Alimentazione

Colazione sana: la guida completa dalla A alla Z 

Quando parliamo della colazione italiana, pensiamo spesso a pasticcini, succo d’arancia e caffè.

Purtroppo, è molto lontana dall’essere la colazione perfetta per iniziare la giornata …

Se vuoi ricaricare le batterie al mattino, è importante avere una colazione sana che ti fornisca tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

In questa guida ideale per la colazione, in primo luogo ti presento come preparare un pasto perfetto per il tuo corpo.

Ti elencherò quindi 3 esempi di colazioni equilibrate per perdere peso o preservare la tua linea.

Infine, scoprirai la mia lista di prodotti da rimuovere assolutamente dalla tua colazione (e so che alcuni di questi sono sicuramente presenti nella tua colazione attuale …).

Cosa dovrebbe contenere una colazione sana?

Se preferisci più il dolce o il salato al mattino, questo non è un problema perché puoi preparare una colazione equilibrata in entrambi i casi.

La cosa più importante è apportare tutti i macro-nutrienti e i micro-nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno dopo un lungo periodo di digiuno notturno.

L’idratazione

Lo sapevi che durante una notte di sonno, il tuo corpo perde tra 1/2 e 1 litro d’acqua?!

Per far fronte a questa disidratazione, è importante includere un bicchiere d’acqua a colazione. Idealmente, bere un bicchiere d’acqua appena svegli prima di iniziare a preparare la colazione.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Ognuno gioca un ruolo diverso e una carenza di alcuni di questi nutrienti non é da sottovalutare se si desidera avere la massima vitalità.

Le migliori fonti di vitamine e minerali sono senza dubbio frutta e verdura:

Se mangi cose dolci, incorpora almeno un frutto intero per la tua colazione.

Fai attenzione, i succhi di frutta non sono inclusi! Le vitamine sono elementi molto sensibili e vengono rapidamente denaturate dopo la pressatura di un frutto.

La maggior parte delle vitamine che troverai nell’etichetta nutrizionale dei succhi di frutta sono vitamine sintetiche aggiunte al succo, ma che sono molto meno assimilate dal corpo umano …

Se se mangi del salato invece, aggiungi delle verdure croccanti!

Sorveglia sempre la cottura degli alimenti. Come ti ho detto prima, le vitamine sono molto sensibili e troppo calore le distrugge in larga misura …

Se hai la possibilità, prediligi sempre i prodotti biologici.

Glucidi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano, ed è importante incorporarne abbastanza per la colazione per poter tenere a bada anche il tuo stomaco tutta la mattinata.

Attenzione però, questo macro-nutriente deve essere scelto con cura.

Una colazione ideale consisterà in carboidrati a basso indice glicemico, permettendo ai glucidi di diffondersi lentamente nel tuo corpo.

I prodotti con un alto indice glicemico rilasciano nel tuo sangue molto zucchero velocemente.

Il corpo deve quindi affrontare questo aumento di zucchero nel sangue rilasciando una grande quantità di insulina per “conservare” questo zucchero al fine di abbassare il livello di zucchero nel sangue.

Seguirà quindi una reazione di ipoglicemia che ridurrà significativamente la tua energia.

Se senti ancora due dopo la colazione questo strano senso di stanchezza, dovresti rivedere assolutamente la scelta dei tuoi carboidrati …

Ecco un riepilogo degli ingredienti principali per aiutarti a scegliere la fonte di carboidrati per una colazione equilibrata.

È possibile scegliere tra cibi con indice glicemico medio o basso. Evitare alti indici glicemici a tutti i costi.

Proteine

Le proteine svolgono essenzialmente un ruolo strutturale nel nostro corpo. Permettono di rinnovare la pelle, i capelli, ma anche i muscoli!

Se sei atletico e vuoi recuperare correttamente tra le tue sessioni di allenamento, l’assunzione di proteine è essenziale per preparare una buona colazione.

Dovrai organizzare il pasto della colazione con abbastanza proteine  in modo che possa essere completo e fornire al tuo corpo gli aminoacidi necessari per ricostruirsi correttamente.

Può essere un prodotto lattiero come lo yogurt greco se preferisci mangiare dolce, o le uova per esempio se preferisci mangiare salato.

Lipidi

Le persone che cercano una colazione ideale per perdere peso pensano che le fonti di grassi debbano essere eliminate. Ed è un grosso errore!

