Alimentazione

I 10 ALIMENTI PIU' RICCHI DI POTASSIO 

Il potassio è un minerale essenziale che il corpo richiede per una varietà di processi.

Dal momento che il corpo da solo non può produrlo, dobbiamo introdurre noi stessi attraverso l’alimentazione cibi sani che sono ricchi di potassio. 

Dopo il calcio e il fosforo, il potassio é il terzo minerale di cui il corpo ha bisogno, dal momento che é responsabile del buon funzionamento dei reni o delle ghiandole surrenali, nonché aiuta a ridurre lo stress e regola i nostri livelli di energia.

Sfortunatamente, la maggior parte degli italiani non apporta abbastanza potassio dalla loro alimentazione.

Ciò è in gran parte dovuto alla mancanza di frutta e verdura nella loro alimentazione.

Assimilare abbastanza potassio è essenziale per la salute delle ossa e del cuore.

È particolarmente importante per le persone con pressione sanguigna alta e può ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus 1).

L’importanza del potassio per il cuore

Allo stesso modo, questo minerale, insieme al calcio e al magnesio, sviluppa funzioni cellulari vitali, in particolare nell’eccitabilità del cuore, cioè, è un elemento chiave per il movimento miocardico e l’attivazione di sistemi enzimatici.

Il potassio è il catione intracellulare più abbondante.

Il rapporto tra il potassio intracellulare e quello extracellulare è uno dei fattori che influisce maggiormente sulla conduzione degli impulsi nervosi e sulla contrazione delle cellule muscolari, incluso il miocardio. Pertanto, piccole alterazioni delle loro concentrazioni possono causare gravi sintomi clinici a livello cardiaco.

Il potassio stimola il movimento intestinale

Un altro beneficio del consumo di alimenti che contengono potassio per il corpo è che stimola i movimenti intestinali quotidiani e promuove l’eliminazione dei liquidi, poiché tutti i minerali sono dei diuretici perfetto che aiutano a purificare il nostro corpo.

Sono riconosciuti  tanti benefici al consumo di questo minerale come quello di combattere la fatica, convertire il glucosio in glicogeno, costruire proteine, trasportare l’ossigeno al cervello e stimolare gli impulsi nervosi.

E promuovere l’eliminazione dei liquidi, poiché tutti i minerali sono un diuretico perfetto che aiuta a purificare il nostro corpo.

Il potassio stimola la crescita

Un altro aspetto in cui il potassio fornisce benessere è la regolazione della pressione sanguigna e contribuisce inoltre alla normale crescita.

Dobbiamo ricordare che un corpo senza potassio è il bersaglio di vari disturbi, come stitichezza, nausea e vomito, ritenzione di liquidi, accumulo di tossine che danneggiano il nostro corpo causando debolezza o affaticamento.

Problemi per la carenza di potassio

Il nostro corpo può avere bassi livelli di potassio anche a causa di altri tipi di disturbi come problemi renali, diarrea, antibiotici o diuretici per lungo tempo.

Tra i sintomi minori della carenza di potassio si aggiungono spasmi e crampi muscolari, affaticamento e costipazione, in quanto il potassio è un minerale che influenza la trasmissione dell’impulso nervoso e l’attività volontaria e involontaria di organi e muscoli del nostro corpo.

Oltre a influire sul sistema neuromuscolare e quindi a produrre crampi, debolezza muscolare, affaticamento o spasmi, se nel nostro corpo con la mancanza di potassio possiamo soffrire di problemi più gravi come danni muscolari.

Nei casi gravi di ipopotassiemia o ipopotassiemia, il normale ritmo cardiaco può anche essere alterato producendo palpitazioni e problemi cardiovascolari ancora più gravi, nonché danni ai reni se la carenza di potassio nel corpo viene mantenuta nel tempo.

10 alimenti più ricchi di potassio

Il potassio é di fondamentale importanza per la nostra salute. In questo ti articolo elenco i 10 alimenti più ricchi di potassio affinché tu possa integrare abbastanza potassio attraverso la tua alimentazione.

1. Fagioli bianchi

Fagioli e le lenticchie sono entrambi buone fonti di potassio.

