Alimentazione

COME MANGIARE MENO PANE DURANTE I PASTI

Il pane è parte integrante dei pasti di molte persone e benché si tratti di un alimento non nocivo per la salute e che quindi non va assolutamente demonizzato, non tutti possono mangiarlo.

Alle persone che soffrono di celiachia, ad esempio, ingerire il glutine, la proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale che costituiscono il pane, innesca una risposta immunitaria che attacca l'intestino tenue e compromette l'assorbimento dei nutrienti.

Anche chi non ha questo problema però dovrebbe limitarne l'assunzione perché eccedere può generare effetti negativi per la salute. 

Fortunatamente esistono diversi modi per sostituire il pane durante i pasti.

Rischi del consumo eccessivo di pane

Mangiare troppo pane può portate ad alcune conseguenze spiacevoli.

La prima è l'innalzamento dell'indice glicemico.

L'indice glicemico misura e classifica in che modo un alimento che contiene carboidrati influisce sui livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un punteggio superiore a 70 sono considerati ad alto indice glicemico perché aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. 

In grandi quantità, questi alimenti possono contribuire all'aumento di peso e all'insorgenza del diabete di tipo 2. L'indice glicemico della maggior parte dei pani acquistati nei negozi, sia bianchi sia integrali, è pari o superiore a 70.

Per mantenere un peso sano è importante controllare l'assunzione giornaliera di carboidrati ed essere consapevoli della percentuale complessiva che si sta consumando, anche se i parametri non sono uguali per tutti ma cambiano in base al proprio stile di vita e ad altri fattori.

Il grano, e quindi il pane, può anche avere effetti infiammatori. L'infiammazione cronica dell'organismo, infatti, è stata collegata ad un aumento dell'assunzione di zuccheri e ad un elevato consumo di cereali, in particolare il grano.

La sua insorgenza può alimentare condizioni gravi come tumori e malattie cardiache e di conseguenza ridurre gli alimenti che la incentivino può aiutare a prevenire questo tipo di condizioni.

Come sostituire il pane a colazione

uova

patate dolci

yogurt greco

pancake banane e uova

Invece di pane, cereali o prodotti come biscotti, torte, bagel, waffle o pancake, a colazione si possono mangiare le uova, che essendo ricche di proteine sono un ottimo modo per iniziare la giornata e mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. 

Se si è già abituati a mangiare uova la mattina ma solitamente le si accompagna con il pane tostato, un'idea è sostituirlo con mezza patata dolce al forno.

Lo yogurt greco con frutti di bosco, frutta secca o scaglie di cioccolato fondente è un'altra opzione estremamente valida per una colazione ricca di proteine, veloce, facile da preparare, golosa e senza pane. 

Una tazza di yogurt greco contiene circa 15 grammi di proteine, che aiutano a sentirsi sazi per ore.

Per chi ama iniziare la giornata mangiando i pancake esiste infine un'alternativa altrettanto invitante: sostituire la farina con banana e uova.

Come sostituire il pane a pranzo

verdure

tonno

tacchino

formaggi

mela con crema spalmabile alla nocciola o miele

riso

Quando si ha poco tempo spesso si finisce per pranzare con un panino ma se l'obiettivo è diminuire il consumo di pane si può prendere il ripieno del proprio panino e adagiarlo su un letto di verdure, trasformando così il pasto in una insalata sfiziosa a base di uova, tonno, tacchino, formaggio, verdure grigliate o altri ingredienti. 

Per chi a fine pasto non disdegna un dolce, ottima la mela con un velo di crema spalmabile alla nocciola o un po' di miele.

Anche il riso, da consumare bianco come contorno oppure come base per un'insalata o sotto forma di risotto, è un sostituto del pane piuttosto valido, anche se non è privo di carboidrati.

Come sostituire il pane a cena

patatine

chips di verdure

mela

pera

lattuga

quinoa

cavolfiore

Anche la cena, come gli altri pasti, spesso prevede la presenza di pane o prodotti realizzate con farine o cereali.

Se ad accompagnare un secondo di carne o qualche formaggio solitamente sono fette di pane o cracker, si possono sostituire con patatine, finte chips di verdure come cetrioli o zucchini o fette di mela o pera.

Se il menù della serata prevede un hamburger si può invece rinunciare al pane mettendo la carne su un letto di lattuga e accompagnandola con le verdure che normalmente sarebbero contenute nel panino, magari abbondando un pò. 

Così facendo diminuisce l'apporto di carboidrati giornaliero ma aumenta quello di verdure, altamente benefiche.

Anche i primi piatti, ottimi a cena ma anche a pranzo, possono essere sostituiti con soluzioni simili e altrettanto gustose.

La quinoa, ad esempio, è un'ottima alternativa a un piatto di pasta, che essendo fatta di grano se si vuole diminuire questo elemento dovrebbe essere trattata come il pane. 

Per un condimento salutare si possono scegliere verdure e fonti proteiche come fagioli, uova, pollo, pesce o manzo, che si sommano alle proteine già contenute nella quinoa.

Infine, il cavolfiore usato come base è un ottimo sostituto della farina per qualsiasi tipo di pizza e grazie a un apporto calorico molto basso è adatto anche a chi conduce un regime alimentare volto alla perdita di peso.