Alimentazione

ESTATE, ALIMENTAZIONE E...SGARRI

Lo stimolo metabolico Hi/Low come scelta alimentare  per rendere più appetibili i piatti della stagione estiva

Siamo in piena stagione estiva, magari sotto molti aspetti insolita, ma rimane il momentoin cui si ha più voglia di “mostrarsi” ed è per questo che spesso coincide con il momento di effettuare, o perlomeno mantenere, regimi controllati. Nell’ambito del fitness (e non solo) vige la moda del low carb, questo potrebbe essere un suggerimento valido anche per l’estate, ma al di là dalla 

necessaria personalizzazione del concetto di “low carb”, sarebbe comunque interessante avere sia uno stimolo metabolico hi/low che una scelta alimentare che possa rendere appetibili e adatti alla stagione molti piatti.

Il concetto di stimolo metabolico potrebbe partire dal numero di volte a settimana che si decide di assumere amidi. Personalmente vedo di buon occhio la possibilità di avere una rotazione “a ricarica” dove magari alla prima settimana si usano amidi (quindi pasta/riso) 3 volte, poi la settimana dopo 4 e la terza settimana 5. 

L’inserimento di questa quota (che ovviamente cambia da persona a persona) potrà essere gestita secondo le proprie preferenze fra pranzo e cena, quindi nessun problema se, ad esempio con la settimana delle 4 volte, si mangiano amidi 2 volte a pranzo e 2 volte a cena. 

Anche il numero di volte totali deve essere deciso in base al proprio andamento metabolico ed in base agli obiettivi. Il 3/4/5 che vi proponevo sopra potrebbero diventare un 4/5/6, oppure in caso di necessità di restringere, anche un 2/3/4.

Altro punto è che sconsiglierei di mangiare amidi da soli, quindi abbinarci sempre una quota proteica ed una di grassi. In estate trionfano le insalate di riso (o altri cereali) con dentro tonno, uovo sodo, verdure, ma potrebbe anche essere una porzione di melone (meglio non troppo abbondante) con del prosciutto magro con scaglie di parmigiano, qualche oliva e delle fette di segale. 

Ovvio che nella scelta degli amidi meglio stare su riso integrale o altri cereali dal basso Indice glicemico, sempre meglio integrali.

Qualsiasi scelta facciate ci deve anche essere una porzione abbondante di verdura dove non è un problema usare olio di oliva. Per la colazione io rimango un fautore delle uova, ma capisco che a non tutti piacciono; anche se il classico pancake fatto con farina di avena e albume + 1 rosso va benissimo anche d’estate. Analogamente una colazione fresca potrebbe essere con yogurt greco, un poco di proteine in polvere, un frutto e della crusca di avena. 

Altri al mattino fanno uno shaker con proteine in polvere aroma fruttato, della farina di cocco (ne bastano 15/20 g) e della frutta fresca. Per gli spuntini io sono affezionato alla classica frutta + frutta secca oleosa o al parmigiano. Per la cena, fermo restando la possibilità come abbiamo detto di potere usare il primo anche a cena, rimane la possibilità di preparasi un secondo. 

Qui al di là dei classici carne e pesce (quest’ultimo dovrebbe farla da padrone) soprattutto con gustosissime insalate di pesce che all’emergenza si possono anche fare velocemente in casa con sgombro all’olio, salmone in scatola o affumicato e tonno. 

Rimangono le mille insalate miste tipo insalata con tonno, legumi e olive; oppure legumi, fesa e olive o pezzetti di parmigiano. Altra soluzione è l’agrodolce indivia belga, mela, fesa, parmigiano, capperi. Ma anche avogado con tonno o prosciutto e insalata.

Non tralascerei le classiche insalate di pollo con dei bei triti di verdura fatti con varie tipologie. Un ingrediente che mi piace aggiungere, sia alla sola verdura che ad insalate “proteiche” sono i semi, tipo semi di Lino, di Chia, di Girasole. Questi oltre a dare sapore arricchiscono di grassi insaturi, proteine e fibre. 

Qualsiasi scelta venga fatta non farei mai mancare dell’italianissimo olio extravergine di oliva. Naturalmente anche i “secondi” piatti precedentemente proposti li assocerei sempre ad una quota di carbo che potrebbe consistere in delle patate oppure delle fette di segale o di altri cereali integrali. 

Sull’integrale vorrei fare una nota a parte, questo in quanto la parola “integrale” va molto di moda ma non sempre corrisponde a quello che sarebbe la nostra aspettativa; su un prodotto secco il contenuto di fibra non dovrebbe essere inferiore all’11%, mentre su un prodotto fresco lievitato almeno dell’8%. 

Purtroppo si trovano troppe volte dei prodotti da forno che di integrale hanno ben poco. Ovvio che più alto è il contenuto di fibre maggiore sarà la sazietà e minore l’impatto glicemico.

Ma siamo in estate, che ne dite di un bel gelato? Chi mi conosce sa che non mi tiro indietro e mi sembrerebbe una grossa rinuncia perdermi una delle cose belle della vita. Ovvio che secondo lo stato di forma da cui partiamo e gli obiettivi che ci poniamo il numero di volte alla settimana sarà più o meno contingentato.

Analogamente c’è un alimento controverso che è l’anguria, cibo dalle bassissime calorie ma anche con alto indice glicemico; ma in virtù dei pochi grammi di carbo per 100 g il suo carico glicemico è molto ridotto. Tradotto nella pratica direi che una fetta di anguria ci può benissimo stare, anche se capisco che in molti si lasciano andare e la fetta diventa di dimensioni da ½ anguria.

L’altro punto su cui vale la pena riflettere è la presenza di bevande non solo gassate; di queste ultime ne potremmo parlare a lungo, ma in sintesi,  se consumate in quantità moderate non trovo il loro consumo così terribile; logicamente stiamo parlando delle light, ma anche in questo caso non abuserei in quanto il ruolo metabolico dei dolcificanti è ancora tutto da scoprire. 

L’attenzione al consumo è a carico delle bibite zuccherate che rappresentano una vera “fregatura metabolica”. Accanto a questo si giustificano “innocue” tutte le varie spremute naturali ignorando che spesso si eliminano le fibre, componente basilare per modulare l’assimilazione del fruttosio. Quindi non ho dubbi fra scegliere una spremuta e della frutta fresca.

Ci sarebbe poi molto da scrivere sulle bevande alcoliche ma, dando per scontato di bandire i superalcolici, l’impatto del singolo bicchiere di vino (o di birra) direi che, soprattutto nel “classico” pasto libero ci può stare; questo con la consapevolezza che l’utilità di queste bevande è quasi esclusivamente legata al piacere e alla soddisfazione del consumo sociale, non certo per l’apporto di nutrimenti.

Alla fine, nulla di nuovo “sotto il sole”, ma è possibile con poche accortezze seguire una alimentazione varia nutriente e gustosa anche in estate.