Alimentazione

COSA MANGIARE A COLAZIONE?

La scelta di cosa mangiare a colazione può essere ardua, soprattutto per coloro che, spontaneamente, non sentono un grande appetito appena alzati.

Inoltre, la mancanza di fame può essere un deterrente tanto efficacie da spingere gran parte di chi "avrebbe bisogno di dimagrire" a saltare questo pasto, iniziando così un percorso simile al digiuno intermittente.

Certo, evitare di introdurre calorie in momento in cui, all'apparenza, non se ne avverte la necessità, sembrerebbe una scelta "logica". E se non lo fosse? In quali casi è meglio, invece, fare colazione? Cosa mangiare?

Scopriamolo.

Perché saltare la colazione potrebbe non essere una buona idea?

La forma più diffusa di digiuno intermittente è la 16:8, nella quale per 16 ore di digiuna per 8 si mangia.

Proprio per la tipica mancanza di appetito mattutina, la colazione è il pasto più volentieri sacrificabile in questa strategia, assieme al pranzo successivo. In pratica, si smette di mangiare alle 20:00 - con la cena - e si riprede dalle 12:00 del giorno seguente.

Questo sistema dimagrante funziona esattamente come gli altri; ovvero, per calare di peso, le calorie assunte devono essere inferiori a quelle consumate. 

Se dalle 12:00 alle 20:00 si introduce l'equivalente del fabbisogno completo, il dimagrimento non avviene. D'altro canto, rimangono tutti gli effetti collaterali. Ma quali sono?

Con maggior probabilità nelle persone che svolgono uno stile di vita attivo ed esercizio fisico nella prima parte della giornata, possono manifestarsi: debolezza, mal di testa, ipoglicemia e ipotensione, senso di svenimento e difficoltà di concentrazione.

E funziona? Assolutamente no. Gli studi dimostrano che saltare la colazione non ha alcuna influenza né sul fabbisogno calorico, né sull'intake energetico e, di conseguenza, nemmeno sul dimagrimento.

Questo accade perché le persone che spontaneamente saltano la colazione instaurano un adattamento alimentare molto efficacie, consapevole o inconsapevole, con conseguente bilancio calorico pari o neutro.

Ma saltare la colazione fa male? Ancora una volta, no.

A meno che non si segua un regime dietetico rigoroso a causa di una condizione cronica, come il diabete tipo 1 (insulinodipendente), il momento del pasto mattutino non è fondamentale di per sé. 

Certo, per un ragazzo in età scolare, saltare la colazione non può che nuocere alle prestazioni cognitive (attenzione), che sappiamo essere massime nella prima parte della giornata.

Pertanto, cosa fare? Semplice: nel caso in cui l'intenzione sia calare di peso, anche sfruttando il digiuno intermittente, è sempre puona norma rivolgersi a un buon dietista!

Quali alimenti prediligere a colazione?

Il "cosa mangiare" a colazione potrebbe rispettare diverse necessità e seguire una logica differente in base al caso:

Mangiare i cibi preferiti: anche se il concetto di "maggior sensibilità insulinica" mattutina è, ormai, un'idea obsoleta e smentita, a colazione possiamo sfruttare l'occasione di soddisfare il bisogno di dolce. 

Qualche biscotto, una tazza di caffè-latte, cereali, fette biscottate con qualcosa di sfizioso spalmato sopra o una brioche "dietetica" sono scelte ancora piuttosto in voga, anche tra i soggetti "magri";

Mangiare "pulito": chi sa di non poter rinunciare a qualche confort-food alla sera, sceglie spesso di alimentarsi in modo leggero a colazione per compensare attivamente le proprie abitudini. 

Uno yogurt magro e un frutto con due o tre mandorle sono certamente la scelta più diffusa per una colazione light.

Colazione salata: è un must per gli amanti delle abitudini d'oltreoceano. Certo, questa prevede spesso di alleggerire il pranzo, come avviene tra nei paesi anglosassoni. 

E' comunque fondamentale scegliere cibi che si sposino con il resto del regime; sarebbe difficile equilibrare una dieta nella quale compaiono uova e pancetta o salsicce o wurstel ogni mattina. 

Al contrario, un sandwich di pane integrale con qualche fetta di roastbeef o bresaola o tonno al naturale o ricotta o formaggio spalmabile light e qualche foglia di insalata è piuttosto facile da inserire anche nelle diete ipocaloriche.

Colazione specifica per chi ha necessità particolari: fibre solubili per l'intestino pigro, spremute e centrifughe di frutta e verdura per chi ha maggior bisogno di vitamina C e acido folico (ad esempio una donna incinta), un bel carico glicemico per chi invece deve affrontare un duro allenamento 

sportivo dopo un paio di ore (anche un piatto di riso bollito o di pasta), sono tutti esempi di colazioni finalizzate a una specifica necessità.

E per tutti gli amanti del fitness? Esistono degli alimenti particolarmente quotati dagli amanti di una dieta fit. Vediamo quali.

Cibi fitness per la colazione

Il titolo di questo paragrafo è volutamente provocatorio: non esistono cibi fitness e l'importante è esclusivamente la visione d'insieme!

Poi, ovviamente, mangiando "pulito" si hanno maggiori possibilità di instaurare un apporto calorico moderato, anche se, a dirla tutta, non tutti i presunti cibi fit sono a basso contento energetico - soprattutto la frutta secca e il burro derivato.

Vediamo, comunque, le scelte più diffuse tra i salutisti che amano modellare il proprio corpo in palestra:

Farina d'avena per il porridge, arricchito con noci e banane;

Pane tostato integrale con burro di arachidi e frutta fresca;

Yogurt greco magro con mandorle e frutti di bosco;

Uova strapazzate con verdure (peperoni, spinaci, zucchine ecc.) e pane di segale;

Waffle integrali con fragole e un cucchiaino di miele o sciroppo d'acero;

Pancake di albume e farina di legumi (50%) con una fetta di salmone affumicato, rucola e un cucchiaio di formaggio spalmabile.

Ovviamente, sono solo alcune piccole idee. Facendo alcuni conti, non possiamo certo dire che si tratti di colazioni "light", ma l'apporto nutrizionale è certamente valido, soprattutto considerando il "gusto" e la "palatabilità".

Ad ogni modo, se in autonomia non riesci a trovare la soluzione giusta per te, rivolgiti a un buon dietista.

A volte, soprattutto dopo molti tentativi mal riusciti, non è semplice trovare la combinazione dietetica ideale; fai un prezioso investimento e permetti ad un professionista di riordinare le tue abitudini alimentari!