Alimentazione

DIETA METABOLICA: IN CHE COSA CONSISTE, COSA SI MANGIA E QUANTO SI DIMAGRISCE

La dieta metabolica è un sistema nutrizionale finalizzato alla ricomposizione corporea.

A prescindere dall'impressione di "scientificità" che può dare a primo acchito, sul piano medico, la dieta metabolica non viene considerata una terapia alimentare. Inoltre, anche sul piano di modifica estetica e sportivo, presenta non poche controversie.

Questo soprattutto perché si basa sulla riduzione dei carboidrati a vantaggio di proteine e grassi; più avanti entreremo meglio nel dettaglio, spiegando in cosa consiste.

Come per tutti gli altri metodi alimentari innovativi, anche nei confronti della dieta metabolica sorgono spontanee alcune domande:

La dieta metabolica funziona?

La dieta metabolica fa male?

Chi deve evitare la dieta metabolica?

Come fare la dieta metabolica?

Scopriamolo, partendo da un breve riassunto delle sue caratteristiche fondamentali.

In che cosa consiste la dieta metabolica?

La dieta metabolica è un regime alimentare concepito sia per il dimagrimento o riduzione della body-fat, sia per l'aumento della massa muscolare o ipertrofia.

La sua più grande debolezza (ma non l'unica) – che a detta di molti sarebbe invece un punto di forza – è la scarsa quantità di carboidrati, a logico vantaggio di proteine e grassi.

La dieta metabolica risponde pertanto ai requisiti di: dieta low carb (ipoglucidica), dieta iperproteica e, in parte, dieta chetogenica, poiché fornisce un basso livello di glicidi, un alto contenuto di proteine e un cospicuo quantitativo di grassi.

Tuttavia, rispetto agli altri sistemi analoghi, la dieta metabolica è meno rigida sulla frazione di idrati di carbonio totali da consumare, lasciando che sia la persona a identificare la giusta %CHO.

Questa caratteristica la differenzia rispetto alle strategie puramente chetogeniche, che invece si basano su un rigoroso controllo dei livelli glucidici alimentari, degli amminoacidi glucogenici (quindi di proteine) e delle concentrazioni ematiche di corpi chetonici.

Cosa si mangia nella dieta metabolica?

Cimentarsi nella dieta metabolica non è affatto semplice. Vediamo, passo-passo, come poterci approcciare al sistema.

Prima di iniziare la dieta è consigliabile eseguire degli esami ematologici; essi valuteranno:

Colesterolemia (totale, HDL, LDL);

TSH (test per la funzione tiroidea);

Glicemia a digiuno;

Potassio ematico;

Marker di funzione epatica;

Al momento dello start possiamo agire in due modi:

Diminuire gradualmente i carboidrati fino al livello necessario per sostenere le funzioni generali con efficienza;

Aumentarli, da una condizione di bassissimo apporto iniziale, fino al livello necessario per sostenere le funzioni generali con efficienza (il vantaggio è che ci si "spezza" immediatamente l'abitudine a certi cibi, migliorando la sensibilità ai giusti livelli di CHO);

Instaurazione delle low-carb (circa 30 g CHO tot) e valutazione: fase che dura circa 12 giorni e serve a comprendere quanto elevata sia l'attitudine personale a questo sistema nel medio termine. La ripartizione consigliata è 50-60% grassi, 30-40% proteine, circa 30 g di carboidrati totali;

Ricarica: al 13° giorno, e con cadenza settimanale, si applica una fase di ricarica della durata di 12-48 ore (che rimpinguerà le scorte di glicogeno muscolare ed epatico), nella quale la dieta risulterà ricchissima di carboidrati; la ripartizione è la seguente: 25-40% grassi, 15-30% di proteine, 35-55% di carboidrati. È consigliabile procedere per gradi anche nella fase di ricarica, partendo da 12 ore e salendo gradualmente.

Quanto si dimagrisce con la dieta metabolica?

Sul piano dell'efficacia, il successo o il fallimento della dieta metabolica dipendono dai parametri basilari di:

bilancio energetico;

stato nutrizionale e metabolico di partenza;

eventuale applicazione di un protocollo allenante parallelo.

Se organizzata instaurando un bilancio calorico negativo, la dieta metabolica fa certamente dimagrire. Viceversa, non dà alcun beneficio rispetto ad altri metodi di ripartire i macronutrienti energetici.

Quanto? Dipende esclusivamente dal bilancio calorico impostato. Ad ogni taglio di circa 7000 kcal rispetto al fabbisogno corrisponde un dimagrimento di pressappoco 1 kg di adipe. Se, ad esempio, togliamo 350 kcal al giorno: 7000 : 350 = 20. Ovvero, impiegheremo virtualmente 20 giorni per perdere un chilogrammo di grasso di deposito.

