Alimentazione

CREATINA FRA LEGGENDA E VERITA'

Sfatiamo insieme alcune dicerie legate all’uso da parte degli sportivi di questo importante integratore, troppo spesso messo sotto accusa

Nonostante gli studi sulla creatina siano cominciati più di 150 anni fa, la disinformazione che ancora oggi ruota intorno a questa sostanza è preoccupante.

La creatina è un tripeptide (è formata cioè da 3 amminoacidi), presente in molte sostanze animali e riscontrabile anche nel corpo umano che, tramite reazioni biochimiche, fornisce l’energia necessaria per lo sforzo muscolare. Gli studi effettuati hanno dimostrato che la creatina è efficace nelle prestazioni potenti e ripetute (per esempio 10 scatti sui 100 m).

Al contrario, sulla prestazione massimale (1 ripetizione con il massimo carico possibile o un unico scatto sui 60 o 100 o 200 m) l’uso o meno della creatina sembra che non comporti alcun cambiamento. In generale si può dire che gli sport composti da molteplici scatti ripetuti (calcio, pallavolo, pallacanestro ecc.) sono quelli più interessati, dal punto di vista del recupero energetico, all’impiego della creatina.

Le attività propriamente aerobiche (come bici o corsa), in cui il metabolismo energetico attinge ad altri substrati, risultano invece meno coinvolte. Tuttavia c’è da dire che, nella realtà, non esiste nessuna disciplina esclusivamente aerobica e che durante una sessione di allenamento, soprattutto agonistica, si verificano frequenti sbalzi di intensità.

Un po’ di cifre

La creatina è normalmente presente in molti cibi, ad esempio la carne rossa contiene circa 4,5 g di creatina per kg e, a seconda del grado di cottura, viene dispersa dal 70 al 90%. La quantità di creatina in un uomo che pesa mediamente 70 kg è di circa 140 g, con un turnover giornaliero (per un sedentario) di 3 g.

I depositi organici di creatina aumentano dopo circa 20 giorni di uso continuativo. Il contenuto di creatina corporea torna al livello di partenza dopo 3-4 settimane di sospensione d’uso. L’utilizzo della creatina è in genere continuativo e non limitato a una singola prestazione. In quest’ultimo caso esso ha evidenziato principalmente un miglioramento dell’attività tampone contro l’acido lattico (che rimane valido ed utilizzabile da molti atleti). 

L’impiego continuativo prevede vari protocolli che possono basarsi su 3 livelli decrescenti da svolgere in 3 settimane, oppure su un dosaggio intermedio da mantenere anche per periodi superiori.

L’uso della creatina in palestra

La creatina viene usata nel mondo del fitness e del body building per stimolare il recupero e l’energia, ma anche per promuovere la massa muscolare. È stato accertato che la creatina promuove la crescita della massa muscolare sia come conseguenza diretta delle aumentate prestazioni, sia con una serie di modificazioni indotte a livello meccanico e cellulare sulle fibre muscolari. Il mio consiglio è quello di acquistare sempre prodotti che contengano creatina pura, senza aggiunta di zuccheri.

Questi ultimi possono essere assunti in un secondo tempo, secondo le caratteristiche dell’utilizzatore. Non credete alle dicerie Nonostante le frequenti accuse che le sono state mosse, la creatina non ha mai evidenziato problematiche significative a livello epatico e renale. 

Sfatiamo insieme alcune dicerie legate all’uso da parte degli sportivi di questo importante integratore, troppo spesso messo sotto accusa.

La creatina fu scoperta dal chimico francese Michel Eugène Chevreul nel 1832. La sua presenza nella carne fu però confermata qualche anno più tardi, nel 1847, dal chimico tedesco Justus von Liebig. Lo studioso, dopo aver condotto degli esperimenti specifici, riscontrò che la creatina si trovava in maggiore quantità nella muscolatura umana che negli altri tessuti. Liebig confrontò inoltre carni di volpi selvatiche con carni di volpi in cattività e ipotizzò che la maggiore o minore concentrazione di creatina nei muscoli fosse legata all’attività motoria.

Nel corso del tempo altri ricercatori scoprirono che parte della creatina assunta oralmente (tramite dieta, per esempio) poteva essere trattenuta dalla muscolatura, per rinforzarla o per sostenerne lo sforzo fisico. Ma solo durante gli anni ottanta e novanta la sostanza è entrata nella cultura popolare con il diffondersi del culto del corpo e del benessere.

Nessuno studio scientifico e ripetuto nel tempo ha riportato problematiche legate all’insorgere di crampi. Solo in alcuni casi sono state riscontrate esperienze di atleti che non s’idratavano a sufficienza. La normativa Italiana, per evitare di incorrere in qualsiasi rischio di “abuso” prevede che la creatina sia assunta nella quantità massima di 3 g al giorno, mentre per dosaggi superiori occorre il parere del medico. Ma più che sulla quantità, numerosi ricercatori concordano sul fatto che sarebbe opportuno concentrarsi sul concetto di qualità.

La creatina viene prodotta per lo più da sostanze animali ed è estratta da sarcosina e cianamide (molecole derivate dalla lavorazione delle carni e del connettivo). Di conseguenza il prodotto finale può essere “contaminato” da alcune sostanze considerate dannose per il nostro organismo. La presenza di batteri, metalli pesanti e creatinina fa sì che molti prodotti, pur rientrando fra quelli utilizzabili e vendibili ad uso umano, provochino problemi di dissenteria, pesantezza, acidità gastrica.

Per evitare tali effetti collaterali sarebbe opportuno che tutte le aziende che vendono creatina disponessero di un laboratorio interno di controllo qualità (e non si fidassero ciecamente dell’analisi riportata dal grossista dove è stata acquistata la materia prima). Quando si parla di creatina si fa solitamente riferimento a quella monoidrata, cioè quella che al 99% ha avuto riscontri positivi nei test effettuati da strutture universitarie e indipendenti dalle politiche aziendali.

Sul mercato imperversano, invece, le forme più variegate di creatina e nessuna di queste ha una credibilità ed una bibliografia neppure lontanamente paragonabile a quella della forma monoidrata. In chiusura mi sembra importante sottolineare che, al di là di voci, sussurri e grida, la creatina non rientra nell’elenco delle sostanze ritenute dopanti dal Comitato Olimpico Internazionale.