Alimentazione

DIETA SENZA ZUCCHERO

Sfortunatamente, la “riservatezza” è ancora fortemente mantenuta intorno agli effetti reali dello zucchero sulla salute, e diventa molto difficile per una persona comune sapere se lo zucchero è buono o cattivo, e in quale dose …

In questa guida completa sulla dieta senza zucchero, prima spiegherò che cos’è lo zucchero, gli effetti sul tuo corpo se è consumato in quantità eccessive, così come le sostituzioni naturali per la tua alimentazione quotidiana.

Che cos’é una dieta senza zucchero?

Prima di poter spiegare cos’è una dieta priva di zucchero, è importante innanzitutto definire cosa sia lo zucchero.

Lo zucchero, comunemente noto come polvere bianca o zolletta di zucchero, è l’espressione comune del saccarosio.

Il saccarosio è la combinazione di una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio.

Questa molecola si trova in determinate quantità in frutta, verdura, miele o altre piante.

Ma è nella barbabietola da zucchero e nella canna da zucchero che lo zucchero viene estratto in grandi quantità per uso commerciale e industriale.

La dieta senza zucchero non è una dieta in cui vengono rimossi tutti i frutti e le verdure.

È una dieta che mira ad eliminare (o almeno limitare fortemente) i prodotti industriali in cui l’aggiunta di zucchero é in forma raffinata (estratto di barbabietola o canna da zucchero) nella loro preparazione e spesso in eccesso.

Gli effetti dello zucchero sulla tua salute

Negli ultimi anni, si sente regolarmente in TV o alla radio lo slogan: “Per la tua salute, evita di mangiare troppo grasso, troppo dolce, troppo salato”.

Per essere più precisi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare un massimo di 25 grammi di zucchero al giorno1), l’equivalente di 6 cucchiaini.

Questi 25 grammi includono lo zucchero libero aggiunto dai produttori in bevande o alimenti, così come lo zucchero naturalmente presente nei succhi di frutta, sciroppi o miele.

Questi 25 grammi di zucchero rappresentano 100 kcal, ovvero il 5% dell’apporto giornaliero raccomandato per una donna e meno del 5% per un uomo.

Oltre questa cifra, inizieranno ad apparire gli effetti negativi per la tua salute, con conseguenze proporzionali (quasi esponenziali …) alla quantità di zucchero assimilata:

Aumento di peso

Le bibite gassate, i succhi di frutta, i tè o le acque aromatizzate (con aggiunta di zucchero) sono solitamente molto ricche di zucchero.

Ecco alcuni semplici numeri per darti un’idea:

Una lattina di 33 cl di tipo classico di coca cola fornisce 33 grammi di zucchero.

Un bicchiere di 200 ml di succo di frutta contiene tra 10 e 15 grammi di zucchero.

Un bicchiere di tè freddo industriale da 200 ml apporta circa 20 grammi di zucchero.

Se la tua fonte principale di idratazione è il succo d’arancia o la soda, è probabile che esploderai il limite consigliato di 25 grammi di zucchero al giorno.

In uno studio su adolescenti che consumano principalmente prodotti industriali (bevande e alimenti), si é verificato come la loro assunzione giornaliera di zucchero è stata in media di 230 grammi, circa 10 volte il limite raccomandato.

La consumazione eccessiva di bevande zuccherate:

Aumenta significativamente l’apporto calorico giornaliero poiché non soddisfa la tua fame.

Al contrario, sembra dagli studi che un consumo significativo di zucchero aumenta la sensazione di fame2), e porta alla resistenza alla leptina3), un ormone che aiuta a gestire il senso di sazietà.

Ti dà una grande quantità di glucosio immediatamente disponibile.

In effetti, le bevande dolci, le soda, hanno un indice glicemico estremamente alto.

La tua glicemia, il livello di zucchero nel sangue aumenta quindi molto rapidamente dopo il consumo di queste bevande.

Se stai facendo attività fisica, questo zucchero può essere usato come combustibile principale.

