Alimentazione

GLI INTEGRATORI NELL'ALLENAMENTO QUOTIDIANO

Gli integratori per l’allenamento, se usati correttamente e combinati a un programma di allenamento efficace e quotidiano, possono avere un impatto notevole sulle prestazioni atletiche e sul benessere dell’organismo.

In questo articolo parleremo degli integratori più efficaci per chi si allena quotidianamente, in base alla loro funzione sull’organismo e ai benefici che possono apportare.

Per avere successo nell’allenamento e ottenere i risultati desiderati, l’alimentazione è molto importante e non deve essere mai trascurata. Se non si assumono gli alimenti giusti nelle quantità corrette, l’allenamento e il recupero ne potrebbero risentire.

Gli integratori alimentari, se utilizzati correttamente, sono un elemento chiave nella nutrizione dello sportivo, perché migliorano l’assunzione di determinate sostanze nutritive importanti per l’organismo.

Gran parte degli sportivi, professionisti o semplici frequentatori di palestre, non riesce a esprimersi al meglio nelle discipline preferite, per via di un programma alimentare non corretto o non completo. Molto spesso, infatti, ciò che sia assume dal cibo non basta, nonostante la dieta sia corretta e ben equilibrata, perché è difficile trovare nel cibo comune alcuni nutrienti necessari per favorire la crescita e il recupero fisico nel momento esatto in cui il corpo ne ha bisogno.

L’importanza degli integratori di ferro per l’allenamento

Il ferro è un esempio di sostanza nutritiva importantissima ma difficile da trovare negli alimenti comuni che assumiamo tutti i giorni con il cibo.

Spesso trascurato nel mondo dello sport, il ferro è un minerale importantissimo per l’organismo umano e lo è ancora di più per gli sportivi: il ferro è, infatti, coinvolto nel trasporto di ossigeno al muscolo scheletrico.

Il ferro non viene sempre considerato quando si definisce un programma di integrazione alimentare per l’allenamento quotidiano, ma un bravo personal trainer sa quanto un buon integratore di ferro sia importante.

L’organismo di chi svolge attività sportiva con costanza ha bisogno di un trasporto di ossigeno maggiore rispetto alla persona sedentaria, perché il corpo, in condizioni di sforzo, tende a consumare di più emoglobina e mioglobina per via della sudorazione.

In media, il fabbisogno di uno sportivo di resistenza aerobica che si allena per circa tre ore al giorno, 3-4 volte a settimana, è di 25-30 mg/die di ferro – che gli integratori di ferro consentono di raggiungere.

All’interno di un corso per personal trainer si imparano, oltre alle nozioni che riguardano il fitness e l’anatomia del corpo umano, le basi della scienza della nutrizione, per poter definire un programma di integrazione alimentare corretto e adeguato alle esigenze di ognuno, senza trascurare l’assunzione degli integratori di ferro.

Come scegliere gli integratori giusti per l’allenamento

Per scegliere gli integratori giusti da assumere se ti alleni quotidianamente, il punto di partenza ideale è quello di prendere in considerazione la tua dieta e la tipologia di allenamento che svolgi, in base al tuo obiettivo di fitness. Devi chiederti se stai consumando gli alimenti giusti e se ti stai allenando in modo appropriato per raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato.

Non ci sono regole universali che vadano bene per tutti. A seconda delle discipline sportive, del livello di intensità dello sforzo e della propria conformazione fisica, gli integratori possono aiutarci e sostenerci nel momento in cui si presentano diverse esigenze dell’organismo o a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere. Partendo da queste esigenze o obiettivi, vediamo quali sono gli integratori giusti da assumere, che siano gli integratori di ferro o altre sostanze, considerando sempre che sono la sinergia dei nutrienti e l’equilibrio che contribuiscono a dare benessere.

1. La creatina per il potenziamento della massa

La creatina è uno degli integratori per lo sport più utilizzati in tutto il mondo. Diverse ricerche hanno dimostrato che aumenta le prestazioni fisiche in breve tempo, soprattutto negli esercizi ad alta intensità. La creatina contribuisce ad aumentare il creatin fosfato, stimola le cellule satelliti muscolari, esercita un effetto volumizzante a livello cellulare e aumenta il diidrotestosterone. La creatina è utile anche per la resistenza, soprattutto se preso prima dell’allenamento, mentre, se assunto dopo, è particolarmente utile per l’aumento della forza e della massa muscolare.

2. La beta alanina per aumentare la resistenza

La beta alanina aiuta il rendimento attraverso l’aumento della resistenza alla fatica, il miglioramento delle prestazioni e l’aumento della muscolatura. Con questo amminoacido l’allenamento sarà più intenso e l’ipertrofia dei muscoli sarà maggiore. Se assunta prima dell’attività fisica, la beta alanina, promuove la forza per un tempo maggiore durante allenamenti prolungati e intensi. Nella fase di ripetizione, aiuta a eseguire la serie finale con più facilità e migliora la capacità di recupero.

3. L’AAKG per il nutrimento delle cellule muscolari

L’AAKG (alfa chetoglutarato di arginina) è una forma superiore di arginina che favorisce l’assorbimento dei nutrienti. L’integratore di arginina, se assunto dopo l’allenamento, induce la produzione di ossido nitrico e genera una vasodilatazione che aumenta il flusso sanguigno, favorendo l’apporto di nutrienti alle cellule muscolari, e migliorando così il loro trofismo.

4. Proteine in polvere per l’attivazione della sintesi proteica

Diversi studi hanno dimostrato che assumere integratori di proteine subito dopo l’allenamento è molto importante per stimolare la sintesi proteica. Per gli sportivi, le migliori sono le proteine del siero e idrolizzate, da preferire alle caseine, alle proteine della soia e a quelle isolate. Le miscele di proteine ad assorbimento differenziato sono ottime se il pasto successivo avviene dopo più di un’ora, perché l’attivazione della sintesi proteica dura di più.

5. Caffeina e guaranà per non sentire la fatica

Caffeina e guaranà devono essere assunti insieme perché lavorano in sinergia, con l’effetto di aumentare l’energia in esercizi di potenza e l’adrenalina, e diminuire la percezione della fatica e del dolore. Bisogna comunque considerare che un uso sconsiderato di questi due elementi può provocare l’aumento della pressione vascolare, dare problemi gastrointestinali e compromettere il normale ciclo del sonno.

6. Elettroliti per la reintegrazione

É buona prassi tra chi si allena abbinare un integratore di elettroliti come magnesio e potassio agli altri integratori. Gli elettroliti aiutano l’organismo a rimanere idratato, contribuendo ad aumentare la durata dell’allenamento. Se la sudorazione diventa molto abbondante anche quando non si svolgono attività particolarmente lunghe o intense, per esempio in condizioni di temperatura e umidità elevate, la priorità deve essere quella di reintegrare liquidi ed elettroliti.