutritivo, che uniscano proteine e glucidi ricchi di fibre