Alimentazione

FRUTTA MIGLIORE PER GLI SPORTIVI

La frutta è un elemento fondamentale di un'alimentazione sana e non dovrebbe mai mancare nel frigorifero di nessuno.

Le sue proprietà benefiche sono tantissime e riguardano molti ambiti.

Anche gli sportivi che portano avanti una dieta specifica per la propria attività possono trarre diversi vantaggi dal mangiare regolarmente la frutta.

Trattandosi di una categoria di cibo piuttosto ampia però le valutazioni su quantità e modalità di assunzione non possono essere generiche ma specifiche.

Ogni frutto, infatti, ha le proprie peculiarità e può essere più o meno adatto per chi fa sport.

Frutta indicata per gli sportivi

Banane

Agrumi

Kiwi

Fragole

Frutti di bosco

Cocco

Ananas

Mele

Melograno

Quando si svolge esercizio fisico i carboidrati fungono da carburante e la frutta è un'importante fonte di questo elemento.

Nello specifico, i carboidrati della frutta sono soprattutto zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio, che vengono assorbiti velocemente dal corpo umano, fornendo energia immediata e subito spendibile quando si fa sport.

Molti frutti come agrumi, kiwi o fragole sono anche ricchi di vitamina C, che oltre a rinforzare il sistema immunitario, a livello sportivo sono molto utili perché proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi prodotti durante l'attività.

Indispensabile per gli sportivi anche il potassio che migliora l'efficienza dei muscoli ed è presente in grande quantità nelle banane, che oltre ad essere una grande fonte di energia aiutano a prevenire i crampi. Anche il cocco contiene molto potassio.

Ugualmente prezioso il magnesio, del quale sono ricche banane, lamponi, ribes e more, che rinforza muscoli e ossa.

Molti frutti contengono anche una buona dose di fibre, che aumentando il senso di sazietà aiutano a tenere sotto controllo il peso.

Tra quelli da preferire anche i frutti di bosco e in particolare i mirtilli che svolgono un'azione antiossidante (come il melograno), migliorano la circolazione e aiutano a ridurre le infiammazioni muscolari.

Queste ultime possono essere contrastare anche dall'ananas, grazie alla presenza al suo interno della bromolina, che accelera anche il recupero post allenamento.

Da non sottovalutare nemmeno le mele, che vista la presenza di carboidrati e fibre contribuiscono a mantenere alti i livelli di zuccheri nel sangue.

Infine, non bisogna dimenticare che la frutta, sebbene in quantità diverse, è generalmente ricca d'acqua, una componente essenziale per chi fa sport che dovrebbe mantenere un alto livello di idratazione prima, durante e dopo gli allenamenti.

Quale frutta evitare

Frutti troppo maturi

Frutti trattati con pesticidi

Bevande a base di frutta zuccherate

Frutta essiccata

Anche se i benefici per gli sportivi dati dalla frutta sono diversi, la scelta non può essere casuale perché molto dipende dal tipo di allenamento, dalle esigenze individuali di ognuno, dall'intensità e frequenza degli allenamenti e dal regime alimentare che si segue.

Se si segue una dieta equilibrata tutti i frutti possono essere consumati ma è bene evitare quelli troppo maturi e assicurarsi che non contengano pesticidi. Meglio anche preferire sempre la frutta fresca alle bevande a base di frutta con zuccheri aggiunti.

Anche la frutta essiccata non è una buona idea perché pur contenendo gli stessi nutrienti di quella fresca spesso è addizionata con una dose extra di zucchero, non utile e difficile da digerire.

Lo stesso vale per i succhi di frutta confezionati, che quasi sempre hanno molti zuccheri aggiunti.

Alcuna frutta può provocare dolore allo stomaco.

Quanta frutta mangiare se si fa sport e quando

Quantità e modalità di assunzione della frutta nella dieta di uno sportivo cambiano a seconda di diversi fattori ma indicativamente si può dire che soggetti particolarmente attivi per migliorare le performance e soddisfare le proprie esigenze nutrizionali dovrebbero consumare circa 2 o 3 porzioni di frutta al giorno.

Per quanto riguarda i tempi, la frutta dovrebbe essere mangiata nel corso della giornata, a intervalli regolari e quindi sia prima sia dopo l'attività fisica. 

In questo modo può adempiere alle sua due funzioni principali: fornire energia prima di un allenamento o una gara e aiutare il recupero muscolare dopo.

Mangiare frutta prima di svolgere attività fisica significa garantire all'organismo il pieno di carboidrati sani, che essendo facilmente digeriti si trasformano in energia preziosa in vista dello sforzo che si sta per compere. 

Inoltre, aumenta l'idratazione che prima di un allenamento o di una gara deve sempre essere a un livello ottimale.

In questa fase l'ideale sarebbe scegliere tra qualche fragola, una mela verde, qualche mirtillo, due kiwi o una banana, da consumati sempre almeno un'ora prima dell'appuntamento sportivo.

Ma la frutta è preziosa anche dopo un allenamento o una gara perché aiuta a recuperare energie e rifornire di quei carboidrati, vitamine e minerali appena persi. 

Chi si allena al mattino può poi aggiungere alla propria colazione un po' di frutti di bosco.

La frutta è ottima anche come spuntino post allenamento a metà mattina o metà pomeriggio.

Ovviamente in un regime alimentare completo la frutta non deve sostituire altre fonti di carboidrati come le patate, i cereali integrali, il riso e la pasta.