Alimentazione

IMPORTANZA DELLE PROTEINE IN ALLENAMENTO

Qualunque sportivo agogna la possibilità di perdere grasso e mantenere o incrementare la propria massa magra.

Ma è veramente possibile, con la sola alimentazione, cambiare la composizione corporea senza passare necessariamente per bulking e cutting? Forse, ma non è detto che l'entità dei risultati possa definirsi soddisfacente per tutti. Vediamo come.

È anzitutto determinante non perdere di vista l'impatto metabolico dei nutrienti energetici (proteine, carboidrati e grassi) sull'unico ormone anabolico e anti-catabolico dieta-dipendente (che promuove la costruzione dei tessuti e/o ne preserva l'integrità): l'insulina.

Detto ciò, bisogna chiarire alcuni concetti fondamentali che riguardano questo mediatore chimico:

L'insulina ha effetti anticatabolici sia sul tessuto muscolare che su quello adiposo; in riferimento a quest'ultimo, alti livelli di insulina hanno la capacità di inibire la lipolisi (scissione degli acidi grassi a scopo energetico), ostacolando il dimagrimento

Gli effetti anabolici dell'insulina sul tessuto muscolare sono meno evidenti di quelli anti-catabolici. Queste due funzioni possono sembrare identiche ma non lo sono; anabolismo vuol dire "costruire", anti-catabolismo significa "ostacolare la distruzione"

La sola insulina, in carenza di aminoacidi essenziali (specialmente leucina) non esercita appieno il suo effetto protettivo sul tessuto muscolare

La sensibilità dell'insulina al tessuto muscolare può essere mutevole; quando è bassa, il soggetto ha tendenza all'iperglicemia e ad ingrassare. Migliora con l'attività fisica

Una elevata insulinemia (insulina nel sangue) ostacola l'aumento della somatotropina.

Somatotropina

Anche detto GH, questo ormone IGF-1 stimolante secreto dall'ipofisi ha un effetto fortemente anabolico sul tessuto muscolare. D'altro canto i suoi livelli basali aumentano solo durante l'accrescimento, per poi stabilizzarsi e diminuire con la terza età; l'attività sportiva tende ad aumentare i livelli basali di somatotropina. È solitamente caratterizzato da un ritmo circadiano con picco nelle ore notturne.

Si può inoltre osservare un incremento del GH sanguigno durante l'attività sportiva intensa e prolungata, al manifestarsi di una riduzione glicemica. In tal caso la somatotropina, pur essendo di base un ormone anabolico, acquisisce un ruolo catabolico sul glicogeno epatico favorendo la glicogenolisi e aumentando il glucosio nel sangue (funzione svolta a riposo dal glucagone).

Nota: il terzo ormone anabolico, anch'esso non dieta-dipendente e stimolato dall'attività sportiva, è il testosterone.

Poiché l'aumento del GH durante l'esercizio fisico intenso e prolungato è stimolato da una precarietà della glicemia conferendo alla somatotropina una funzione essenzialmente catabolica, e considerando il fatto che all'aumentare della glicemia e dell'insulina i suoi livelli tornano in condizione basale, con l'obbiettivo di supportare l'anabolismo tessutale o di contrastarne il catabolismo è ragionevole concentrarsi soprattutto sui livelli di insulina – invece influenzati anche dal pasto.

L'insulina non viene stimolata solo dai glucidi, ma anche dagli amminoacidi e dai lipidi energetici o parte di essi

Ogni nutriente calorico ha una differente capacità insulino-stimolante, caratteristica che dipende molto anche dalle quantità.

Tuttavia, considerando il fatto che cereali e derivati costituiscono gran parte della dieta italiana, potremmo dire che sono soprattutto i carboidrati ad aumentare i livelli ematici di questo ormone.

Per facilitare la comprensione di questi concetti facciamo una piccola similitudine: ipotizziamo che l'insulina sia un "capo carpentiere", gli enzimi di sintesi i "muratori" e i carboidrati, le proteine, i grassi dei "mattoni" (diversi tra loro). 

Il capo carpentiere comunica ai muratori del muscolo di conservare più possibile le fibre contrattili e ad altri di ricostruire le scorte di glicogeno (in mancanza di carboidrati alimentari, può stimolare la neoglucogenesi nel fegato utilizzando alcuni amminoacidi); tuttavia, comunica anche ai muratori del tessuto adiposo di aumentare il contenuto di grasso degli adipociti (gli acidi grassi sono "mattoni" che l'organismo è capace di ricavare anche dagli altri due, quando sono in esubero). Quindi, per azione dell'insulina:

I grassi finiscono nel tessuto adiposo. Il lettore non si lasci fuorviare; infatti, il processo anabolico e catabolico sugli adipociti è continuo; per non ingrassare, è sufficiente che venga mantenuto il giusto equilibrio

Gli amminoacidi servono a preservare il tessuto muscolare; se in eccesso, possono venire convertiti sia in glucosio che in acidi grassi. Quindi, alcuni amminoacidi possono svolgere la funzione dei carboidrati alimentari, anche se non con la stessa efficienza, ma non il contrario

Il glucosio serve a preservare la glicemia e le scorte di glicogeno; se in eccesso, può essere convertito in acidi grassi.