Bisogna però tenere conto che:

E' necessario calcolare bene il proprio TDEE (dispendio energetico totale giornaliero);

Inizialmente calano molto anche i liquidi, soprattutto nelle dietelow carb;

Se il taglio è eccessivo, diminuiscono anche le masse muscolari;

Mano mano che si dimagrisce, il TDEE diminuisce - non parliamo di rallentamento del dispendio basale, ma di un vero e proprio calo multifattoriale.

La dieta metabolica è una dieta chetogenica oppure no?

Dipende da come la si imposta. Cercheremo di chiarire il concetto in poche righe.

Cosa sono i corpi chetonici, come si formano e che effetti hanno

"Chetogenico" significa "che genera corpi chetonici".

Questi, che in caso di dieta equilibrata rimangono a livelli normalmente bassi, aumentano invece nel caso in cui nell'alimentazione scarseggino i carboidrati e gli amminoacidi glucogenici (derivanti dalle proteine), come conseguenza dell'utilizzo prevalente di acidi grassi e amminoacidi chetogenici (anch'essi derivanti dalle proteine).

Diversi tessuti sono in grado di usare i corpi chetonici per produrre energia, ma non in sostituzione del glucosio. Ecco perché, tendendo ad accumularsi nel sangue, onde evitare una potenziale tossicità, l'organismo tende ad espellerli (soprattutto con le urine).

Pertanto, il soggetto sano non dovrebbe andare incontro a cheto-acidosi metabolica propriamente detta – condizione invece tipica di patologie gravi come il diabete mellito tipo 2.

Ciò non significa, tuttavia, che non abbiamo degli effetti paralleli. Alcuni di questi sono positivi, come l'effetto inibente sul senso di fame, altri negativi, come la tendenza alla disidratazione e la minor prestanza negli sforzi prolungati.

Per l'organismo quindi, i corpi chetonici sono tanto una risorsa – perché lo sostengono in caso di carenza glucidica – quanto un problema da risolvere – perché, in eccesso, tendono ad accumularsi.

Quanti corpi chetonici produce la dieta metabolica?

La dieta metabolica produce una quantità di corpi chetonici proporzionale al taglio calorico e di carboidrati.

Abbiamo detto che gli acidi grassi sono totalmente chetogenici, mentre le proteine hanno un effetto promiscuo – nel senso che alcuni amminoacidi sono chetogenici e altri glucogenici. Metabolizzandole si ottengono entrambi gli effetti.

La proporzione tra lipidi e proteine può quindi fare molta differenza. Non a caso, le diete chetogeniche controllate hanno una percentuale proteica limitata e determinata.

Inoltre, a parità di taglio calorico, incide moltissimo anche il livello di attività motoria. Nel senso che, a meno che l'intensità sia bassissima o che i muscoli abbiano un'efficienza super-elevata, muovendosi si consuma prevalentemente glucosio (da glicogeno muscolare). 

Se questo viene a mancare, aumenta l'ossidazione degli acidi grassi e, di conseguenza, la chetogenesi.

Che sia un caso oppure no, la dieta metabolica può avere un diverso impatto sullo stato di chetosi.

Dieta metabolica e massa muscolare

Non è detto che la dieta metabolica consenta di mantenere la massa muscolare.

Nel senso che, in caso di dieta ipocalorica, la prevenzione del catabolismo muscolare è certamente promossa da un buon apporto proteico, ma anche da un sufficiente livello di carboidrati, dall'allenamento di forza e dalla "moderazione del taglio calorico".

Quindi, anche in caso di dieta metabolica ad alto livello proteico, se venissero a mancare uno o più di questi fattori, la massa muscolare potrebbe rimanere comunque compromessa.

Com'è deducibile, la dieta metabolica non è nemmeno adatta a costruire masse muscolari in più.

Poiché è il connubio tra allenamento specifico e disponibilità nutrizionale ad assicurare, previa mediazione endogena delle vie anaboliche, la risposta di costruzione muscolare.

La persona eunutrita ma sedentaria, iniziando la dieta metabolica non troverebbe vantaggi in termini ipertrofici.

Diverso potrebbe essere nei soggetti sedentari malnutriti a livello proteico. In tal caso, è possibile che l'applicazione della dieta metabolica offra vantaggi anche in termini di massa magra, a patto che il bilancio calorico sia neutro o positivo.

La dieta metabolica fa male?

In linea di massima, nelle persone sane, è davvero difficile arrecare danni alla salute con una dieta energeticamente adeguata (o ragionevolmente ipocalorica).

