Alimentazione

COSA MANGIARE DOPO L'ALLENAMENTO

Spuntino Post Allenamento

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

È questa una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. 

I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari alimenti sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive, e che tutte queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze del singolo atleta.

La scelta dello spuntino post-allenamento andrebbe fatta nel rispetto di alcune variabili; queste sono: obbiettivo dell'allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell'organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e comodità - praticità di utilizzo.

Detto questo, è necessario precisare che lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

- Supporta l'organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di glicogeno

- Riduce - rallenta - interrompe il catabolismo muscolare

- Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale

- Favorisce l'apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Quando Consumare lo Spuntino Post Allenamento?

Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". 

Tuttavia, il discorso non è così superficiale, dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari.

D'altro canto, come spesso accade, molte di queste strategie risultano diametralmente opposte le une alle altre! 

Dunque, qual è il più corretto?

Una prima corrente di pensiero reputa che lo spuntino post allenamento debba sfruttare appieno la finestra anabolica dell'organismo. 

Questo "momento" - generalmente proporzionale all'entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) - è sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente.

Tra le varie reazioni metaboliche tipiche della circostanza, in principio si evidenzia una notevole capacità di recezione glucidica del muscolo anche SENZA l'intervento dell'insulina; ovviamente, l'avidità delle fibrocellule è comunque sensibile alla liberazione dell'ormone. 

Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora "il fiatone" o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). 

Quest'ultimo mediatore, che incrementa al diminuire della glicemia, durante l'esercizio svolge un ruolo di glicogenolisi (per aumentare lo zucchero nel sangue) ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile...) un eccessivo catabolismo muscolare. 

Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l'aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120' dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell'EPOC).

Com'è deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali.

Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono raggiungere il peso di una certa categoria.

Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso. 

Nel secondo, quando il termine della sessione è collocato a ridosso dei pasti principali, non sussiste alcuna necessità di consumarlo.

Composizione Nutrizionale dello Spuntino Post Allenamento

"Qual è la composizione nutrizionale più corretta dello spuntino post allenamento?"

 Come per la domanda precedente, anche in questa circostanza la risposta è: "dipende...".

Tenendo in considerazione le necessità nutrizionali soggettive, in funzione dell'obbiettivo e del tipo di allenamento, i pasti da consumare dopo l'impegno fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica, con una rapidità di ingresso in circolo variabile, e una percentuale lipidica altrettanto fluttuante.

Ipotizzando che l'obbiettivo sia quello di favorire più rapidamente possibile l'anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino post allenamento sarà precoce, quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi (potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo). 

Quindi, via libera a liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc. 

Non è da escludere un secondo spuntino post allenamento a base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore di distanza; è il caso di: yogurt (normali, addensati, magri, interi ecc), tonno, albume d'uovo cotto, affettati magri (possibilmente poco salati), roast-beef e pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.).

D'altro canto, se l'obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo spuntino sarà certamente misto. 

I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi). La tolleranza temporale è maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15' dal termine dell'allenamento. 

I prodotti sono gli stessi ma a porzioni inferiori; in pratica, parte di quelli glucidici lascia spazio ai proteici. 

Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l'indice glicemico.

Un altro esempio interessa la ricerca del catabolismo adiposo. 

In questa circostanza l'allenamento deve essere ponderato accuratamente (soprattutto in presenza di dieta dimagrante) per evitare di compromettere eccessivamente il trofismo muscolare.

Non è raro che, mediante il supporto integrativo con creatina, si utilizzino protocolli di stimolo della forza, quindi molto intensi ma con poche ripetizioni e della durata di circa 30-35'; meglio evitare totalmente l'attività aerobica. 

Rispettando il criterio citato nel capitolo predente, lo spuntino post allenamento verrà assunto dopo almeno un'ora dal termine (meglio 90'). 

La base nutrizionale sarà prevalentemente di: proteine ad alto valore biologico o amminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, fibra alimentare e lipidi insaturi. 

Gli alimenti proteici sono gli stessi già menzionati, prediligendo gli yogurt magri addensati e l'albume d'uovo (per il maggior valore biologico); quelli glucidici potrebbero essere degli ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mela Granny Smith o pompelmi o fragole ecc.), mentre gli alimenti lipidici sono l'olio extravergine di oliva o i semi oleosi (ma è comunque opportuno tenere in considerazione la parte lipidica contenuta negli alimenti proteici). 

Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta anche l'apporto di fibra.

L'ultima circostanza di cui è opportuno far cenno interessa chi tenta di ridurre la massa grassa in maniera progressiva ma molto lenta. 

In tal caso è possibile sfruttare un metodo misto, nel quale si cerca di bloccare il catabolismo muscolare sfruttando la finestra anabolica ma con l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico (evitando il più possibile lo stimolo di insulina). 

Questo sistema si associa spesso a protocolli di allenamento blandi e poco frequenti, eventualmente misti ma con una componente aerobica decisamente di bassa intensità. 

Ciò permette il lento ma completo recupero delle scorte di glicogeno nell'arco di tempo che passa tra gli allenamenti.