Tutto ciò vuol dire sostanzialmente tre cose:

L'insulina è utilissima per il recupero muscolare ma, se associata a un eccesso calorico, promuove il deposito adiposo

Quantità eccessive di cibo, quindi di calorie, fanno sempre ingrassare, a prescindere dalla composizione del pasto

I livelli di insulina possono essere gestiti con la dieta, mentre la secrezione di GH e di testosterone no. Al contrario, su di essi ha un effetto molto positivo l'allenamento.

Ciò significa che "azzeccare" il giusto bilancio calorico e la corretta ripartizione dei nutrienti è determinante per ottenere una buona bodyrecomposition.

Proteine e Sintesi Proteica

Proteine e "lean body mass sparing effect"

Parallelamente, sembra che la sintesi proteica non dipenda strettamente, oppure in maniera esclusiva, dall'azione insulinica, e che possa avvenire anche per vie differenti – ovviamente, questo ragionamento non tiene conto dell'entità di questo processo. Alcuni studi dimostrano che integrando BCAA nel post allenamento sia possibile stimolare la sintesi proteica, senza però tamponare la proteolisi. Un effetto incompleto.

Come detto sopra, l'insulina non viene stimolata solo dal glucosio, ma anche dagli amminoacidi. Se presi singolarmente, alcuni di questi possono risultare anche fortemente insulino-stimolanti, mentre altri no. Questo significa che la capacità insulino-stimolante delle proteine alimentari dipende dalla loro composizione. 

Ad esempio, i peptidi dei latticini hanno alto indice glicemico, mentre, ad esempio, quelle della carne meno. Assumendo queste ultime dopo l'allenamento si potrebbe quindi godere di un triplice effetto:

Di proteo sintesi grazie alla disponibilità di BCAA

Anti catabolico

Di mantenimento dell'attività lipolitica per moderazione dell'insulina.

Sulla base di questo ragionamento, si potrebbe dedurre che la strategia vincente consista nell'aumentare le proteine nella dieta mantenendo una frazione glicidica sufficiente solo per supportare l'allenamento. Non farebbe una piega, se non per il fatto che nell'organismo esistono numerosi tessuti glucosio-dipendenti. 

Quindi, la frazione di carboidrati non può essere così ridotta come si vorrebbe. Inoltre, l'organismo viene obbligato a produrseli partendo dagli amminoacidi, che ovviamente dovranno aumentare di quantità incrementando inesorabilmente l'insulinemia, facendo comunque "più fatica" per ottenere pochi glucidi che si potrebbero comodamente introdurre con i cibi. 

Non dimentichiamo poi che il glucosio è necessario al mantenimento di certe funzioni endocrine, tra le quali niente popò di meno che quella tiroidea; il T3 prodotto dalla tiroide è il mediatore ormonale che regola la velocità del metabolismo cellulare di ogni tessuto corporeo. Sarebbe quindi stupido ridurre troppo i glucidi avendo ripercussioni negative sul metabolismo basale.

Per di più, da sempre la comunità scientifica è scettica sull'aumento eccessivo delle proteine nella dieta. Il timore è che queste possano affaticare reni e fegato, predisponendo a disagi anche gravi. In realtà, non è "proprio" così. Nonostante le raccomandazioni degli enti di ricerca – che ovviamente devono rispettare dei margini di sicurezza – i casi di patologie nefrologiche ed epatiche riconducibili all'eccesso proteico nelle persone sane sono quasi inesistenti.

Nessuno studio riporta variazioni significative dei parametri di malattia con dosi proteiche che raggiungono i 3,2 g x kg di peso normale; è invece indubbio che possano aumentare le scorie azotate e, nel lungo termine, non è possibile stabilire come queste possano incidere sullo stato di salute.

Altri studi che prendono in esame atleti di potenza hanno evidenziato che, per ottenere un bilancio azotato positivo (quindi per aumentare le scorie azotate), il campione ha avuto bisogno di almeno 2,2 g di proteine per kg di peso. Tale fabbisogno è aumentato a 3,2 / 4 g per kg di peso negli atleti impegnati sia in allenamenti di potenza che in allenamenti aerobici.

Ad ogni modo, i singoli studi sono facilmente contestabili; questi numeri andrebbero quindi semplicemente presi come una traccia o un'idea per perfezionare la dieta mirata alla bodyrecomposition.