I lipidi sono essenziali per la nostra salute, ma anche per la perdita di peso. L’elemento più importante è scegliere le giuste fonti di lipidi favorendo gli acidi grassi insaturi agli acidi grassi saturi.

Buone fonti di grassi includono noci, mandorle, olio d’oliva, avocado, salmone 

Mi dispiace, ma i cornetti al cioccolato non fanno parte dei cibi contenenti grassi buoni …

Che quantità per una colazione sana?

Ora conosci i diversi nutrienti di cui ha bisogno una colazione equilibrata.

Rimane una domanda da chiarire: in quale quantità devono essere apportati?

La distribuzione dei macronutrienti nella tua colazione dovrebbe essere fatta come segue:

Proteine: tra il 15% e il 25%

Carboidrati: tra il 40 e il 55%

Lipidi: tra il 25% e il 35%

Facciamo un esempio concreto: Anna, una donna di 40 anni alta 160cm e pesa 60 kg, con l’obiettivo di perdere qualche chilo.

Secondo il nostro strumento di calcolo delle calorie, Anna dovrà consumare 1475 kcal se vuole perdere peso.

La prima colazione dovrebbe essere circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero o 440 kcal.

Prendendo una ripartizione del 20% di proteine, il 45% di carboidrati e il 35% di lipidi, Anna dovrà consumare:

88 kcal di proteine, circa 22 g di proteine (1 g di proteine = 4 kcal)

176 kcal di carboidrati o circa 44 g di carboidrati (1 g di carboidrati = 4 kcal)

154 kcal da lipidi, cioè circa 17 g di lipidi (1 g di lipidi = 9 kcal)

Anna ora conosce la sua distribuzione calorica per una colazione ideale, non resta che scegliere gli alimenti giusti per comporla.

Per questo, ovviamente, è importante imparare a leggere le etichette nutrizionali per sapere di cosa è fatto ciascun prodotto … Se vuoi mangiare pasti equilibrati e correggere la tua alimentazione, leggere le etichette nutrizionali è la base.

3 esempi di colazioni equilibrate

Per rendere ancora più concreto l’esempio, ti presento 3 colazioni equilibrate che Anna può mettere in atto secondo i contributi calorici che le sono stati appena calcolati.

Colazione sana dolce

I pancake light fanno parte della mia colazione dolce preferita, quindi questa è quella che ho scelto come dolce colazione ideale.

Gli ingredienti della ricetta per i Pancake light:

40 g di fiocchi d’avena

35 g di yogurt greco

15 g di proteine in polvere 

1 uovo intero biologico

Preparazione della ricetta del pancake proteico:

In un frullatore, mescolare tutti gli ingredienti

Riscaldare la padella con 7 g di olio di cocco (l’olio di cocco è l’ideale per perdere il grasso della pancia)

Versare l’impasto per creare dischi da 5 a 10 cm di diametro

Quando compaiono le bolle, capovolgere il pancake e cuocere per 30 a 40 secondi.

È pronto!

Composizione nutrizionale per questa preparazione di pancake proteici:

311kcal

22 g di proteine

25 g di carboidrati

17 g di lipidi

Resta da trovare per accompagnare dunque i pancake:

440kcal – 311kcal = 129kcal

22 g – 22 g = 0 g di proteine

44 g – 25 g = 19 g di carboidrati

17 g – 17 g = 0 g di lipidi

Per completare questo pancake e raggiungere il conteggio delle calorie, Anna può ad esempio tagliare una banana intera a fette e disporli sui pancake!

Le banane contengono carboidrati a basso indice glicemico e sono ricche di potassio, magnesio e vitamine del gruppo B.

Con questa ricetta di pancake, Anna può mangiare una colazione gustosa ed equilibrata che le apporterà tutte le calorie di cui ha bisogno.

Per accompagnare questa colazione, un tè verde mattutino andrà benissimo.

Colazione sana salata

Personalmente, mi piace alternare la colazione dolce con la colazione salata per evitare di stancarmi troppo in fretta.

Ecco una colazione salata bilanciata che ti ho presentato di recente nelle mie 7 ricette per una colazione sana.

Gli ingredienti per preparare la ricetta equilibrata per la colazione salata:

1 o 2 buone fette di pane integrale (a seconda del fabbisogno calorico)

Ricorda di prendere il pane con cereali integrali, che hanno un basso indice glicemico.

