Alimentazione

COME PERDERE PESO GRAZIE ALLA DIETA CHETOGENICA

La dieta chetogenica fa parte dei regimi alimentari low carb a cui si ricorre per il dimagrimento. Quest’ultima si basa su un elevato consumo di proteine e grassi, a discapito di carboidrati e zuccheri. Ecco come strutturarla, uno schema d’esempio, i pro e i contro.

DIETA CHETOGENICA, COSA É E COME FUNZIONA

Come anticipato, la dieta chetogenica è una tipologia di alimentazione basata su una drastica riduzione dei carboidrati ed un aumento di grassi e proteine. L’obiettivo di tale riduzione è quello di costringere l’organismo ad usare i grassi come fonte principale di energia. 

Generalmente, le cellule si servono dell’energia ricavata dagli zuccheri per far funzionare l’organismo. Quando però si segue un’alimentazione chetogenica queste ultime non possono più usare i carboidrati, ripiegando così sui grassi di scorta.

Non tutte le cellule sono però in grado di adeguarsi a questa carenza per cui si avvia una reazione biochimica denominata chetosi. 

In pratica, l’organismo compensa la mancanza dei carboidrati aumentando la produzione di corpi chetonici, delle sostanze acide come l’acetone e l’acido acetacetico. In questo modo le cellule nervose possono servirsi di tali molecole per funzionare correttamente.

La chetosi si attiva solo se la riduzione di carboidrati avviene ininterrottamente per almeno 2 giorni e solo se questa è inferiore ai 50 grammi giornalieri. Naturalmente, le quantità di carboidrati minime per la chetosi variano in base alle proprie caratteristiche individuali. 

Tra i sintomi a questa attribuiti troviamo: sensazione di sete e bocca asciutta; aumento della diuresi; riduzione dell’appetito; spossatezza; sudore o alito acetonico.

La dieta chetogenica non è adatta a tutti ed ha un grandissimo impatto sul funzionamento dell’organismo. Per chi non ha patologie, questa alimentazione non è raccomandata dagli esperti. 

Tuttavia, è una dieta a cui si ricorre spesso in caso di epilessia o di malattie neurodegenerative quando non c’è risposta al trattamento farmacologico.

DIETA CHETOGENICA DEI 21 GIORNI, SCHEMA DEI CIBI AMMESSI

Il principio di base per la dieta chetogenica dei 21 giorni è dunque quello di eliminare dall’alimentazione i glicidi (carboidrati e zuccheri), aumentando le quantità di proteine e di grassi. 

Per farlo occorre effettuare una selezione dei cibi che possono essere liberamente consumati e di quelli di cui si deve limitare o escludere il consumo.

É opportuno evitare tutti quei cibi che possono includere zuccheri nascosti come i succhi di frutta, i quali contengono il 90% di zuccheri aggiunti e solo il 10% di polpa. 

Altri cibi da escludere o limitare nella dieta chetogena sono: cereali, patate e i loro derivati. É consentito mangiare le verdure ma non tutte e con moderazione. 

Sì ad insalata, broccoli, zucchine, spinaci, cardi, cavolfiori, finocchi, fiori di zucca, radicchio, sedano, peperoni verdi, ravanelli, cime di rapa, coste. Sì a tutte le proteine di origine animale come carne, uova e pesce.

Pomodori, zucca, carciofi, fagiolini, melanzane, peperoni rossi, asparagi, porri e cipolle possono essere consumati ma con la dovuta moderazione. Sì a frutta secca, da consumare però in piccole quantità. 

La frutta fresca è invece concessa tre volte a settimana. Da escludere banane, ananas, mele, cachi e mango. Infine, sono da escludere tutti i legumi.

Ecco come sono ripartite – per sommi capi – le calorie giornaliere per una dieta chetogena:

La percentuale dei carboidrati varia tra il 5 e il 10% circa delle calorie totali;

Le proteine animali sono da consumare in una percentuale che oscilla tra il 15 ed il 25% circa delle calorie totali;

Infine, la percentuale dei grassi corrisponde a circa il 70% o più delle calorie totali.

Con questo regime alimentare si stima la perdita di 3 chili a settimana.ETA CHETOGENICA, ESEMPIO PER UNA SETTIMANA

Di seguito puoi trovare uno schema di esempio settimanale della dieta chetogena. Ti ricordiamo che una dieta di questo tipo può essere pericolosa se non fatta nel modo giusto. 

Per questo – prima di iniziarla – è molto importante affidarsi ad un nutrizionista esperto che potrà capire se è adatta a te. Inoltre, tieni a mente che è indispensabile consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, liscia e lontano dai pasti. 

