Alimentazione

COSA MANGIARE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?

L'incremento della massa muscolare rappresenta un obiettivo comune per atleti e appassionati di fitness. 

Questa revisione analizza le evidenze scientifiche attuali riguardanti le strategie nutrizionali ottimali per promuovere l'ipertrofia muscolare, inclusi i requisiti energetici, la ripartizione dei 

macronutrienti, il timing nutrizionale e le considerazioni pratiche per l'implementazione di un'alimentazione efficace.

Quali fattori influenzano l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia muscolare è un adattamento fisiologico che si verifica in risposta a specifici stimoli meccanici (esercizio contro resistenza) e nutrizionali (Morton et al., 2018). 

L'equilibrio tra sintesi proteica muscolare (MPS) e degradazione proteica muscolare (MPB) determina il bilancio proteico netto, che deve essere positivo per consentire la crescita tissutale (Phillips et al., 2011). 

Sebbene l'allenamento rappresenti lo stimolo primario, il supporto nutrizionale ottimale è cruciale per massimizzare la risposta adattativa.

La letteratura scientifica attuale suggerisce che molteplici fattori nutrizionali influenzano l'ipertrofia muscolare, inclusi il bilancio energetico, l'apporto proteico, la distribuzione dei macronutrienti e il timing dei pasti (Iraki et al., 2019). 

Questa revisione sintetizza le evidenze disponibili per fornire raccomandazioni pratiche basate sulla letteratura più recente.

Bilancio Energetico e Surplus Calorico

Per promuovere l'ipertrofia muscolare è necessario instaurare un bilancio energetico positivo (Slater et al., 2019). L'entità del surplus calorico deve essere calibrata in base al livello di esperienza dell'individuo e agli obiettivi specifici:

Per principianti: un surplus di 300-500 kcal/giorno può ottimizzare la crescita muscolare (Garthe et al., 2013)

Per atleti avanzati: un surplus più moderato di 200-300 kcal/giorno può minimizzare l'accumulo di massa grassa mantenendo un adeguato stimolo anabolico (Forbes, 2000; Slater et al., 2019)

L'incremento ponderale ottimale per massimizzare l'aumento di massa magra senza eccessivo accumulo di tessuto adiposo è stato quantificato in 0.25-0.5% del peso corporeo a settimana (Helms et al., 2014).

Ripartizione dei Macronutrienti

Proteine e Sintesi Proteica Muscolare

Le proteine rappresentano il macronutriente più critico per la crescita muscolare, fornendo gli aminoacidi essenziali necessari per stimolare la MPS (Phillips, 2014). Meta-analisi recenti hanno identificato che un apporto proteico ottimale si attesta tra 1.6-2.2 g/kg di peso corporeo al giorno in individui fisicamente attivi (Morton et al., 2018; Stokes et al., 2018).

La distribuzione proteica giornaliera influenza significativamente la risposta anabolica complessiva. Evidenze scientifiche suggeriscono che suddividere l'apporto proteico in 4-5 pasti contenenti circa 0.3-0.5 g di proteine/kg/pasto (equivalenti a 20-40 g per un adulto medio) ottimizza la stimolazione della MPS nell'arco delle 24 ore (Schoenfeld & Aragon, 2018; Areta et al., 2013).

Per quanto riguarda la qualità proteica, fonti ad alto valore biologico contenenti tutti gli aminoacidi essenziali, in particolare la leucina, hanno dimostrato di essere più efficaci nel promuovere la MPS (Phillips, 2016):

Proteine animali: carne, pesce, uova, latticini, whey protein (alto contenuto di leucina)

Proteine vegetali: legumi, soia, proteine isolate di pisello (da combinare per un profilo aminoacidico completo)

Carboidrati e Glicogeno Muscolare

I carboidrati sono essenziali per mantenere l'intensità dell'allenamento e ottimizzare la risposta anabolica (Kerksick et al., 2018). 

Per individui che mirano all'ipertrofia muscolare, sono raccomandati 4-7 g/kg/giorno di carboidrati, con dosaggi più elevati per volumi di allenamento maggiori (Burke et al., 2017).

Studi hanno dimostrato che l'apporto adeguato di carboidrati:

Preserva il glicogeno muscolare durante l'esercizio intenso (Tesch, 2008)

Riduce il catabolismo proteico (Howarth et , 2010)

Favorisce la risposta insulinica che, in presenza di aminoacidi, può potenziare la MPS (Trommelen et al., 2016)

Grassi e Regolazione Ormonale

Un adeguato apporto di grassi (20-30% dell'energia totale) è fondamentale per il mantenimento di livelli ormonali ottimali, incluso il testosterone (Hector & Phillips, 2018). 

Particolare importanza è attribuita all'equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6, con evidenze che suggeriscono benefici degli omega-3 sulla sensibilità insulinica e sulla riduzione dell'infiammazione post-esercizio (McGlory et al., 2019).

Timing Nutrizionale e Strategie Peri-Allenamento

Nutrizione Pre-Allenamento

L'alimentazione pre-esercizio mira a fornire substrati energetici adeguati e prevenire il catabolismo proteico. Una review sistematica di Aragon & Schoenfeld (2013) conclude che un pasto contenente sia proteine che carboidrati consumato 1-2 ore prima dell'allenamento può migliorare la performance e attenuare il danno muscolare.

Raccomandazioni basate sulle evidenze:

60-90 minuti prima: 3-0.5 g/kg di proteine + 1-2 g/kg di carboidrati a digestione moderata

30 minuti prima: proteine facilmente digeribili (isolati o idrolizzati) + piccole quantità di carboidrati semplici

Nutrizione Post-Allenamento

Il periodo post-allenamento rappresenta una finestra metabolica favorevole per la stimolazione della MPS. Kerksick et al. (2017) suggeriscono che l'assunzione di 20-40 g di proteine di alta qualità dopo l'esercizio massimizza la risposta anabolica. L'aggiunta di carboidrati (0.5-1.0 g/kg) facilita il ripristino del glicogeno muscolare (Jäger et al., 2017).

Recenti meta-analisi hanno ridimensionato il concetto di "finestra anabolica" suggerendo che, sebbene la nutrizione post-esercizio sia importante, l'apporto proteico totale giornaliero rimane il fattore predominante per l'ipertrofia (Schoenfeld et al., 2013; Aragon & Schoenfeld, 2013).

Proteine Pre-Sonno

Studi recenti hanno evidenziato che l'assunzione di 30-40 g di proteine a lento rilascio (come la caseina) prima di dormire può migliorare la MPS notturna e favorire l'adattamento muscolare a lungo termine negli atleti (Trommelen & van Loon, 2016; Snijders et al., 2019).

Conclusioni e Applicazioni Pratiche

L'ottimizzazione della crescita muscolare richiede un approccio nutrizionale integrato che consideri:

Un surplus calorico moderato (200-500 kcal), calibrato in base al livello dell'individuo

Un apporto proteico adeguato (1.6-2.2 g/kg/die), distribuito in più pasti

Carboidrati sufficienti (4-7 g/kg/die) per sostenere l'allenamento e facilitare il recupero

Grassi di qualità (20-30% dell'energia) per il supporto ormonale

Strategie nutrizionali peri-allenamento personalizzate

Implementare queste strategie, unitamente a un programma di allenamento progressivo, rappresenta l'approccio più efficace per massimizzare l'ipertrofia muscolare in individui sani fisicamente attivi.