Alimentazione

DIETA E COLAZIONE: IMPORTANZA E CONSIGLI UTILI

Il concetto viene puntualmente ribadito dai medici e dai media e non vi è dieta seria che non ne preveda una. Nonostante ciò, dati alla mano, una buona percentuale di Italiani è solita saltare questo importante pasto. 

Un'altra buona percentuale, pur facendo regolarmente colazione, si affida a scelte dietetiche scorrette.

Perché la Colazione è così Importante?

Il concetto è semplice: chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere nei pasti successivi.

Una prima colazione nutriente permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo.

È scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata. 

Non solo, la successiva abbuffata a pranzo, condiziona negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa dell'eccessivo sbalzo insulinico e del grosso impegno digestivo.

Una prima colazione nutriente contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando quella sferzata di energia necessaria per affrontare la giornata con il giusto spirito.

Se al mattino andate di fretta e non avete tempo per fare o preparare una sana colazione, provate a preparare ciò che serve la sera prima o a consumare qualcosa mentre andate al lavoro.

Quali Alimenti si consumano abitualmente a Colazione?

Ora che abbiamo sottolineato l'importanza della colazione nell'equilibrio alimentare giornaliero è giunto il momento di chiedersi cosa mangiare.

Secondo la tradizione italiana, latte, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata sono gli ingredienti fondamentali della prima colazione.

Brioches e cornflakes

Un altro alimento che si è guadagnato un posto sempre maggiore sulle tavole della colazione degli italiani è la brioche. Purtroppo, non si tratta esattamente di un cibo salutare per via dell'utilizzo di grassi vegetali idrogenati, di grassi animali (es. burro) e di quantità considerevoli di zucchero. 

Il basso potere saziante e l'alto contenuto calorico la rendono del tutto inadatta a chi segue una dieta dimagrante.

Questo aspetto non è certo passato inosservato e l'industria alimentare, particolarmente attenta alle esigenze del consumatore e al proprio portafoglio, ha pubblicizzato e introdotto sul mercato italiano i cornflakes (o corn-flakes che dir si voglia). 

Visto che il loro gusto non era particolarmente gradito si è ben pensato di aggiungere ingredienti ipercalorici come lo zucchero per renderli più appetibili.

Il risultato è che oggi molti Italiani, ignari che nella loro tazza si nascondano dei dolci travestiti da cereali, fanno colazione con i cornflakes sperando di rimanere in linea e regolarizzare le funzioni intestinali.

Bisogna quindi fare molta attenzione al tipo di corn-flakes che si acquistano, ad esempio, quelli con tanto cacao e molto zucchero è meglio lasciarli sullo scaffale. Ecco alcune caratteristiche su cui focalizzare l'attenzione:

Il contenuto calorico dev'essere inferiore alle 400 Kcal per 100 grammi (meglio se < 350 kcal);

La presenza di fibra dovrebbe superare i 15 grammi su 100 grammi;

Tra gli ingredienti non devono comparire diciture del tipo: "grassi vegetali idrogenati" e/o "oli tropicali" e/o la sigla E seguita da un numero che indica l'impiego di additivi alimentari.

Per approfondire:

Corn Flakes

Fette biscottate

Le fette biscottate hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. 

Proprio la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione va attentamente valutata prima dell'acquisto. Anche in questo caso se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: "margarina" "grassi vegetali idrogenati" "olio di colza" "oli tropicali" meglio orientarsi verso un altro prodotto. 

L'assenza di conservanti, l'aggiunta di ferro e vitamine e l'impiego di farine integrali sono invece fattori che ne accrescono la qualità.

Per approfondire, leggi anche i seguenti articoli dedicati alle fette biscottate:

Fette Biscottate: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Uso in Cucina 

Fette Biscottate Integrali 

Fette Biscottate Dolci 

Biscotti e Merendine

I biscotti sono buoni, anzi buonissimi, ma ipercalorici e poco sazianti. Provate a pesarli, scoprirete che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie. Discorso analogo per le merendine. 

Quanto bisognerebbe Mangiare durante la Prima Colazione?

Secondo i nutrizionisti la colazione dovrebbe apportare almeno il 15 % delle calorie giornaliere (certi arrivano a consigliare il 20 %).

Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano cliccando sul seguente link: Calcolatore fabbisogno calorico giornaliero.

Alcuni Consigli sugli Alimenti da consumare durante la Prima Colazione

Frutta e derivati

La frutta rappresenta un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Non affatica l'apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell'organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli.

Anche il succo di frutta può essere consumato a colazione. È dissetante, ricco di antiossidanti e minerali rappresenta un ottima scelta per la prima colazione. 

Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati. Cercate bene tra gli scaffali del supermercato e probabilmente troverete succhi al 100% senza zucchero aggiunto.

Pane e marmellata

Il pane integrale con marmellata è ricco di fibre. Associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata. Un mix vincente che fornirà un rilascio costante di energia durante la mattinata.

Frutta secca

La frutta secca contiene proteine e acidi grassi essenziali, è molto utile per bilanciare la colazione nella ripartizione dei macronutrienti e per tenere sotto controllo il colesterolo.

Latte e yogurt

Latte e yogurt parzialmente scremati forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è solo per i golosi che se lo meritano (cioè per chi segue un regolare programma di attività fisica) e per coloro che non presentano particolari problemi. 

Il consumo di 50 grammi di cioccolato fondente extra fornisce ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti senza esagerare con le calorie. Ricordate che il mattino è il momento migliore per assumere dolci, la sera il peggiore, ma non esagerate!

Cosa Mangiare durante la Colazione al Bar

Per molti il rito della colazione al bar è un piacere irrinunciabile, per altri una semplice esigenza.

Purtroppo la scelta degli alimenti è limitata. Scartati snack e brioche per i motivi sopra citati, si può sempre ripiegare su una tazza di latte caldo oppure su una spremuta di arancia.

Se il bar ne offre la possibilità, scegliere un frutto abbinandolo ad un po' di frutta secca (un paio di noci o 4-5 mandorle).