Per compensare la mancanza di Omega 3, sali minerali ed alcune vitamine, ti consigliamo di affiancare alla dieta l’assunzione di appositi integratori alimentari.

COLAZIONE

Ecco alcuni suggerimenti di cibi ideali per una colazione associata a questa dieta: due uova sode con contorno di verdure saltate in padella; uno yogurt bianco magro, accompagnato da una piccola porzione di muesli; un avocado al forno; un peperone ripieno con formaggio ed uova; una fettina di pane tostato con cavolfiore, formaggio ed avocado; una tazza di tè verde e due fette biscottate integrali; una frittata ai funghi.

PRANZO

Per quanto riguarda il pranzo troviamo: un hamburger di tacchino con contorno di formaggi, funghi ed avocado; 1 porzione insalata di verdure miste con uova sode, formaggi magri e tacchino; 

una Ceasar Salad con straccetti di pollo; una porzione insalata con tacchino, uova sode, rucola, avocado, gorgonzola e crostini di pane; 1 porzione di salmone alla griglia; una porzione di riso al cavolfiore, formaggi ed erbe aromatiche; una porzione di tonno sott’olio con contorno di pomodori, sedano e finocchi.

CENA

Infine, ecco alcuni suggerimenti utili da includere  nell’ultimo pasto della giornata: una porzione di braciole di maiale con contorno di fagiolini saltati; petto di pollo cotto con aromi di cocco e curry; una porzione di manzo con contorno di verdure miste; 

salmone grigliato con contorno di spinaci; 4 polpette con contorno di zucchine e parmigiano; una porzione di broccoli e formaggi magri; petto di pollo arrosto con salsa alla panna e broccoli alla griglia.

SPUNTINI

In caso di attacchi di fame improvvisi è possibile consumare con moderazione dei finocchi o della frutta fresca con esclusione di banane, ananas, mele, cachi e mango. Ti ricordiamo di non consumare la frutta per più di tre volte alla settimana.

Per accelerare e migliorare il processo del dimagrimento è buona regola non saltare lo sport. A seconda dei tuoi obiettivi e del tipo di dieta concordato, puoi ottenere risultati migliori facendo la giusta attività fisica. 

Ti consigliamo di allenarti dalle 2 alle 4 volte a settimana per almeno 30-40 minuti e di alternare attività brucia-grassi con altre meno intense. Anche delle lunghe passeggiate a ritmo sostenuto o delle sessioni di jogging possono rivelarsi utili per la perdita di peso. 

Lo sport ha un ottimo impatto anche sulla mente, consentendo di ridurre lo stress causato dalla dieta.

DIETA CHETOGENICA, CONTROINDICAZIONI E BENEFICI

BENEFICI

La dieta chetogena – se fatta bene e sotto la supervisione di un medico – può essere fonte di molti vantaggi. In particolare, ecco alcuni dei principali benefici riscontrati:

Facilita la perdita di peso senza compromettere la massa muscolare.

Si ottengono risultati visibili in pochi giorni.

Viene spesso usata nel trattamento dell’epilessia o di malattie neurodegenerative, qualora i farmaci non risultino efficaci.

CONTROINDICAZIONI

Sebbene la dieta chetogenica sia nota per le sue proprietà altamente dimagranti, ci sono molte controindicazioni ad essa associate dagli esperti. In particolare:

Innesca la chetosi che è considerata una condizione tossica per l’organismo. Questo perché lo smaltimento di corpi chetonici – al di sopra delle normali quantità – causa un affaticamento dei reni.

Mantenere lo stato di chetosi è difficoltoso ed è necessario fare molta attenzione ai cibi da ingerire. Anche l’assunzione di una sola caramella potrebbe compromettere lo stato di chetosi, spingendo l’organismo a trarre di nuovo energia dagli zuccheri disponibili.

Comporta il rischio di riprendere subito i chili persi. Al termine della dieta è, infatti, opportuno procedere con l’introduzione graduale dei cibi esclusi.

É possibile avvertire delle sensazioni di disagio quali nausea; vertigini; mal di testa; stanchezza; difficoltà respiratorie; stitichezza.

Non è una dieta conducibile per lunghi periodi. Questo perché non è del tutto equilibrata e potrebbe limitare l’assorbimento di nutrienti importanti per la salute.

Non è adatta a tutti. É particolarmente sconsigliata in caso di gravidanza; per i soggetti interessati da patologie renali e/o epatiche e per persone affette da diabete o colpite da disturbi alimentari.

Può provocare ipoglicemia (rapido abbassamento della percentuale di glucosio presente nel sangue).

Possibile ipotensione (pressione sanguigna particolarmente bassa).

Può provocare irritabilità.