I fagioli bianchi sono una delle migliori fonti, contenenti 829 mg di potassio in 179 grammi o il 18% della RDI 2).

I fagioli bianchi contengono anche buone quantità di tiamina, acido folico, ferro, magnesio e manganese.

Inoltre, una tazza (179 grammi) di fagioli bianchi fornisce 18,6 grammi di fibra, che è quasi il 75% della RDI. Sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali.

L’elevato contenuto di fibre e antiossidanti dei fagioli può aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.

L’alto contenuto di potassio in fagioli e lenticchie può anche essere utile per le malattie cardiache.

2. Patate e patate dolci

Le patate bianche non sono sempre considerate le verdure più nutrienti. Tuttavia, sono una delle migliori fonti alimentari di potassio disponibili.

Una grande patata al forno (299 grammi) fornisce il 34% della RDI 3).

Circa un terzo del contenuto di potassio di una patata è concentrato nella pelle. Per questo motivo, il consumo di patate non sbucciate ti dà il massimo da questo importante minerale.

Le patate dolci, un altro tubero amidaceo, sono anche una fonte rispettabile di potassio. Una grande patata dolce (180 grammi) fornisce il 18% della RDI.

Eppure patate e patate dolci non sono solo buone fonti di potassio. Sono anche ricchi di vitamina C, vitamina B6 e manganese.

3. Barbabietole

Le barbabietole sono un ortaggio con la radice rossa, intenso con un sapore naturalmente dolce.

170 grammi di barbabietole contengono 518 mg di potassio, o l’11% di RDI.

Le barbabietole sono anche ricche di folati e manganese. Inoltre, il pigmento che dà alle barbabietole il loro ricco colore agisce come un antiossidante, che può aiutare a combattere il danno ossidativo e l’infiammazione.

Le barbabietole hanno anche alti livelli di nitrati, che possono migliorare la funzione dei vasi sanguigni, l’ipertensione e le prestazioni fisiche.

Il contenuto di potassio delle barbabietole può anche migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di malattie cardiache 4).

4. Spinaci

Gli spinaci sono un ortaggio altamente nutriente.

180 grammi di spinaci cotti fornisce il 18% di RDI per il potassio, rendendolo una scelta ideale per coloro che desiderano aumentare l’assunzione 5).

Fornisce inoltre quasi quattro volte l’RDI per la vitamina A, dieci volte l’RDI per la vitamina K, circa il 30% dell’RDI per il calcio e quasi il 90% dell’RDI per il manganese.

Questi nutrienti sono importanti per il metabolismo, la salute della vista, la salute delle ossa e il sistema immunitario.

Verdure a foglia verde come gli spinaci sono anche piene di antiossidanti 6).

5. Bietole

La bietola è una verdura a foglia verde.

È piena di sostanze nutritive. 175 grammi di bietola cotta contiene il 21% di RDI per potassio 7).

Inoltre, contiene il 214% dell’RDI per la vitamina A, il 716% dell’RDI per la vitamina K e una notevole quantità di vitamina C, ferro, magnesio, manganese e fibre.

Come gli spinaci e altre verdure a foglia verde, la bietola contiene anche composti vegetali sani che agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule.

6. Salsa di pomodoro

Pomodori e prodotti a base di pomodoro, come la salsa di pomodoro, sono ricchi di potassio. 244 grammi di salsa di pomodoro contiene il 17% di RDI per il potassio 8).

I pomodori sono ricchi di altre vitamine e minerali, comprese le vitamine A, C, E, B6 e rame.

Inoltre, i pomodori contengono composti vegetali benefici come il licopene, che può aiutare a combattere l’infiammazione e ridurre il rischio di cancro alla prostata.

In un piccolo studio su persone con sindrome metabolica, bere circa 330 ml di succo di pomodoro quattro volte alla settimana per due mesi ha migliorato significativamente l’infiammazione, la disfunzione dei vasi sanguigni e l’insulino-resistenza 9).

I partecipanti hanno anche sperimentato una diminuzione delle LDL “cattive” e un piccolo aumento del colesterolo HDL “buono”.