Altrimenti, gran parte di questo sarà solitamente immagazzinato come grasso per un uso futuro …

Oggi, le bevande e i pasti industriali sono senza dubbio i principali colpevoli (con la mancanza di attività fisica) dell’aumento delle cifre dell’obesità in tutto il mondo.4)5)

Malattie cardiovascolari

L’eccessivo consumo di zucchero favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari, che è la principale causa di morte nel mondo.6)

Uno studio scientifico condotto su 30.000 persone ha dimostrato che le persone che assumono dal 17% al 21% delle loro calorie attraverso lo zucchero aggiunto hanno il 38% in più di probabilità di morire di malattie cardiache rispetto alle persone che apportano fino all’8% delle loro calorie tramite gli zuccheri aggiunti7) (ti ricordo che la raccomandazione è fino ad un massimo del 5%).

Ricorda che due lattine di coca cola al giorno apportano già 66 g di zuccheri aggiunti o il 13% di calorie per una dieta di 2000 kcal.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia che colpisce sempre più persone in tutto il mondo. Secondo l’OMS, il numero di diabetici è stato semplicemente moltiplicato per 4 negli ultimi 35 anni8). 

L’eccessivo consumo di zucchero è uno dei fattori di rischio più importanti per lo sviluppo del diabete di tipo 29

Mangiare regolarmente prodotti dolci porta anche alla resistenza all’insulina, l’ormone che regola (tra le altre cose) i livelli di zucchero nel sangue.

Cancro

Come visto in precedenza, mangiare zucchero in modo eccessivo porta solitamente all’aumento di peso e ai rischi di obesità a lungo termine.

L’obesità fa parte dei fattori più rischiosi per lo sviluppo di tumori

Inoltre, lo zucchero favorisce lo sviluppo di infiammazioni nel corpo, oltre alla resistenza all’insulina

Le cellule tumorali si nutrono principalmente di infiammazione per svilupparsi.

Uno studio scientifico condotto su oltre 430.000 persone ha evidenziato la relazione tra il consumo eccessivo di zucchero e il rischio di sviluppare tumori dell’esofago e dell’intestino tenue.

Calo energetico

Mangiare un alimento o una bevanda ricca di zuccheri ti porta rapidamente una grande quantità di energia, causando un forte aumento di zucchero nel sangue (1).

Questo momento di iperglicemia è sempre seguito da una significativa secrezione di insulina (2), che porta a ipoglicemia, chiamata ipoglicemia reattiva (3) 13).

Il ritorno di una normale glicemia avviene entro 2 ore dopo l’ingestione degli zuccheri e la fase di ipoglicemia (che causa un forte affaticamento) dura dai 30 ai 60 minuti:

Una serie di picchi di zucchero nel sangue e ipoglicemia da reazione mina i tuoi livelli di energia.

Non è raro vedere i bambini sovraeccitati dopo aver consumato una grande quantità di soda (iperglicemia), per poi rivederli completamente prosciugati della loro energia 1 o 2 ore dopo (ipoglicemia).

Per evitare questi ripetuti picchi di zucchero nel sangue e diminuzioni di energia durante la giornata, concentrati sugli alimenti ricchi di fibre che ti aiuteranno a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, ricorda di assumere, oltre ai carboidrati, proteine di qualità e grassi buoni in ciascuno dei tuoi pasti, anche negli snack.

Cirrosi

La nuova tendenza degli industriali è quella di aggiungere fruttosio nei loro prodotti, spesso specificando che è lo zucchero presente nei frutti.

La maggior parte delle persone pensa immediatamente ai benefici dei frutti e minimizza l’impatto del consumo di questo tipo di prodotto sulla loro salute.

Il problema è che questi prodotti:

Di solito contengono una dose molto alta di fruttosio. A volte l’equivalente di 7 a 8 frutti.

Mancano fibre, vitamine e minerali che sono naturalmente presenti nella frutta e permettono in particolare di regolare la glicemia.

La particolarità del fruttosio, a differenza del glucosio, ad esempio, è che può essere metabolizzato solo nel fegato.

Arrivando nel fegato,  il fruttosio si trasformerà in glicogeno per essere immagazzinato come energia.

Tuttavia, il fegato è in grado di immagazzinare solo una certa quantità di glicogeno. L’eccedenza sarà trasformata in grasso che rivestirà il fegato.

Un’eccessiva presenza di grasso nel fegato può portare a steatosi epatica non alcolica, che può trasformarsi in cirrosi.

Questi 6 sintomi rappresentano un elenco non esaustivo dei rischi che si corrono se si consuma zucchero in eccesso a lungo termine.