Senza conoscere lo stato di salute della persona, tuttavia, è difficile sostenere che la dieta metabolica possa far male o bene.

Potremmo dire che, se analizzata dal punto di vista dietologico, questa strategia non risponde ai crismi di "regime alimentare equilibrato".

E' anche difficile credere che un eventuale impatto negativo di questo metodo, applicato su un soggetto sano, si possa tradurre in un vero e proprio danno per la salute.

Ciò che più spesso si manifesta, è un peggioramento dell'efficienza fisica e mentale, chiaro segno di bilancio calorico troppo negativo e/o di frazione glucidica insufficiente e/o del peggioramento di predisposizioni para-fisiologiche innate (che vedremo meglio sotto).

Chi va incontro a queste conseguenze tuttavia, è generalmente capace di "correggere il tiro", oppure di interrompere la dieta metabolica in tempo. 

Il rischio maggiore di questo sistema è forse l'aumento del senso di spossatezza e affaticamento, fino alla tendenza al black-out (maggiore se in compresenza di disidratazione, deplezione minerale ecc.).

Esistono tuttavia alcuni casi in cui la dieta metabolica – ma non solo questa – va inequivocabilmente evitata; vediamo quali.

Vantaggi e svantaggi

La dieta metabolica ha il vantaggio di "disabituare" chi ha la tendenza ad eccedere con i carboidrati a mangiare grandi quantità di pasta, pane, frutta, legumi.

Questo aspetto si tramuta in uno svantaggio, perché il sistema non viene normalmente conservato durante il mantenimento e ciò implica un ripristino delle abitudini pregresse – manca quindi l'aspetto educativo.

Un altro vantaggio è "l'elasticità", con la possibilità di auto-regolarsi. Questo aspetto può tuttavia contribuire al fallimento, dovuto al disorientamento nella gestione stessa.

La bassa percentuale di CHO è "fattibile" per chi si muove poco o, al limite, per chi pratica solo sport di forza pura. Chi è impegnato in attività di resistenza ad intensità considerevoli, difficilmente riuscirà a sostenere il regime.

L'accumulo di corpi chetonici, laddove si presenti, promuove la disidratazione e la stipsi – peggiorata dalla carenza di fibre – due aspetti negativi sia per lo sportivo, sia per il sedentario.

Consigli utili

Oltre alle raccomandazioni precedenti, è bene che chi sceglie di cimentarsi nella dieta metabolica abbia la pazienza di "azzeccare" la giusta percentuale di carboidrati e la durata della fase di ricarica.

Ricordiamo che la maggior avidità dovuta alla deplezione di glicogeno rende muscoli e fegato più ricettivi, e determinerà un aumento di peso anche considerevole durante la ricarica.

Questo peso è prevalentemente costituito da acqua muscolare e glicogeno, ma ciò non toglie che l'alta percentuale di CHO alimentari possa favorire anche l'accumulo adiposo – soprattutto in presenza di alti livelli di grassi.

L'attività motoria dovrà essere ridimensionata, ovvero ridotta all'osso inizialmente – meglio se concentrata sulla muscolazione – e potrà essere gestita in seguito, dopo aver preso confidenza con la dieta metabolica. È bene quindi non esagerare.

Quasi sempre, tagliando le fonti principali di glucidi si ottiene anche un dimezzamento dell'intake di fibre. È quindi opportuno fare uso di integratori alimentari che prevengano la stipsi.

Chi dovrebbe evitarla?

Dovrebbero evitare la dieta metabolica:

Donne gravide e nutrici;

Soggetti in accrescimento;

Soggetti colpiti da patologie gravi di fegato e reni (insufficienza funzionale ecc.);

Diabetici tipo I;

Chi soffre di pressione bassa cronica;

Coloro che lamentano frequente stato di ipoglicemia;

Soggetti colpiti da patologie cardiache;

Affetti da disturbi del comportamento alimentare (DCA) o comunque borderline;

Tossicodipendenti, alcolisti e tutti coloro che hanno avuto diagnosi di patologie psichiatriche non DCA;

Stitici gravi, con complicazioni annesse (ragadi, emorroidi ecc.).

Chi, invece, può fare tranquillamente la dieta metabolica?

Chiunque può cimentarsi nella dieta metabolica, a patto che non rientri nelle casistiche suddette o in altre circostanze che possano minare lo stato di salute generale durante il protocollo.

È quindi sempre utile consultare un professionista dell'alimentazione, come un dietista o un dietologo o un nutrizionista – rigorosamente specializzato. In caso di patologia esistente, è invece imperativo consultare il medico.