Gli effetti benefici del potassio e del licopene sui fattori di rischio per le malattie cardiache rendono i pomodori un’ottima scelta per la salute del cuore.

7. Arancia e succo d’arancia

Gli agrumi come le arance sono ben noti per essere ricchi di vitamina C, ma sono anche una buona fonte di potassio.

Un bicchiere di succo d’arancia fornisce l’11% di RDI per il potassio. È anche ricco di folati, vitamina A, tiamina e antiossidanti 10)

Studi osservazionali hanno rilevato che le persone che consumano regolarmente succo d’arancia possono avere maggiori probabilità di soddisfare i fabbisogni di vitamine e minerali e seguire una dieta più sana. Inoltre hanno meno probabilità di essere obesi o di avere la sindrome metabolica.

Inoltre, l’alto livello di antiossidanti presenti nelle arance e nel succo d’arancia può aiutare a migliorare la capacità del corpo di combattere i radicali liberi, l’infiammazione e le malattie cardiache.

E il consumo di succo d’arancia fortificato con calcio e vitamina D può aiutare a migliorare la salute delle ossa, soprattutto perché un’elevata assunzione di potassio può anche favorire la salute delle ossa.

Tuttavia, il succo d’arancia è molto più alto in zuccheri e meno in fibra rispetto alle arance intere.

Pertanto, è meglio concentrarsi sulla frutta intera piuttosto che sul succo come fonte di vitamine e minerali. Se scegli di bere succo d’arancia, assicurati che sia succo al 100%.

8. Banane

Le banane sono famose come una buona fonte di potassio.

In effetti, una banana di medie dimensioni contiene 422 mg, o il 12% di RDI per il potassio 11).

Questo gustoso frutto è anche ricco di vitamina C, vitamina B6, manganese, magnesio, fibre e antiossidanti.

Le banane mature tendono ad essere più alte in zuccheri rispetto ad altri frutti. Tuttavia, le banane verdi sono a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di amido resistente, che può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e migliorare la salute dell’intestino.

Le banane verdi possono anche essere un rimedio efficace a casa per la diarrea.

La comoda confezione naturale della banana la rende un frutto dall’apertura facile e nutriente per aumentare l’assunzione di potassio in movimento.

9. Avocado

Gli avocado sono estremamente nutrienti, gustosi e unici.

Sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e molto ricchi di fibre, antiossidanti, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, acido folico e acido pantotenico 12).

Gli avocado sono anche una buona fonte di potassio. Un avocado di medie dimensioni fornisce il 20% di RDI per il potassio.

L’alto contenuto di antiossidanti, grassi sani e fibre negli avocado é probabilmente responsabile dei suoi effetti sulla salute.

Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono essere utili per la salute del cuore, il controllo del peso e la sindrome metabolica.

Mangiare avocado è associato a una migliore qualità della dieta, a un BMI più basso, al peso corporeo e alla circonferenza della vita e ad un rischio significativamente più basso di sindrome metabolica.

Il ricco contenuto di potassio degli avocado, oltre alle loro altre proprietà salutari, li rende una scelta facile per aiutare a soddisfare i vostri bisogni nutrizionali.

10. Yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di calcio, riboflavina e potassio. 245 grammi di questa  “nuvola bianca” fornisce l’11% di RDI per il potassio 13).

Poiché lo yogurt è un alimento fermentato, contiene anche batteri che possono favorire la salute dell’intestino. Alcune prove suggeriscono che lo yogurt può essere utile anche per il mantenimento del peso o il controllo dell’appetito.

Al momento dell’acquisto di yogurt, optare per una varietà semplice, poiché gli yogurt alla frutta tendono ad avere un sacco di zucchero aggiunto. Se trovi che lo yogurt bianco è troppo acido, addolciscilo con frutta fresca, noci o un po ‘di miele.

La maggior parte degli italiani non soddisfa l’assunzione raccomandata di potassio, che può essere associata a esiti negativi per la salute.

I 10 cibi inclusi in questa lista sono compresi tra le migliori fonti di potassio che puoi mangiare.

Concentrarsi su cibi interi come frutta, verdura, latticini e legumi è un modo sano e delizioso per assicurarsi di assumere abbastanza potassio nella dieta.