Se segui una dieta ricca di proteine, puoi anche optare per il pane proteico.

2 fette di prosciutto

Puoi anche scegliere il petto di pollo o il tacchino.

Prova a scegliere un prodotto con un basso livello di sale.

Assicurati anche di guardare gli ingredienti. Se il tuo prosciutto contiene anche acqua, destrosio e un elenco di altri ingredienti strani, evita!

3 fette di formaggio di capra (circa 30 g)

Il formaggio deve essere consumato con moderazione per mantenere la linea, naturalmente.

1 tè verde

In questo video, utilizzo sempre un tè verde classico perché è il tè dimagrante per eccellenza.

Se vuoi un buon tè per la mattina, puoi anche optare per il Morning Energy Tea di Foodspring, una delizia.

1 frutto

Il frutto rimane per me la migliore fonte di vitamine e minerali. Indispensabile in un pasto equilibrato.

I passaggi per preparare la ricetta della colazione salutare:

Inizia a tostare il pane per pochi minuti (attenzione, non bruciarlo perché è cancerogeno)

Disponi le fette di prosciutto sul pane

Aggiungi le fette di formaggio di capra

Servi il tè

Aggiungi un frutto

Veloce, semplice e deliziosa, questa sana colazione ti porterà tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le calorie per questa colazione (con 2 fette di pane e optando per una pesca come frutta):

391 kcal di cui:

29 g di proteine

44 g di carboidrati

11 g di lipidi

Colazione da asporto

La tua sveglia non é suonata stamattina (o l’hai spenta 10 volte prima di alzarti) e non hai tempo di preparare la colazione?!

Nessun problema! Ecco una soluzione semplice per una colazione pronta e bilanciata:

Una barretta proteica

La barretta proteica  ti fornirà proteine di alta qualità provenienti dal latte di vaccino al pascolo.

Una barretta paleo

La barretta paleo di Foodspring ti fornirà carboidrati di qualità e acidi grassi essenziali. Una barretta senza zuccheri aggiunti e senza sostanze chimiche.

Un frutto

Per un contributo in vitamine e minerali

Ovviamente, raccomando prima di tutto i cibi naturali e integrali che acquisti e prepari direttamente con le tue mani.

Tuttavia, dovresti sempre avere nella tua dispensa o borsa questo tipo di colazione equilibrata e pronta da portarti via per non spezzare il cornetto al cioccolato che ti proporrà il tuo collega quando arriverà al lavoro …

I prodotti da evitare per una colazione ideale

Oggi oltre l’80% dei prodotti che si trovano al supermercato sono industriali e una buona parte di essi contiene troppi zuccheri, troppi grassi saturi o troppo sale.

Per un neofita in nutrizione, non è sempre facile differenziare i prodotti sani dai prodotti da evitare, specialmente con l’ingegnosità del marketing con il quale i marchi competono.

Ad esempio, alcune famose polveri al cioccolato (di cui non dirò il nome, ma il cui marchio è rappresentato da un coniglio …) si vantano di essere ricche di ferro, vitamina D e zinco, mentre sono composte dal 75% zucchero …

Ecco una lista dei prodotti da evitare per la tua colazione se vuoi ottenere un pasto sano ed equilibrato:

Pasticceria viennese, sia industriale che preparata al momento dal tuo fornaio preferito

Una buona parte dei cereali (leggi l’etichetta, se contengono più del 10% di zucchero e una lista enorme di additivi o coloranti, scappa)

Succhi di frutta (100%  frutta o non!)

Yogurt troppo dolce (idem, hai letto l’etichetta nutrizionale e se contiene più del 10% di zucchero, non lo prendere)

Pane bianco (indice glicemico troppo alto)

Torte e biscotti

Marmellata, troppo ricca di zucchero

Le creme spalmabili (anche se alcuni cercano di farci credere che siano ricche di latte e nocciole …)

La maggior parte delle barrette ai cereali che si trovano nei supermercati

Questo è un elenco non esaustivo. Oggigiorno ci sono troppi alimenti industriali nocivi per la nostra salute.

Favorisci sempre cibi integrali e freschi che puoi cucinare da solo. Forse perdi un po’ di tempo, ma guadagnerai anni di vita, in buona salute!