Alimentazione

DIFFERENZE FRA PROTEINE ANIMALI E VEGETALI

Animali o vegetali: comprendere le differenze tra queste proteine potrebbe aiutare nella scelta di uno schema alimentare bilanciato ed equilibrato a livello nutrizionale, senza rischiare di avere carenze in termini vitaminici e di sali minerali. 

Le due categorie ovviamente differiscono per quantità di aminoacidi e valore biologico delle proteine, ma ciò non significa che le une siano migliori delle altre.

Proteine animali: dove si trovano

carne (bovino, suino, ovino, equino, pollame, frattaglie);

pesce;

uova;

latte,formaggi e latticini.

Proteine vegetali: dove trovarle

legumi (piselli, lenticchie, ceci, fave)

derivati della spoa - che ricordiamo essere un legume - (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu)

cereali interi o loro parti (ad es. germe di frumento);

altri semi (semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia);

frutta secca a guscio (pinoli, mandorle, arachidi, noci secche);

alghe (ad es. la spirulina).

Proteine animali e vegetali: differenze

Le proteine, come è noto, sono costituite da mattoni chiamati aminoacidi. Alcuni di essi sono essenziali, ovvero l'organismo non è in grado di produrli ed è necessario introdurli con l'alimentazione.  

Le proteine animali sono più complete poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti simili a quelli umani. Le proteine vegetali, invece, sono meno complete, poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali - alternandole da fonti diverse, comunque, è possibile equlibrare il valore biologico delle proteine vegetali.

Un'altra differenza, oltre al tipo di proteine, riguarda il coefficiente di digeribilità, paramentro che ci indica quanto cibo viene assorbito, e quindi la percentuale di digeribilità. In tal senso, le proteine vegetali presentano una digeribilità inferiore, basti pensare ai cereali e ai legumi. Sono infatti più digeribili carne e uova.

Quanto alle proprietà nutritive e all'apporto di vitamine e sali minerali, le proteine animali e vegetali differiscono in maniera evidente. 

Gli alimenti vegetali, spesso consumati da chi osserva un tipo di alimentazione di stampo vegetariano o vegano, contengono proteine vegetali che sono importante fonte di fibra, dall' alto potere saziante e ipocalorico. Di contro, però, è utile rilevare un quantitativo inferiore di ferro e vitamina B12, rispetto alle proteine animali. 

Quali preferire?

Le proteine, come è noto, non sono l'unico elemento da considerare in una alimentazione sana e bilanciata se si parla di nutrienti. È importante, invece, considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica. 

Quali preferire tra animali e vegetali da questo punto di vista? Le proteine vegetali, per via della loro carenza in aminoacidi essenziali, non sarebbero da preferire poiché non rappresentano un'alternativa egualmente nutritiva e completa a quelle animali.

Ciò non significa che non sia possibile escludere le proteine animali dalla dieta, ma che sia fondamentale combinare alimenti vegetali di diversa origine, per ottenere lo stesso livello nutrizionale. Un esempio classico, consigliato dagli esperti in nutrizione, è dato dall'abbinamento tr cereali e legumi, quindi pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli

In questo caso di parla di complementazione proteica: gli aminoacidi di cui è carente la pasta (lisina, metionina ecc) vengono forniti dai legumi, e viceversa. Una carenza di lisina può determinare un deficit di vitamina B3, fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e per la respirazione cellulare. 

Se ad essere carente è la metionina, invece, a risentirne potrebbero essere capelli, unghie e lo stress ossidativo a livello cellulare. 

Fabbisogno proteico giornaliero

Fondamentale è fornire all'organismo una quantità giornaliera di proteine che consenta di ripristinare la perdita quotidiana di 20-80 g di proteine.

Secondo gli esperti, nei soggetti sedentari - di tutte le età ed entrambi i sessi - le proteine devono figuare in quantità comprese tra poco più di un grammo a poco più di un grammo e mezzo pro-chilogrammo di peso corporeo. 

Di queste, per avere la certezza di un valore biologico soddisfacente, i 2/3 di devono derivare da prodotti di origine animale e 1/3 da prodotti di origine vegetale.

In percentuale sulla dieta normocalorica di un soggetto che ha un livello di attività fisica nella media, le proteine dovrebbero occupare il 12-18/20% (circa dell'energia) - il livello massimo può variare molto da una fonte bibliografica all'altra.

Valore biologico

Il valore biologico delle proteine contribuisce a valutare la composizione di aminoacidi essenziali. In alcuni alimenti vegetali essa paragonabile a quella della carne e del pesce. 

Ma non può ritenersi un discorso universale. In tal senso, le proteine vegetali non sono equilibrate a livello di aminoacidi essenziali, ma le proteine animali non sono da preferire a quelle vegetali poiché hanno un alto potere acidificante. 

Inoltre, gli alimenti contenenti proteine di derivazione animale, sono maggiormente ricchi di grassi saturi, colesterolo e carenti di vitamine e sali minerali.

Dove trovare le proteine vegetali e animali

Le proteine di origine vegetale e animali dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato. Una categoria non esclude l'altra. Le proteine animali sono presenti in: carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini.

Quelle vegetali, invece, si trovano in: legumi (piselli, lenticchie, ceci, fave); soia e derivati (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu), cereali (farro, germe di frumento), semi (semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia), frutta secca (pinoli, mandorle, arachidi, noci secche), crusca di frumento, alghe (spirulina) ecc.

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