La dieta senza zucchero ti consentirà di limitare il rischio di sviluppare queste malattie.

Per realizzare questa alimentazione, è importante sapere quali cibi evitare nella dieta senza zucchero e sapere come sostituirli con cibi più naturali che non saranno dannosi per la salute.

Alimenti da evitare per una dieta senza zucchero e i loro sostituti

Di seguito è riportato un elenco non esaustivo di alimenti da evitare per la tua dieta senza zucchero.

Come vedrai, sembra normale trovare alcuni cibi in questa lista … ma altri cibi potrebbero sorprenderti!

Promemoria: la dieta senza zucchero comporta la rimozione di alimenti e bevande contenenti zuccheri aggiunti dai produttori, nonché zucchero naturalmente presente in succhi di frutta, sciroppi o miele.

I principali alimenti da evitare per una dieta senza zucchero sono:

Cereali industriali

La maggior parte dei cereali industriali contiene dal 30% al 40% di zucchero. Una ciotola di 50 g equivale a mangiare 4 quadrati di zucchero …

Sostituzione: fiocchi d’avena! A basso contenuto di zuccheri (meno dell’1%) e ricchi di fibre.

Succo di frutta

Con o senza zucchero aggiunto, i succhi di frutta industriali sono molto ricchi di zuccheri e non contengono più le fibre, le vitamine e i minerali presenti nei frutti interi

Sostituzione: sostituisci il succo di frutta con il tè verde, mangia tutto il frutto e goditi tutti i suoi micro-nutrienti.

La marmellata

La marmellata contiene dal 40% al 60% di zucchero e non più vitamine o minerali presenti alla base del frutto.

Sostituzione: optare per il burro di arachidi, ricco di grassi e proteine.

Le creme spalmabili

La più famosa tra queste,la Nutella contiene il 56% di zucchero

La spalmi sul pane bianco al mattino con un bicchiere di succo d’arancia? Congratulazioni, hai già superato la tua quota giornaliera di zucchero!

Sostituzione: sostituisci la tua crema spalmabile con il burro di arachidi, senza esagerare, ovviamente.

Bevande al cioccolato

Che siano in polvere o già preparate, le bevande al cioccolato sono molto ricche di zucchero

Sostituzione: mescolare il cacao magro (cacao amaro) in un bicchiere di latte scremato, consumare con moderazione.

Barrette di cereali

Una gran parte delle barrette di cereali contengono dal 25 al 35% di zuccheri! Le barrette di Chocapic Nestlé contengono, ad esempio, 7 g di zuccheri per 25 g bar.

Sostituzione: optare per le barrette proteiche di Foodspring ad esempio che contengono solo il 3,5% di zucchero (0,8 g per 25 g).

Pane bianco

100 g di pane bianco ti apporteranno circa 5 g di zucchero, con un alto indice glicemico e pochissima fibra.

Sostituzione: optare per il pane proteico Foodspring! 2 fette ti apporteranno solo 0,7 g di zucchero, una buona dose di proteine e 5 g di fibre!

Salse industriali

Una salsa di pomodoro al basilico, acquistata in vasetto per esempio, ti apporterà tra 5 g e 7 g di zucchero aggiunto per 100 g.

Sostituzione: Basta fare una salsa fatta in casa: 1 pomodoro, un po ‘di cipolle tritate, un filo di olio d’oliva (uno dei migliori oli da cucina) e basilico fresco! Ci vogliono solo pochi minuti.

Dolci,dessert 

Tutti questi prodotti sono ovviamente da bandire dalla vostra alimentazione per una dieta priva di zucchero.

Sostituzione: se non puoi rinunciare al dessert, scopri i dessert proteici di MyProtein.

Yogurt

Gran parte degli yogurt sono molto ricchi di zuccheri. Fai attenzione anche agli yogurt allo 0% di grassi …

Sostituzione: scegliere lo yogurt greco bianco con 0% di grassi, senza zuccheri aggiunti. Ricco di caseina per l’assunzione prolungata di proteine.

Gelati

Ti piace gustare un buon gelato quando fa caldo (e anche quando fa freddo altrove …)? Sfortunatamente, dovresti sapere che il gelato contiene dal 20% al 30% di zucchero.

Un singolo cono ghiacciolo ti farà assumere circa 15 g di zucchero …

Sostituzione: se non puoi fare a meno del gelato, scopri il gelato proteico di Foodspring. Contengono 8 volte meno zucchero rispetto al gelato tradizionale.

Sostituti del pasto dimagrante.

Molti dei sostituti del pasto per la perdita di peso contengono spesso  grandi quantità di zuccheri … Ad esempio, Forumla 1 di Herbalife contiene il 32% degli zuccheri aggiunti (come il fruttosio). L’intera gamma di Juice Plus + contiene il 40% di zuccheri e ogni pasto sostitutivo ti apporterà 27 g di zucchero, oltre il limite consigliato al giorno …

Sostituzione: elimina questi sostituti del pasto e imparare a creare pasti sani ed equilibrati.

Questo è un elenco non esaustivo. Tieni presente che oltre l’80% dei prodotti industriali contengono zuccheri aggiunti.

Alcuni consigli per una dieta senza zucchero di successo

Se la tua alimentazione é composta principalmente da alimenti trasformati, è molto probabile che superi i 25 grammi di zuccheri raccomandati al giorno.

Ecco i miei 3 consigli per iniziare la tua dieta senza zucchero:

Inizia eliminando tutti i prodotti trasformati e privilegiando i prodotti freschi e interi: verdura, frutta (con moderazione), riso, patate dolci, carne, pesce, uova, acqua.

Fai attenzione, questa dieta senza zucchero non sarà facile se sei abituato a consumare un sacco di zucchero ogni giorno.

In effetti, un consumo regolare di zuccheri crea in te una forte dipendenza 15), allo stesso modo dell’alcool, del tabacco o della maggior parte delle droghe.

Se sei davvero dipendente, inizia abbassando il livello giornaliero di zucchero, fino a quando non raggiungi meno di 25 grammi al giorno.

Sii previdente. Se non pianifichi uno spuntino, ad esempio, ci sono buone probabilità di trovarti di fronte al distributore automatico o panetterie piene di dolci …

Un esempio di snack da portare via facilmente: una mela e una manciata di mandorle per esempio!

Esempio di una giornata intera senza zucchero

Ora hai capito il principio della dieta senza zucchero.

Per rendere  tutto questo più chiaro, ti propongo un menu di un’intera giornata per una dieta senza zucchero:

Prima colazione

Tè verde

50 g di fiocchi d’avena

150 ml di latte di mandorle non zuccherato

10 g di semi di Chia bianchi

Un cucchiaino di burro d’arachidi

Spuntino mattutino

Uno yogurt naturale allo 0% (senza zuccheri aggiunti)

Pranzo

100 g di pollo alla griglia

50 g di quinoa

200 g di zucchine grigliate

Un cucchiaio di olio d’oliva

Spuntino pomeridiano

Una mela

Una manciata di mandorle

Uno shaker di proteine del siero di latte o proteine vegetali (facoltativo, a seconda della dose di sport)

Cena

200 g di pesce a scelta

60 g di riso basmati

200 g di verdure verdi tra cui scegliere, al vapore

Un cucchiaio di olio di lino

Vai alla mia categoria di ricette salutari per scoprire altre ricette healthy senza zucchero.

Avrai capito che, è molto difficile oggi fare una dieta senza zucchero, poiché si trova in gran parte dei prodotti presenti nei supermercati.

Inoltre, l’etichetta un po’ vaga dei produttori non sempre consente al consumatore medio di individuare i prodotti più ricchi di zuccheri.

Tuttavia, i benefici della dieta senza zucchero sono numerosi:

Perdita di peso (associata naturalmente a una dieta bilanciata)

Più energia

Meno rischi di malattie cardiovascolari

Meno rischi di cancro

Meno rischi di diabete di tipo 2

Per avere successo nella tua dieta senza zucchero e liberarti finalmente da questa dipendenza, inizia scegliendo i tuoi prodotti correttamente, avendo cura di leggere le etichette nutrizionali e la composizione del prodotto.

Se si rileva nella composizione una forma di zucchero aggiunto (glucosio, fruttosio, maltodestrina …), non acquistare questo prodotto e trova una sostituzione più sana.

È importante ricordare anche che non dobbiamo eccedere nel voler rimuovere qualsiasi grammo di zucchero.

Tuttavia, stare sotto i 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno ti manterrà lontano dalla maggior parte delle malattie associate al consumo eccessivo di zucchero come il diabete di tipo 2.